Možete smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela na nekoliko načina. Možda ste skloniji sindrom karpalnog tunela zbog osnovnih zdravstvenih stanja, anatomskih faktora ili povreda zgloba. Možete sprečiti ponavljanje snimanja i naučiti držati svoje zglobove u sigurnijoj neutralnoj poziciji.
Faktori zdravlja
Prekomjerna težina je glavni faktor rizika za sindrom karpalnog tunela.
Ako je indeks telesne mase (BMI) 30 ili više, vi ste u većem riziku. Nije poznato zašto je prekomerna težina povećala rizik. Smanjili biste mnoge druge zdravstvene rizike ako možete zadržati telesnu težinu ispod BMI od 30.
Reumatoidni artritis, dijabetes i hipotiroidizam povećavaju rizik od sindroma karpalnog tunela. Ovi uslovi i drugi koji rezultiraju upalom ili zadržavanjem vode sužavaju prostor u karpalnom tunelu. Visok nivo šećera u krvi kod dijabetesa oštećuje nerve. Dobivanje leka za ove uslove može smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela.
Starost je faktor rizika, sindrom karpalnog tunela je retkost kod dece, a najviše kod ljudi starijih od 40 godina. Dok starate, želite više pažnje da zaštitite svoje zglobove.
Izbjegavanje fleksije zgloba i ponavljajućeg stresa
Svest o poziciji zgloba može smanjiti rizik od sindroma karpalnog tunela. Položaj neutralnog zgloba je najviše zaštitan.
Ovo je pozicija kada vam je ruka u skladu sa zglobom. Flegirana pozicija je dlan dole, s dlanom i prstima savijenim prema unutrašnjem zglobu. Proširena pozicija je sa dlanom.
Spavanje
Spavajte na rukama, naročito ako su u položaju fleka, povećava rizik. Možete obratiti pažnju na svoju poziciju ruke noću.
Ako veæ imate trbuðenje ili trljanje u rukama noæi ili kada se probudite, mo¾ete kupiti torbu za no¹enje na no¹i. Ovo će držati ruku u neutralnom položaju i pomoći u sprečavanju progresije sindroma karpalnog tunela.
Položaj, ruka i položaj ruke
Držite ramena na kvadratu umesto da se uvlačite napred kada sedite, stoje ili hodate. Udubljeni položaj doprinosi da se vaša ruka sruši na zglobove i ruke. Svaki zadatak koji radite, uključujući provjeru vašeg mobilnog telefona, treba učiniti rukama udobno daleko od vašeg tela - ne previše blizu, ne predaleko.
Ako otkrijete da ste olovkom, kao što je olovka ili mobilni telefon, čvrsto učite da opustite držanje ili izmenite način držanja objekta. Možete koristiti veću olovku za mekane ruke. Koristite držač mobilnog telefona ili držač. Svaki alat treba da bude tačan za vaše ruke. Korišćenje prevelikih alata može dovesti do naprezanja.
Izbjegavanje ponavljanja u zadacima
U svakom zadatku ili poslu obratite pažnju na to kako koristite svoje ruke, posebno kada ponavljate istu akciju. Izbjegavajte zadatke koji zahtijevaju savijanje ili izvlačenje pokreta sa rukom u dužem vremenskom periodu.
Ako morate da obavljate zadatke koji zahtevaju ručno izvijanje i savijanje, povećajte svoje vreme u postupanju postepeno.
Uzmite česte pauze. Ako je moguće, prebacite ruke tokom takvih zadataka.
Rizik na radnom mestu kod sindroma karpalnog tunela vidi se uglavnom u proizvodnim pogonima u proizvodnji, čišćenju i preradi hrane. Pored redizajniranja ovih zadataka kako bi se smanjio opterećenost, poslodavci treba da razmotre rotirajuće poslove koji zahtevaju ove radnje, tako da zaposleni ne provode dugo radno vrijeme.
Pozicioniranje i navike računarske radne stanice
Dobra vest je da studije nisu pronašle solidnu vezu između računarske tastature ili miša i sindroma karpalnog tunela. Ali postoje neke kompjuterske i tipkalne navike koje mogu povećati stres na zglobovima.
Promena ovih može smanjiti svakodnevne napade.
- Položaj i pozicioniranje : Vaša tastatura i stolica treba da budu na visini gde su vaši podlaktice na nivou kada koristite tastaturu, a zglobovi se ne savijaju prilikom pisanja. Vaš monitor bi trebao biti na nivou oka. Vratite se na leđa. Vaše stopalo treba da bude ravno na podu (ne sjedite sa prekovremenim nogama u bilo koje vrijeme). Vaš ekran bi trebao biti udaljen od svoje ruke. Procijenite svoju radnu stanicu i napravite sve promjene koje možete.
- Držite zglobove neutralne: Kod kucanja, zglobovi ne trebaju biti savijeni prema vašem ružičastom niti iznutra prema palci. Držite zglobove ravne.
- Nemojte se odmoriti zglobovima: prilikom kucanja, vaše ruke bi trebalo da plutaju iznad tastature, omogućavajući prstima da pronađu odgovarajuće ključeve pomeranjem čitave ruke. Ako se vaši ručni zglobi nalaze na jednom mestu, morate rukom udariti sve ključeve. Nasloni na zglobu mogu biti zbunjujuće jer stvarno ne biste trebali odmoriti zglobove dok pišete. Pomislite na njih kao podsetnike da ne biste se rukovali rukom na stolu ili stolu, ali držite svoje zglobove plutajući u vazduhu kada upišete.
- Nemojte ometati: Postoje određene kombinacije tastera koje vam ometaju ruke i zglobove. Na primer, pokušajte da pritisnete control-Y samo sa levom rukom. Kad god treba da napravite kombinaciju tastera koja podrazumeva držanje jednog ključa i pritiskanje drugog, koristite obe ruke. Ovo će izgledati čudno na početku, ali će vas sprečiti da budete uvučeni u čudne pozicije. To važi i za korištenje šifre.
- Promenite položaje ruke često : okrećući ruke (zglobove na stolu) kada je pauza na tastaturi je odličan način da se vašim zglobovima daju odmor od toga da budu u istoj poziciji cijeli dan. Navikajte se da pređete svoje zglobove kada razmišljate o sledećoj rečenici da pišete, razgovarate telefonom ili čitate stvari na računaru.
Vežbe i prorezi
Istezanje i kondicioniranje zadataka koji zahtevaju upotrebu ruku i zglobova su važni za sprečavanje povreda i ponavljajućih sila. Ako već imate neke simptome sindroma karpalnog tunela, diskutujte vežbe sa svojim doktorom jer mogu ili ne mogu biti preporučeni. Nažalost, istraživanje nije pokazalo vežbe nervnih klizišta da bi bile efikasne u lečenju stanja.
Sečenje rastegljivim zglobovima
Treba svakodnevno da istegnete tetive i mišiće u zglobovima. Uradićete to ujutru pre nego što počnete da kucate, tokom ručka i na kraju dana. Ovaj deo će pomoći da se zglobovi zategne i izazove probleme, kao što su sindrom karpalnog tunela i drugi oblici povrede stresa (RSI).
- Dok stojite, držite ruke pravo ispred sebe prstima proširenim, dlanovima okrenutim prema tlu.
- Podignite obe ruke u položaju "zaustavi" (dlanovi okrenuti ka zidu ispred sebe), držeći ruke ravnom. Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Vratite ruke u početnu poziciju i napravite pesnicu. Držite pet sekundi.
- Okrenite pištolj tako da je zadnji deo ruke okrenut ka zidu ispred vas i možete videti svoje zglobove. Držite pet sekundi.
- Na kraju, vratite se na polaznu poziciju i opustite ruke i prste. Držite pet sekundi.
- Ponovite seriju 10 puta.
Dodajte oko dva minuta istezanja za ostatak svog tela u vašu rastezljivu rutinu. Otpustite ramena i ispravite leđa. Pomerite glavu sa strane na stranu. Proširite leđa. Osjećat ćete se više energije i imati mnogo manje napetosti i bolova.
Jačanje sna
Stisnite gumenu meku gumu. Držite pritisak na pet sekundi. Ponovite 15 puta.
Joga
Joga može pomoći da ojača i uspravi gornji deo tela i poboljša svoj položaj i snagu hvatanja. Preporučeno je osobama koje su imale simptome sindroma karpalnog tunela.
Uređenje na poslu
Ako vaš posao zahtijeva zadatke koji zahtijevaju izvlačenje i savijanje ruku, posebno ako morate koristiti silovite pokrete ili nositi opterećenje, pitajte svog poslodavca za vežbe za kondicioniranje. Najbolje je postepeno povećavati vrijeme koje provodite u ovim aktivnostima.
Spriječiti vaganje simptoma sindroma karpalnog tunela
Ako ste imali ručno ili prstenje, utrnulost ili bol, trebalo bi da preduzmete korake kako biste sprečili pogoršanje stanja. Pogledajte svog doktora ako ste imali ove simptome nekoliko sedmica. Ako se ne leče i napreduje, rizikuješ oštećenja mišića i živaca koji mogu biti nepovratni.
> Izvori:
> Carlson H, Colbert A, Frydl J, Arnall E, Elliot M, Carlson N. Trenutne opcije za nehirurški menadžment sindroma karpalnog tunela. Međunarodni časopis za kliničku reumatologiju . 2010; 5 (1): 129-142. doi: 10.2217 / IJR.09.63.
> Sindrom karpalnog tunela . Arthritis Research UK. http://www.csp.org.uk/sites/files/csp/secure/2_carpal_tunnel.pdf.
> Izvestaj o sindromu karpalnog tunela. Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar. https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Fact-Sheets/Carpal-Tunnel-Syndrome-Fact-Sheet.
> Chammas M, Boretto J, Burman LM, Ramos RM, dos Santos Neto FC, Silva JB. Sindrom karpalnog tunela - I deo (anatomija, fiziologija, etiologija i dijagnoza). Revista Brasileira de Ortopedija . 2014; 49 (5): 429-436. doi: 10.1016 / j.rboe.2014.08.001.
> Kozak A, Schedlbauer G, Wirth T, Euler U, Westermann C, Nienhaus A. Asocijacija između biomehaničkih faktora rizika vezanih za rad i pojavu sindroma karpalnog tunela: pregled sistematskih pregleda i meta-analiza trenutnih istraživanja. BMC muskuloskeletni poremećaji . 2015; 16: 231. doi: 10.1186 / s12891-015-0685-0.