Kako izgubiti težinu povećanjem spora metabolizma
Nedovoljna štitna žlezda može usporiti metabolizam i uzrokovati povećanje telesne težine. Ako pokušavate da smanjite težinu, uz dodatnu prepreku metabolizmu podpar, šta bi trebalo da uradite?
Da li će napori za podsticanje sporog metabolizma pomoći da izgubite težinu i steknete energiju? Da li želite da ubrzate svoj metabolizam kako biste izgubili težinu ili probili plato sa gubitkom težine ?
Ovo su važna pitanja za sve koji pokušavaju da izgube težinu, ali posebno za pacijente sa štitnom žiletom.
Šta je metabolizam?
Kada jedete, hrana se pretvara u energiju. Termin "metabolizam" odnosi se na način - a ne brzina - da vaše telo obrađuje i koristi hranu koju jedete. Umesto da imate "brži" ili "sporiji" metabolizam, najtačnije je opisati svoj metabolizam kao efikasan ili funkcionalan, protiv neefikasnog ili disfunkcionalnog.
Metabolizam se sastoji od nekoliko komponenti.
- Vaš bazalni metabolizam: Od 60 do 65 procenata kalorija koje jedete svaki dan provodi se samo održavanjem živog i obezbeđivanjem osnovne energije koju trebate živjeti. Čak i ako bi ste bili u krevetu cijeli dan, i dalje biste trebali ove kalorije da podržite svoje osnovne funkcije tela.
- Fizička aktivnost: Oko 25 procenata kalorija ide u kretanje i fizičku aktivnost. Naravno, što ste aktivniji, više kalorija se troši svaki dan.
- Termički efekat hrane: Oko 10 procenata kalorija se troši na preradu hrane koju jedete. Na primer, ako pojedete 2000 kalorija dnevno, obično biste sagorevali 200 kalorija dnevno, jedete i probate hranu.
Formula metabolizma
Pobjednička formula za održavanje vaše težine je da ono što uzimate u smislu kalorija treba da izjednačite kalorije koje svakodnevno trošite.
Sledeće ilustruje izračunavanje.
KALORIJE PRIHVATENE OD HRANE =
KALORIJE IZRAŽENE IZ BASALNOG METABOLIZMA
+
KALORIJE PREMA AKTIVNOSTI
+
KALORIJE RAZLIČITI UGOSTITELJSKU HRANU (TERMIČKI EFEKAT)
Da biste izgubili težinu, morate smanjiti broj kalorija od hrane, povećati broj potrošenih kalorija ili oboje.
Iznenađujuće, mnogi ljudi sa prekomernom težinom i pacijenti sa štitnom žilavom, posebno ne uzimaju više kalorija od ljudi sa prosečnom telesnom težinom i mogu održavati ili čak dobiti težinu na daleko nižim dnevnim kalorijskim nivoima. Ako se uklapate u ovu kategoriju, to znači da ćete verovatno početi sa smanjenim bazalnim metabolizmom ili brzinom metabolizma, poznatom kao RMR. Takođe možete proširiti manje kalorija od fizičke aktivnosti, au nekim slučajevima i termički efekat hrane koju jedete može biti zamagljen. Krajnji rezultat: ne spaljujete toliko kalorija kao nekoga slične težine sa funkcionalnijim metabolizmom.
Za vas, gubitak težine zahteva da morate:
- Optimizujte tretman štitaste žlezde
- Povećajte svoj RMR / bazalni metabolizam
- Povećajte kalorije koje potrošite po aktivnosti
- Povećajte kalorije koje potrošite hranu
Optimizacija vaše štitaste žlezde
Ukoliko nemate dijagnostifikovan hipotiroidizam, ili vaš lekar ne primenjuje odgovarajući tretman od strane vašeg doktora, skoro sve što radite da biste podigli svoj metabolizam na izlaznoj strani može biti neuspjeh.
Dakle, prvi, suštinski korak je da dobijete test štitne žlezde. Ako ste testirani i liječite, potrebno je osigurati da vam je optimalna terapija tiroidne žlezde i da uzimate odgovarajući lek i dozu.
Povećajte svoj RMR / bazalni metabolizam
Metabolizam je donekle funkcija genetike, ali možete povećati bazalni metabolizam stvaranjem mišića. Mišićne ćelije su do osam puta više metabolički aktivne od masnih ćelija, a mišići gori više kalorija nego masti. Dodavanje vježne vježbe ili vježbe otpora, kao što su težina, T-Tapp ili vežbe za vežbanje, mogu pomoći u povećanju bazalnog metabolizma.
Dehidracija takođe može doprineti neefikasnom metabolizmu utičući na telesnu temperaturu. Kada ste dehidrirani, vaša telesna temperatura blago pada i uzrokuje vaše telo da skladišti masti kao način da pomogne u podizanju ili održavanju temperature. Uverite se da pijete dovoljno tečnosti, poželjno najmanje 64 unci vode dnevno, kako biste izbegli ovu metaboličku zamku. Postupanje hladnoće vode takođe može dodati dodatni metabolički podsticaj.
Povećajte telesnu aktivnost
Aerobna vježba koja povećava srčanu frekvencu može povećati metabolizam dok vežbate. Neki stručnjaci veruju da aerobna vježba povećava metabolizam odmora nekoliko sati, jer mišići sagorevaju kalorije kako bi se oporavili i popravili.
Povećajte termički efekat hrane koju jedete
Odmorenje metabolizma obično se povećava i do dva do tri puta više nakon konzumiranja proteina u odnosu na ugljene hidrate i masti. Kompleks digestiranja, ugljikohidrati visokih vlakana, kao što su povrće i žitarice visokih vlakana, sagorevaju više kalorija od jednostavnih ugljenih hidrata. Možete povećati termički efekat hrane koju jedete fokusirajući se na kvalitetne proteine, voće i povrće visokih vlakana i povremeno zrno žitarica velikih vlakana.
Reč od
Ako je vaš metabolizam više izazov nego što ste očekivali, možda ćete želeti da istražite to merenje. RMR testiranje pomoću uređaja kao što su DexaFit ili BodySpec može procijeniti vaš stvarni RMR, a rezultati vam mogu pomoći da pažljivo odredite najbolji način napretka u izradi uspješnog programa mršavljenja.
> Izvori:
> "Hall KD." Koliki je potrebni energetski deficit po jedinici gubitka težine? Međunarodni časopis za gojaznost (2005). 2008; 32 (3): 573-576. doi: 10.1038 / sj.ijo.0803720.
> Stefan GJA i dr. "Gubitak težine, održavanje težine i adaptivna termogeneza." Am J Clin Nutr maj 2013. vol. 97 br. 5 990-994
> Tremblay A, Chaput JP. "Adaptivno smanjenje termogeneze i otpornost na > gubitak > masti kod gojaznih muškaraca." Br J Nutr. 2009 Aug; 102 (4): 488-92. doi: 10.1017 / S0007114508207245.
> Wing, R et al. "Dugoročno održavanje mršavljenja." Am J Clin Nutr Jul 2005 vol. 82 br. 1 222S-225S