Mediteranska dijeta predstavlja obrazac potrošnje hrane prisutan u zemljama koje okružuju Sredozemno more, posebno na jugu Italije i Grčke. Ova dijeta naglašava konzumaciju mesa, zdravih masti, crvenog vina, cijelih zrna i puno svežeg voća i povrća.
U ranim studijama otkriveno je da osobe koje žive u zemljama oko Sredozemnog mora imaju manju učestalost kardiovaskularnih bolesti u poređenju sa drugim populacijama van ovog regiona.
Osim toga, pokazalo se da osobe koje konzumiraju ovu ishranu imaju niže stope raka i drugih hroničnih bolesti. Takođe se čini da mediteranska ishrana može smanjiti nivo holesterola i triglicerida.
Karakteristike Mediteranske dijete
Mediteranska ishrana je uravnotežena ishrana koja sadrži različite namirnice i lako se može pratiti. Ključne karakteristike mediteranske ishrane su:
- Hrana je visoko u mononenasićenim mastima - uključujući orašasto voće, seme i maslinovo ulje
- Niska do umerena potrošnja crvenog vina
- Hrana je bogata mahunarkama, uključujući sočivo i pasulj
- Zrna sa visokim sadržajem vlakana, uključujući cijelo zrno, ovsenu kašu i ječam
- Upotreba ubodnih rezova peradi u nekoj hrani
- Umerena potrošnja ribe - uključujući i ribu visoko u zdravim omega-3 masti, kao što su losos i inčun
- Rafinirani šećeri se koriste umereno u jelima
- Niža potrošnja crvenog mesa
- Obroci visokog sadržaja svežeg voća i povrća
- Mala do umerena upotreba mlečnih proizvoda, uključujući mleko, jogurt i određene sireve, kao što su parmezan i feta sirevi
Može li mediteranska dijeta donji holesterol?
Bilo je više studija koje su ispitale efikasnost mediteranske ishrane u smanjenju holesterola i triglicerida - i ovi rezultati izgledaju obećavajući. Zdravstveni učesnici, osobe sa visokim nivoima lipida ili osobe sa drugim zdravstvenim stanjima učestvovale su u ovim istraživanjima, trajući od bilo kog mesta između 4 nedelje i 4 godine.
Većina ovih studija se fokusirala na određene aspekte mediteranske ishrane, kao što je konzumiranje voća i vegeta, uz korišćenje visokih količina devičnog maslinovog ulja (do litra nedeljno) ili konzumiranja oraha (do 30 grama dnevno, ili dva šaka). Iz ovih studija može se zaključiti da, u većini slučajeva, mediteranska ishrana može umereno smanjiti nivo lipida. U ovim istraživanjima, LDL je snižen u proseku za 10%, dok su nivoi HDL povećani za oko 5%. Trigliceridi i ukupni holesterol takođe su u nekim studijama izgledali blagi. Oksidacija LDL, koja može promovisati formiranje ateroskleroze, takođe je smanjena u nekim studijama. Nekoliko studija nije pokazalo značajan uticaj na nivo lipida kod onih koji prate mediteransku ishranu.
Pored toga, neke od ovih studija ukazuju na to da mediteranska ishrana može biti superiornija od redovne ishrane sa malim masti. U jednoj studiji pokazalo se da je holesterol značajno smanjen nego što je sledio ishrana sa malim masti . Studije su takođe primetile da oni koji prate mediteransku ishranu imaju smanjen rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
Bottom Line
Mnoge od ovih studija uključivale su učesnike sa različitim zdravstvenim uslovima i naglasili različite aspekte mediteranske ishrane - tako da bi bilo potrebno više studija za ispitivanje korisnih efekata mediteranske ishrane na nivo lipida.
Međutim, studije koje su do sada bile sprovedene do sada zaključuju da posle mediteranske ishrane mogu imati pozitivan uticaj na vaše zdravlje srca.
Pored smanjenja lipida, mediteranska ishrana takođe izgleda korisna i za sveukupno zdravlje. Na primjer, ova dijeta je također proučavana zbog njegove sposobnosti za smanjenje krvnog pritiska , smanjenja glukoze u krvi i incidencije astme .
Na bliži pogled, mediteranska dijeta blisko odražava najvažnije dijete koja smanjuje lipid. Dakle, ako tražite ishranu kako biste spustili lipide, mediteranska ishrana može biti dobra opcija za vas.
Ovaj plan ishrane uključuje sastojke koji su prijatni za holesterol kao što su:
- Visoka potrošnja vlakana iz celih zrna, proizvede i orahe
- Potrošnja hrane bogatom fitosterolom, uključujući orasi, povrće, mahunarke i voće.
- Visoka potrošnja nezasićenih masti ("dobrih" masti) koje se nalaze u orasima, masnim ribama i maslinovom ulju.
Međutim, isto kao i kod bilo kakve zdrave ishrane, moderation je važna. Iako ova dijeta sadrži puno zdrave hrane, neke od ovih namirnica - poput onih sa nezasićenim mastima - su kalorično guste i mogu uzrokovati težinu ako se previše konzumiraju u dnevnom obroku.
Izvori:
Estruch R, Martinez-Gonzalez MA, Corella D, Salas-Salvado J, Ruiz-Gutierrez V, Covas MI, Fiol M, Gomez-Gracia E, Lopez-Sabater MC, Vinyoles E, Aros F, Conde M, Lahoz C, Lapetra J, Saez G, Ros E; PREDIMED istraživači studije. "Efekti ishrane u mediteranskom stilu na kardiovaskularne faktore rizika: slučajno suđenje". Ann Intern Med. 2006 Jul 4; 145 (1): 1-11.
Michalsen A, Lehmann N, Pithan C. Sredozemna ishrana nema uticaja na markere zapaljenja i metaboličke faktore rizika kod pacijenata sa bolestima koronarne arterije. Eur J Clin Nutr. 2006 Apr; 60 (4): 478-85.
Rees K, Hartley L, Flowers N et al. Mediteranski dijetetski obrazac za primarnu prevenciju kardiovaskularnih bolesti. Cochrane Rev 2014; 8: 1-55.
Nordmann AJ, Suter-Zimmermann K, Bucher HC, i sar. Meta-analiza upoređujući mediteransku hranu sa niskim sadržajem masti za modifikaciju kardiovaskularnih faktora rizika. Am J Med 2011; 124: 841-851.