Bez obzira da li pokušavate da izgubite težinu, smanjite nivo LDL holesterola ili jednostavno želite da budete više "zdravi srcem", minimizirate unos zasićenih masti je dobra ideja. Profesionalna zdravstvena društva su na istoj strani.
Na primer, Nacionalni program za obrazovanje o holesterolu preporučuje da vaš zasićeni unos masti bude manje od 7 procenata ukupnog unosa hrane dnevno.
To jest, ako pratite ishranu od 2.000 kalorija, ne bi trebali konzumirati više od 14 grama zasićenih masti svakog dana.
Skoro identično u smislu vođenja holesterola, Američko udruženje za srce preporučuje da odrasli koji imaju koristi od smanjenja LDL holesterola ograničavaju potrošnju zasićenih masti na 5 do 6 procenata ukupnih kalorija, što je ekvivalentno oko 11-13 grama zasićenih masti dnevno .
Na kraju, smanjivanje vašeg zasićenog unosa masti može uzeti malo rada i zadržavanja, ali uz zdravije izbore, verovatno ćete se osećati bolje i energičnije.
Uz to, ovde je mršav za uobičajenu hranu koja je visoko u zasićenim mastima, kao i alternativne (i ukusne) opcije koje možete odabrati umjesto toga.
Proteini su visoko zasićene masti
Mnogi životinjski proizvodi sadrže velike količine zasićenih masti. Konkretno, meso krava i svinja je visoko u zasićenim mastima (na primer, mleveno govedino, svinjetina i slanina).
Goveđa i jagnjeća su takođe visoko u zasićenim mastima, kao što su obrađene meso, topli psi, neki hladni rezovi i kobasice za doručak.
Iako nakon ishrane snižavanja holesterola ne zabranjuje vam da jedete životinjsko meso u potpunosti, može se dodati ako konzumirate ove proizvode na svakom obroku.
Uz to, ograničavanje vašeg unosa mesa je jednostavan način da smanjite unos zasićenih masti.
Takođe možete odabrati "lean" ili "extra lean" meso. Lean meso sadrži manje od 4,5 grama zasićenih i trans maščeva, dok ekstra meso sadrži manje od dva grama zasićenih masti i trans maščob.
Pored toga, trans masti su prirodno pronađene u mastima na bazi životinja (kao što je crveno meso), ali većina se proizvodi industrijski od tečnih biljnih ulja i nalazi se u prženim i pečenim predmetima kao što su krofne, kolačići, krekeri, kolači, testenina pica, , i kolači.
Trans masti podižu LDL osobe ("loš holesterol") i smanjuju HDL ("dobar holesterol") osobe. Ova dva faktora povećavaju šansu za razvoj srčane bolesti.
Zdrava alternativa
Kao proteinska alternativa crvenom mesu i svinjetinom, možete uzeti u obzir jedenje živine, kao što je piletina ili ćuretina, bez kože.
Ako želite smanjiti zasićene masti iz vaše ishrane na značajniji način, možete dobiti proteine od ribe, orasi, pasulja ili proizvoda od soje.
Mlečni proizvodi visoki u zasićenim mastima
Mlečni proizvodi takođe uvode dodatnu zasićenu mast u vašu ishranu, uključujući:
- Sirevi
- Belo ili 2% mleka
- Kreme
- Sladoled
Ne samo da konzumiranje mlečnih proizvoda povećava vašu količinu zasićenih masti, takođe morate biti svjesni količina mljeka koje se dodaju vašoj omiljenoj hrani ili napicima (na primjer, kremer za mršavljenje ili puter na vašem tostu) - svi ovi izvori se prilično dodaju brzo.
Zdrava alternativa
Da biste smanjili količinu zasićenih masti koje jedete, izaberite nisko-masne sorte omiljene mliječne namirnice, obično označene kao "niska mast", "skim" ili "part -skim" na ambalaži.
Masti i ulja visoke u zasićenim mastima
Iako različiti špricevi i ulja nisu nešto što biste sami konzumirali, oni su često uključeni u različite namirnice tokom pripreme. Neke od ovih masti, kao što su prerada salata na bazi krem i ulje za kuvanje , mogu u suprotnom da uzimaju zdrava, nisko-masna jela koja sadrže nisko-masne veggije ili ribe i pretvaraju ih u noćne masti sa visokim sadržajem masti.
- Lard
- Butter
- Određena biljna ulja (na primjer, palmino ulje, ulje od palmovog zrna, kokosovo ulje)
- Preljev ili sapun na bazi krema
- Majonez
Naravno, pržena hrana i pečena roba često imaju visok nivo zasićenih masti ili trans maščob.
Pazite i na etikete kao "bez šećera". Iako se ovo može zvučati zdravim, često se masti zamenjuju šećerom. Isto tako, "niski holesterol" je često visok u zasićenim mastima, varljiva taktika. Na kraju, jedini način da saznate koliko zasićene masti konzumirate je da pročitate oznaku ishrane.
Zdrava alternativa
Izbor biljnih ulja, poput kanolovog ulja, maslinovog ulja, suncokretovog ulja ili uljarica i mekog margarina kao zamena za maslac ili palmino margarin. Primeri mekog margarina uključuju one koji su tečni ili pronađeni u kadi, ali proverite oznaku činjenica o ishrani da budu sigurni.
Promena načina priprema obroka može pomoći u smanjenju količine zasićenih masti. Na primer, možete pecati svoje kokoške nego da ga pržite, ili pari svoju ribu umesto da ga isuviše.
Na kraju, upotreba masti sa smanjivanjem masti preloma ili usjeva takođe može sprečiti unošenje viška zasićenih masti u vašu ishranu.
Reč od
Važno je da se ne obeshrabriš ako menjate način na koji jedete. Pomislite na sve ukusne obroke koje možete pripremiti, a ne nužno ono što treba izbjeći - stakleno poluproo pristupanje.
Zapravo, postoji puno opcija za hranu koja će zadovoljiti Vaše okuse, a lako ih je pripremiti. Samo pomislite, možete ubrzati ukusnu salatu napunjenu orašastom, voćnom i grilovom piletinom u vremenu koje je potrebno za naručivanje ili kuvanje pice.
Za zamku, umesto da idete u automat za prodaju na poslu, pakirajte kontejnere šarenog voća i povrća s hummusom kao dip. Ili mačkanje na pirinčevoj torti koja se širi s kremnim sirom sa niskim sadržajem masnoće ili još punim punjenjem badema ili kikirikija.
Na kraju, radi se o moderaciji i dobrim odlukama. Ako ste ikada sumnjali u to da li vaša omiljena hrana sadrži zasićene masti, trebalo bi da proverite etiketu ishrane koja se obično nalazi na poleđini pakovanja.
> Izvori:
> American Heart Association. (2017). Zasićenih masti.
> Rolfes SR, Whitney E. Understanding Nutrition, 13. septembar 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Zasićene masti, ugljene hidrate i kardiovaskularne bolesti. Am J Clin Nutr . 2010 mart; 91 (3): 502-09.