Stres je, naravno, neizbežan, a tačka smanjenja stresa i programa upravljanja stresom nije da je potpuno eliminiše. Meditacija je tehnika koja, ako se vežba svega 10 minuta dnevno, može vam pomoći da kontrolišete stres, smanjujete anksioznost, poboljšate kardiovaskularno zdravlje i postignete veći kapacitet za opuštanje.
Pacijent me je nedavno pitao da li bi meditacija za olakšanje stresa mogla poboljšati i njenu astmu.
Nema sumnje da astma može biti stresna, ili da dete sa astmom dodaje stres na već težak posao. Ispostavlja se da meditacija može pomoći da dobijete kontrolu nad vašom astmom , pored toga što pomažete svakodnevnim životom.
Da li postoji nauka za meditiranje i astmu?
Stres je snažan pokretač za upale, deo patofiziologije astme, kod pacijenata sa hroničnom bolesti. Nije iznenađujuće što će pacijenti sa bolestima koji nastaju usled zapaljenja često potražiti metode za smanjenje stresa kao mogući tretman ili dodatak. Zapravo, čak 40 odsto dijagnoza koje vode ljudima da pokušaju dopunske i alternativne medicinske prakse ( CAM ) su uslovi koji dovode do zapaljenja, uključujući i astmu.
Tehnike svesnosti za promovisanje otvorenosti i prihvatanja su zagovarali kao način smanjenja stresa i nastalih zapaljenja. S obzirom na vezu između upale i kontrole astme, koristi programa meditacije su očigledne ako su tehnike efikasne.
U jednoj studiji upoređujući 8-nedeljnu intervenciju smanjenja stresa zasnovane na zavisnosti (MBSR) u kontrolnoj grupi, grupa MBSR doživela je manje zapaljenja nakon stresa. Ovo ukazuje na to da intervencije koje ciljaju emocionalnu reakciju mogu biti efikasne u smanjivanju zapaljenja i, potencijalno, ishoda u hroničnim inflamatornim uslovima.
Ova studija takođe ukazuje na sve veću literaturu koja ukazuje na to da su intervencije namenjene smanjenju emocionalne reaktivnosti korisne za pacijente sa hroničnim inflamatornim uslovima i da ove tehnike mogu biti efikasnije u oslobađanju upalnih simptoma nego druge aktivnosti koje promovišu blagostanje.
Postoji vrlo malo potencijalnih neželjenih efekata meditacije, posebno u poređenju sa koristima. Praksa takođe može smanjiti troškove, jer pacijenti mogu da rade u svojim kućama kad god im je potrebno.
Vrste meditacije koje možete probati
Želite probati meditaciju za bolju kontrolu astme? Razmotrite ove opcije.
1. Meditacija koncentracije: tehnika koncentrativne meditacije uključuje fokusiranje na jednu tačku. Ovo bi moglo da posmatra dah, ponavljajući jednu reč ili mantru, gledajući u plamen ili slušajući ponavljajuću buku.
Pošto je fokusiranje uma izazovno, početnik može meditirati samo nekoliko minuta, a potom radi na duže trajanje. U ovom obliku meditacije samo refocus svoju svesnost o izabranom centru pažnje svaki put kada primetite da vaš um počinje lutati. Umesto da prate slučajne misli, pustite ih. Kroz ovaj proces vaša sposobnost koncentriranja se poboljšava.
2. Meditacija na duhovitost: Tehnike meditacije u zavisnosti podstiču vas da posmatrate lutajuće misli dok prolaze kroz um. Namjera je da se ne uključite u misli ili da ih sudite, već da budete svjesni svakog mentalnog napomena u trenutku nastanka.
Putem meditacije na umu možete videti kako se vaše ideje i osećanja nagoveštavaju u određenim obrascima. S vremenom možete postati svjesniji ljudske tendencije da brzo ocijenite iskustvo kao "dobro" ili "loše". Uz puno prakse razvijate unutrašnju ravnotežu.
Neki praktikuju kombinaciju koncentracije i pažnje. Mnoge discipline pozivaju na miran prostor - u većoj ili manjoj meri, zavisno od učitelja.
Ako opuštanje nije cilj meditacije, obično je jedan od rezultata toga. Studije o relaksacionom odgovoru dokumentirale su sledeće kratkoročne koristi za nervni sistem:
- niži krvni pritisak
- poboljšana cirkulacija krvi
- niži srčani utjecaj
- manje znoja
- sporije stope respiratorne
- manje anksioznosti
- niži nivo kortizola u krvi
- više osećanja blagostanja
- manje stresa
- dublje opuštanje
Kako započeti meditaciju
Ovi saveti su namijenjeni da vam pomognu da započnete i nadamo se da nastavite svoju praksu u meditaciji.
- Sedite nekoliko minuta. Ovo će izgledati neverovatno lako, samo da meditirate nekoliko minuta. Počnite sa nekoliko minuta dnevno tokom nedelje i ako to ide dobro, povećajte svoje vreme za još jednu nedelju. Nastavite sa ovim procesom sve dok ne osetite da vam je udobno da to radite sve više i više.
- Ključ je da uradimo to prvo, svakog jutra. Podesite podsetnik svako jutro kada ustanete, jer je lako zaboraviti na nešto što će trajati samo nekoliko minuta.
- Nemojte biti uhvaćeni u tome kako to učiniti. Većina ljudi brine o tome gde da sedne, kako da sedne, koji jastuk za korišćenje i bilo koji drugi aspekt koji mislite da su važni. Sve je to lepo, ali nije toliko važno da započnemo. Počnite samo sedi na stolici, kauču ili krevetu. Ako vam je udobno na tlu, sjednite sa ukrštenim nogama. U početku je samo nekoliko minuta, samo sedi i opusti se. Važno je da vam je udobno.
- Proverite kako se osećate. Dok se prvi put uselite u sesiju meditacije, jednostavno provjerite kako se osećate. Kako se oseća vaše telo? Kakav je kvalitet uma? Zauzeto? Umoran? Anksiozan? Pogledajte šta god da dovedete na ovu sesiju meditacije kao potpuno u redu.
- Pretvorite vaše udare. Sada kada ste usredotočeni na pauzu. Samo se fokusirajte na vaš vazduh dok je u pitanju, i oslobađa se iz nosa. Pokušajte da brojite "jedan" dok udahnete, a zatim "dva" dok izađete. Nastavite sa prebrojavanjem do 10, a zatim ponovite proces.
Ako smatrate da vaš um lutaju, započnite u jednom. Normalno je da vaš um lutaju. Nema problema sa lutanjem uma. Kada primetite da vaš um luta, osmehuje i jednostavno nežno vrati u vaš dah. U početku, možda ćete osećati malo frustracije, ali savršeno je u redu da ne budite fokusirani, svi mi to radimo. Ovo je praksa, i nećete biti dobri u tome malo vremena. - Razvijte ljude. Kada primetite misli i osećanja koja se javljaju tokom meditacije, kako ih hoće, pogledajte ih prijateljskim stavom. Vidite ih kao prijatelje, ne uljeze ili neprijatelje. Oni su deo vas, mada ne svi vi. Budite prijatni, a ne grubi.
- Nemojte se previše fiksirati što pogrešno radite. To je proces na koji morate naviknuti da je smanjite. Važno je zapamtiti da se to ne smatra pogrešnim.
- Ne brinite o čišćenju uma, jer mnogi misle da je meditacija uglavnom o čišćenju vašeg uma ili nemanju misli, ali to nije tačno. To nije cilj meditacije. Ako imate misli, to je normalno. Naši mozgovi treba stalno razmišljati, a ne možemo ih samo ugasiti u bilo koje vrijeme. Ono što bi trebalo da pokušate je da praktikujete vašu pažnju na jednu posebnu stvar i vežbate još više kada vaš um luta.
- Kada se pojave misli ili osećanja, najverovatnije će ostati kod vas. Trudimo se da izbegavamo osećanja frustracije, besa ili anksioznosti. Neverovatno korisna praksa meditacije je da ostanete sa osećajem za neko vreme. Samo ostanite i budite radoznali.
- Upoznajte se. Ova praksa nije samo fokusiranje vaše pažnje; o učenju kako tvoj um funkcioniše. Šta se tamo dešava? Mračno je, ali posmatrajući svoj um lutajući, razočarani i izbegavajte bolna osećanja, možete početi da se razumete kao osoba. Uspostavite prijatelje sa sobom i dok se upoznate, koristite prijateljski stav umesto sudije.
- Uradite skeniranje tela. Još jedna stvar koju možete učiniti, kada budete postali bolji pratiti svoj udah, fokusira vašu pažnju na jedan deo tela. Počnite na dnu, s nogama i razmišljajte o tome kako se osećaju i rade svoj put do glave.
- Primetite svetlost, zvuk, energiju. Još jedno mesto na kome će se obratiti pažnja nakon što već neko vreme provedete svoj zadah je svetlost oko vas. Držite oči na određenom mestu i primetite svetlost u sobi u kojoj se nalazite. Još jedan dan, samo se fokusirajte na zapažanje zvukova. Još jedan dan pokušajte da vidite energiju u sobi oko vas.
- Ponovite reč ili frazu. Fokusiranje na sadašnjost je jedna umjetnička mantra koja vam pomaže u sidrištu. Razmišljanje o prošlosti često dovodi do depresivnih osećanja kada razmišljamo o tome kako stvari nisu išle kako je planirano ili brinemo o budućnosti, a fokusiranje na sadašnjost je generalno dobro.
Jedna tehnika za ovo je meditacija na objektu. Prateci detalje o objektu i stvarima kao sto je svetlost pada na objekat, koliko su oštre ivice, i tekstura objekta u kojoj mozete da pomirite mozak i doživite unutrašnji mir i tišinu. Kada primetite da je um strah da jednostavno refokusirate objekat.
Sećanje na vaš potencijal je još jedna korisna mantra. Nismo ni najbolja ili najgora iskustva u našim životima, mi smo u stanju da se mijenjamo u ovom trenutku, a ono što radimo dalje je u potpunosti na nama. Zadnja mantra se pamti da ništa nije trajno. Ništa što osećamo - bilo dobro ili loše - je trajno. Sećajući se toga, to nam omogućava da izbjegnemo vezivanje za određeni ishod ili situaciju. - Vođene slike. Tehnika vođene slike može se ubaciti nakon što se brojanje ili nadgledanje disanja u određenom vremenskom periodu. Svrha je da vam pružimo scenu koja vas odvlači od negativnih misli i potpuno apsorbuje vašu pažnju. Dok idete dublje u scenu, vaš stres se smanjuje i opuštanje se povećava uz nastale fizičke promene.
Jedan primjer može biti razmišljanje o specifičnim razmišljanjima o sopstvenom imidžu. Nakon što ste pratili disanje u određenom vremenskom periodu, možete početi da se više fokusirate na svoje telo i razmislite o delu vašeg tela koji vam se najviše ne sviđa i fokusirajte se na to područje vašeg tela. Sta mislis? Kako se osjećaš? Kako se te misli osećaju?
Budi svestan da ćete oštetiti ove misli, može biti prema vašim emocijama. Pratite ovo sa nekoliko mantra poput misli: Prihvatam svoje telo kao i sa svim nedostacima; Moje telo me ne definiše ili ne oduzima od koga sam ja kao osoba; Prihvatam svoje telo i nema potrebe da budem savršen; Ja sam bez presude i neću reći negativne stvari sebi; Prihvatam sebe.
U odnosu na astmu možete zamisliti slobodno disanje i uključiti ovo u svoje sanjarice. Možda ćete takođe postati specifičniji i zamislite bolju, zdraviju vas na sličan način kao i primer samodiscipline. Konačno, možete dobiti vrlo specifične i zamislite specifične ćelije koje su deo patofiziologije astme koja oslobađa upale ili ne reaguje kao odgovor na okidač.
> Izvori:
> Marie Kim Wium-Andersen, MD; David Dynnes Ørsted, MD; Sune Fallgaard Nielsen, MScEE, PhD; Børge Grønne Nordestgaard, MD, DMSc. E levitira C-reaktivne proteinske nivoe, psihološke poteškoće i depresiju kod 73 131 pojedinaca. JAMA Psihijatrija. 2013; 70 (2): 176-184. doi: 10.1001 / 2013.jamapsychiatry.102.
> Rosenkranz, M., Davidson, RJ, MacCoon, D., Sheridan, J., Kalin, N., & Lutz, A. (2013). Poređenje smanjenja stresa na osnovu pažnje i aktivne kontrole u modulaciji neurogične upale. Mozak, ponašanje i imunitet , 27 (1), 174-84. PMCID: PMC3518553