Razvijte jačinu jezgre aktiviranjem transverzne abdominalne mišića
Transverzalna abdomena (poznata i kao TA mišića) je jedna od 6 ab mišića koja, kada je jaka i fleksibilna, doprinosi stabilizaciji niskog leđa, kretanju tela i bola.
Evo kako to funkcioniše, zajedno sa brzo malo TA aktivacijom koju možete učiniti kada se nađete uz dodatnih 3 minuta ili tako.
Transverzna akcija - Kako aktivirati duboko mišićno jezgro može vam pomoći da izbegnete bolove u leđima
Transverzalni abdominalni mišić se okreće oko donjeg dela vašeg prtljažnika.
To znači da tokom rada (tj. Kontrakcije mišića), njegova vlakna dovode do centra vašeg tela. Kako se to dogodi, sve strukture transverzalnih efekata - karličnih kostiju, abdominalnog sadržaja i još mnogo toga, zategnite jedni prema drugima i postanu izbalansirani u odnosu na vaš centar gravitacije . (Jedan rezultat ovoga je stanje zglobova pod nazivom congruency.) Kada se postigne pomoću mišićne jačine u kombinaciji sa dobrim poravnavanjem tela, saglasnost može pomoći u ublažavanju pritiska na vašu kičmu, što može dovesti do olakšanja bola.
Prečnik živi blizu kičmenog stuba i duboko unutar vašeg prtljažnika. Blizina kičme omogućava joj da igra veliku ulogu u zdravlju leđa.
Radite na mišićima TA - šta možete učiniti kako biste oslobodili pritisak na leđima
Osećate svoj transverzni abdominalni mišić na poslu kada kašljete, kijate ili se smejete. Sledeća vežba vam može pružiti drugi način da osetite delovanje ovog važnog mišića koji stabilizuje kičmu.
- Lezite na leđima u položaju koji se nalazi u kuku . Poznat je i konstruktivni položaj mirovanja, položaj leđnog kukvica je mesto gde ste sakriveni, a kolena savijena i noge ravne na podu. Za ovu vježbu nežno stavite ruke - a naročito prste (trebace ih tamo) - na donji stomak.
- Inhale u potpunosti. Pokušajte da osetite da se vaša dijafragma pomera sve do vašeg prtljažnika. Pomeranje dijafragmskog mišića na dole omogućuje vašim plućima da uzmu više vazduha, što će verovatno olakšati vašu sposobnost da osećaju vašu TA mišić tokom izdaha.
- Izlazi prirodno.
- Napomena: Molimo vas da ne dodate tehnike disanja za ovaj izdah. Umesto toga, uradite ono što prirodno dolazi. Ako udišete desno, verovatno će biti mirno, nežno iskustvo.
- Kada dođete do tačke gde se oseća kao da je sve - ili barem - većina - vazduha, izdahnuti, iscedite bilo koji preostali vazduh. Kao i vi, obratite pažnju na osećaj pod vašim prstima. Najverovatnije ćete osećati taj prelazni ugovor sa abdominalnim mišićima. To je ono što želimo.
- Udahnite i oslobodite napetost TA i napravite pauzu. Ponovite ovu vežbu oko 10 puta, 1-3 puta dnevno.
Zapamtite, veoma je važno da ne primorate izdisaj, osim na samom kraju kada pokušavate da sklopite transverzalni mišić. Pre toga, prisiljavanje ili zapošljavanje drugih vrsta tehnika disanja će vam stići na put.
> Izvor:
> O 'Leary, K., fizički terapeut i alignment joga instruktor. U ličnom intervjuu. 14. oktobar 2013 .