Pre oko dvadeset godina, zbog velikog sadržaja holesterola , potrošnja jaja je oduševila mnogi zdravstveni radnici. Zapravo, preporuka je bila konzumiranje tri jaja ili manje nedeljno, a ne više od 300 mg holesterola dnevno. Zbog toga što prosečno, netaknuto, veliko jaje sadrži oko 210 mg holesterola, prilikom ubrizgavanja u jaje u vaš dnevni plan obroka bilo je teško pod ovim smernicama.
Međutim, kada je nekoliko istraživanja kasnije sprovedeno ispitivanjem uticaja konzumiranja jaja na nivo holesterola, otkriveno je da samo jaja ne doprinose izazivanju visokog nivoa holesterola kod zdravih ljudi. Zapravo, jedenje jedne jaje dnevno nije značajno povećalo nivo holesterola kod pojedinaca u mnogim od ovih studija.
Istraživači su otkrili da su pojedincima koji konzumiraju jaja takođe konzumirali slaninu, šunku, crveno meso, puter, kobasicu i druge prehrambene proizvode koji su visoko zasićeni masti i transmaši - koji mogu doprinijeti povećanju nivoa lipida i povećanju rizika razvoja kardiovaskularnih bolesti ako se konzumira dugoročno.
Kako agencije reaguju na studije
Uzimajući u obzir ove studije, mnoge zdravstvene agencije - uključujući Američko udruženje za srce - opustile su svoju prethodnu preporuku konzumiranja tri jajeta nedeljno. Jaja - naročito žumanca - mogu biti visoki u holesterolu, ali su takođe punjeni drugim zdravim hranljivim materijama.
Oni su bogati izvor proteina, koji sadrže esencijalne amino kiseline koje vaše telo zahteva. Pored proteina, jaja takođe sadrže mnogo vitamina, minerala i masnog molekula zvanog lecitin, koji pomaže u transportu i metabolizaciji masti u telu. Smernice za ishrane iz američkog stručnog savetodavnog saveta za 2015. godinu takođe su nedavno promenile svoje preporuke da bi se smanjila ograničenja za hranu visokog holesterola, kao što su jaja, koja su posledica isključivo njihovog sadržaja holesterola.
Međutim, ako imate srčanu bolest , jako visok nivo lipida ili imate dijabetes, trebalo bi da razgovarate sa svojim zdravstvenim radnicima pre dodavanja jaja u režim dnevnog obroka. Studije su pokazale da neke populacije, kao što su dijabetičari, mogu biti izložene riziku od razvoja srčanih oboljenja ako konzumiraju veliku količinu hrane visoke holesterola, kao što su jaja. U ovom slučaju, vaš zdravstveni radnik može ograničiti količinu holesterola ili jaja koju konzumirate dnevno.
Postoji mnogo načina za maksimiziranje zdravih dobrobiti jaja u vašoj prehrani bez lipida, uključujući:
- Pazi kako pripremiš jaja. Možete jesti jaja jednostavno ili mešati vaše jaje sa svežim povrćem ili cijelim zrnima, umjesto s hranom koja je visoka zasićenim mastima ili šećerom. Umesto maslaca, koristite malu količinu maslinovog ulja ili ulja od kanole za pripremu jaja. Ako želite dodati ukus vašoj jajnoj jarki, koristite začine umesto soli.
- Konzumirati jaja umereno. Iako studije pokazuju da jedno jaje dnevno nema značajan uticaj na nivo holesterola, nema dovoljno istraživanja da bi se pokazalo zdravstveni efekat konzumiranja više jaja na zdravlje srca. Jaja se računa i na dnevni unos kalorija.
- Postoje alternative za konzumiranje jaja. Ako želite uključiti više jaja za tu izuzetno veliko, zdravo jaje, bez značajnog povećanja broja kalorija i sadržaja masti u vašem obroku, umesto toga možete koristiti zamjenu za jaja. Pored toga, pažljivo možete ukloniti neutrenjene rumenjak iz jajeta, koristeći samo belančevine za pripremu jela.
Izvori:
Savetodavni izvještaj Sekretaru zdravstvenih i socijalnih službi i sekretaru za poljoprivredu: Naučni izvještaj Savjetodavnog komiteta za dijete za 2015. godinu. > Dostupno na Internetu: https://health.gov/dietaryguidelines/2015-cientific-report/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf . Pristupljeno 28. oktobra 2015. godine.
Hu FB, Stampfer MJ, Rimm EB, et al. Prospektivna studija konzumiranja jaja i rizik od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca i žena. J Am Med Asso, 1999; 281: 1387-1394.
McNamara DJ. Pedesetogodišnja rehabilitacija jajeta. Nutrienti 2015; 7: 8716-8722.