Kada se gojaznost i astma javljaju zajedno, vaše zdravlje može biti značajno pogođeno. Zapravo, jedan od najboljih načina za poboljšanje kontrole astme jeste postizanje zdravije težine.
Zdrava, uravnotežena dijeta i redovna vježba su dva dokazana načina izbacivanja viška težine i borbe protiv gojaznosti. Ali postoji ulov (bukvalno): astma može otežati vežbanje.
Izraz "gubitak daha" čak se i ne približava opisu osećaja napada astme dok se radi.
Još gore, ako je sezona alergije ili veoma hladna napolju, vežbanje u izvanrednom prostoru može biti bez pitanja. Na sreću, postoji nada. Postoji mnogo načina da ljudi sa astmom mogu spustiti nezdravu težinu, bez obzira da li su gojazni ili samo žele biti zdraviji. Evo nekoliko saveta za početak.
Weigh i Chart Progress dnevno
Kada budete ustali svaki dan, izmerite sebe koristeći digitalnu skalu i odmah zapišite na grafikonu. Vaša težina prirodno će se fluktuirati iz dana u dan, ali vaš osećaj napretka ne bi trebalo odrediti ovim dnevnim merama. Svrha ove tehnike je da prikupi povratne informacije da vidi šta radi i da vas motiviše.
Planiranje obroka
Izračunavanje i pisanje svakog obroka je jedan od najboljih načina da se izgubi težina kada se gojaznost i astma javljaju zajedno.
Počnite koristeći kalorijski kalkulator online kako biste utvrdili koliko kalorija vam je potrebno za konzumiranje kako biste zadržali svoju trenutnu težinu. Zatim, da biste izgubili barem jednu funtu nedeljno, potrebno je smanjiti količinu vašeg ukupnog unosa kalorija dnevno za 500 kalorija dnevno. Ove 500 kalorija manje dnevno jednako su jedne kilograma masti.
Možete kontrolisati gubitak težine smanjivanjem više ili manje kalorija u zavisnosti od stope koju želite održati. Ako izgubite više od funte nedeljno, može biti nezdrava, pa budite pažljivi koliko ograničavate vašu ishranu i razgovarate sa svojim lekarom o planu gubitka telesne mase.
Kad jednom znate svoj dnevni cilj, morate ga podeliti tokom dana. To znači da ako vaš cilj bude 2.000 kalorija dnevno, mogli biste konzumirati oko 400 kalorija po obroku za četiri obroka dnevno i dovoljno je ostalo za par 200 kalorija. Kako podelite svoj dnevni broj je vaš izbor, tako da biste možda želeli da se igrate sa tim brojevima kako biste videli kako najbolje odgovara vašem rasporedu i način života.
Konačno, možete napraviti plan za svaki obrok prema ograničenju kalorija koji ste postavili za taj obrok. Postoji veliki broj onlajn resursa i aplikacija za mobilne uređaje koji vam pomažu da saznate broj kalorija u onome što jedete, ali kada planirate neke jednostavne obroke, planiranje obroka je jednostavno. Čuvajte listu svojih 400-kalorijskih jela i 200-kalorijskih grickalica koje možete zameniti da bi vam omogućile neke varijante u vašoj ishrani. Sve što vam ostaje je da se držite svog obroka. Bez varanja, bez odstupanja. Prilagodit ćete se nakon nekoliko kratkih dana, a vidjeti napredak u gubitku mase neće biti daleko iza.
Snack Healthy
Kao i planiranje vaših obroka, takođe morate planirati svoje grickalice. Već znate kako izračunati broj kalorija koje možete jesti za grickalice iz prethodnog unosa, tako da neću više prelaziti na to. Ono što je od vitalnog značaja da se zapamtite je da ne treba da se snalazite o onome što je zgodno u to vreme. To znači da automat za prodaju nije vaš prijatelj. Prodavnica za udobnost nije vaš prijatelj. Ono što morate učiniti jeste da planiramo naprijed: držite zdrave grickalice sa tobom tokom dana za one trenutke između obroka kada vam je potreban pick-me-up. Vaši prvi izbori trebaju biti voće, povrće, suvo voće, jogurt ili slični munchies koji su nisko kalorični i visoko proteini i vlakna.
Takođe možete planirati nekoliko nezdravih grickalica dva puta nedeljno. Nije mudro da se potpuno oduzmete, tako da grickalice zabavite umereno. Imate tamnu čokoladu jednog dana, a možda i neke bobice ili voće sledeće. Poenta vaše ishrane je da izgubite nezdravu težinu, ne naučite da mrzite hranu.
Potražite alternativu za male masti
Još uvek možete uživati u omiljenoj hrani, samo je potrebno pronaći male verzije sa malim mastima kako bi ih zamijenili. Na primjer, umjesto hamburgera napravljenog sa 80% debelog mlevenog goveda, koristite zemlju turkey ili kuvate veggie hamburger. Ako volite pomfrit, isečite svoje i ispečite ih nekom morskom solom. Pečemo ili pecimo pileće namesto da ga pržimo. Prebacite na mlijeko i jogurt mlijeka umjesto mlečne masti. Većina istraživanja pokazuje da je kontraproduktivno u potpunosti odustati od masti u vašoj ishrani, jer određene masti, poput onih u orasima, maslinovom ulju, ulje grožđa i avokada, su stvarno korisne za gubitak težine. Umjesto toga, smanjite svoje zasićene masti i uravnotežite neke nezasićene i polinezasićene masti. Popunjavanje voća i povrća je još jedan sjajan način da smanjite unos masti, jer su veći u vlaknima i zauzimaju više prostora u stomaku bez dodavanja više kalorija od masti.
Jedite sporo, sačekajte 20 minuta
Ubrzanje prehlade previše brzo generalno uzrokuje prejedanje i nije dobro za gojaznost ili astmu. Svi se moramo malo usporiti prilikom jela. Naši mozgovi su često spori da dobiju poruku da je naš stomak pun. Kada brzo jedemo, mi bukvalno prevazilazimo sebe. Kao i stari televizijski TV Alka-Seltzer, "ne možemo vjerovati da smo pojeli celu stvar". Tako se osećate kada prehladite. Rjesenje? Naučite se polako da jedete i osećate se puni nakon što jedete manje hrane.
Kontrola delova je takođe glavni dio ove metode. Uzimanje razumne hrane za hranu bez zagrijavanja više na ploči, a zatim čekanje na sekunde puno pomaže. Ako i dalje budeš gladan nakon što završiš svoj deo, ne jedi ponovo najmanje 20 minuta. Pijte čašu vode i sačekajte. Često nego ne, naći ćete da se osećate potpunim samo tako što ćete malo čekati.
Misli na veliku sliku
Gubitak težine se ne dešava preko noći. Ne postoji masna bajka koja će doći dok spavate i odnesete sve veće težine. Možete brzo da ispustite težinu, ali to nije uvek idealno, jer se brzi gubitak težine može promeniti tako brzo. Postepeni gubitak težine koji ostaje je ono što želite da se desi.
Pucajte po jednoj funti nedeljno. Na taj način obično možete sigurno pasti 50 funti godišnje. To su postignuti, održivi ciljevi. Prilagođavanja su normalna, pogotovo ako smatrate da jedete premalo ili previše u smislu kalorija, ali vaš primarni fokus nije pokušati brzo izgubiti težinu, već spor i stabilan pad. Nemojte biti zabrinuti zbog uspona i padova svakog dana: gledajte umesto nedeljnih i mesečnih trendova. Pridržavajte se svog plana, učinite sve u umerenosti i to možete učiniti.
Pet minuta dnevno
Kada pravite matematiku, konzumiranje manje kalorija je daleko efikasnije nego što pokušava da izbije težinu kroz vežbanje. Možete zapaliti stotine kalorija sa intenzivnim treningom od 30 minuta, ali kao astmatično, ta vježba može trajno trajati od 30 minuta, a jedna posuda od žitarica može ponovo staviti te kalorije. Ako želite izgubiti težinu, hrana mora biti vaš prvi fokus.
To ne znači da je sva vežba beskorisna. Čak i 200-kalorijski opekotine dnevno može pomoći svakom mesecu da izbaci dodatne kilograme, a zapaljenje 200 kalorija ne zahteva puno vremena ili napora. Zatim postoji dodatna prednost svih onih endorfina koje se pumpaju kroz vaše telo čak i posle kratkog perioda umerenog vežbanja. Ne samo da ćete se osećati dobro, ali ćete se osećati kao da ste u formi, a vi ćete postati zdraviji i toniraniji.
Većina stručnjaka preporučuje početi sa samo petminutnim treningom svakog dana. Neće sagoreti 200 kalorija, ali će vam započeti. Počnite sa pet minuta dnevno, sedam dana u nedelji. Bilo koja vrsta vežbi će raditi, a ako ste astmatika, pokušajte prvo da ograničite kardio. Eksperimentišite sa udarcima, guranjem, nekim skakačicama ili možda nekim ko radi na mestu. Sve dok se ne zaustavite pet minuta, dobro ste. Sledeće nedelje povećajte vreme vežbanja za pet minuta. Nastavite da svake nedelje nastavljate za dva minuta i uskoro ćete raditi 30 minuta dnevno bez problema. To je tako jednostavno, a polako se nastavlja na putu pomoći će vam olakšati simptome astme, jer vaše srce i pluća postaju jače uz regularnu vežbu.
Najbolja vežbanja za astmatike
Fokusirajte se na aktivnosti koje imaju kratke, povremene periode napora, kao što su odbojka, gimnastika, bejzbol ili rvanje. Kada učestvujete u vežbanju koja podrazumeva trajne dugotrajne napore, poput fudbala, trčanja ili košarke, manje je verovatno da će i vaše telo sa njima rukovati i može izazvati simptome ili napad. Hladni vremenski sportovi poput hokeja na ledu, skijaško trčanje i klizanje na ledu mogu takođe biti aktivnosti koje će izbjegavati u početku dok ne dobijete svoje srce i pluća u najboljem mogućem stanju. Izbor sporta kao što je kupanje, snažan sport izdržljivosti je dobar prvi izbor za ljude sa astmom jer se obično izvodi dok diše topao, vlažan vazduh u zatvorenom prostoru. Kupanje je takođe veoma korisno za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja i kapaciteta pluća. Druge vježbe koje dobro prate astmatike uključuju vožnju na otvorenom i unutarnjem terenu, aerobiku, hodanje i trčanje na treadmill-u. Šta god da izaberete, pobrinite se da počnete polako sa nekoliko minuta dnevno i rampirajte odatle. U kombinaciji sa zdravom ishranom, lakše ćete postići svoje ciljeve gubitka težine.
Kontrolisanje astme tokom vježbe
Uvek razgovarajte sa svojim lekarom pre započinjanja režima vježbe. Vaš lekar će vam moći pomoći da odlučite o aktivnostima koje odgovaraju tebi i vašoj astmi i šta treba učiniti pre nego što započnete vežbanje. Ovo se zove tvoj akcioni plan za astmu. Na primer, uvek koristite meduze za astmu (inhalirani bronhodilatatori ili kromolin) pre nego što započnete vežbanje, naročito kada je deo vašeg akcionog plana. Zagrevanje je takođe preporučljivo da vam pomogne u prevenciji simptoma i budite sigurni da ćete sebi omogućiti hladan period nakon završetka treninga. Ako je spolja hladno, radite u zatvorenom prostoru ili nosite masku ili šal preko nosa i usta kako biste zadržali vazduh u plućima toplo i vlažno. Ne vežbajte ako imate virusnu infekciju kao što je prehlada ili grip. Konačno, vežbajte na nivou koji odgovara vašem ukupnom zdravlju, i uvek činite manje nego što mislite da možete učiniti kao predostrožnost.
Prva tri
Smanjivanje unosa kalorija je teško. Osećat ćete se gladnim, žudnim junk hranom i imati snažnu želju da se svinjete u vreme obroka. Hoćeš da odeš. U redu je. Svi tako osećaju. Borite se sa ovim iskušenjima rekavši se da je to samo tri dana. Ako možete proći kroz prvih 72 sata na smanjenom unosu kalorija, postaje mnogo lakše. Prilagodićete se smanjenoj količini kalorija i uskoro neće čak ni osjećati da se više lišite.
Ovi 12 saveta su samo početak gubitka težine i vodeći zdraviji način života. Astmatike ne moraju biti ograničene ili ograničene njihovim uslovima. Uz pažljivo planiranje i pripremu, možete se zdraviti i izgubiti višak telesne težine, što će vam pomoći da efikasno upravljate svojim stanjem uz manje potrebe za inhalatorima i lijekovima. Uzmi ovaj savet na srce, napravi plan i drži se toga. Počnite da živite potpuniji i bogatiji život uprkos vašoj astmi. Ne dozvolite da sumnje i negativnost pobede.
Izvori:
Američka akademija za alergiju, astmu i imunologiju. Saveti za zapamtiti: Astma i vežbanje
> Barros P, Moreira, Fonseca A et. al. Pridržavanje mediteranske ishrane i unošenja svežih voća povezano je sa poboljšanom kontrolom astme. Alergija 63: 917-923, 2008
> McKeever TM, Britton J. Diet i Astma. Am J Respir Crit Care Med Vol 170. str. 725-729, 2004.