11 Hrana koja su dobra za vaše srce

1 -

Crvene jabuke

Jelo zdrava ishrana sa odgovarajućim brojem kalorija je jedan od dobrih načina da se brinete o vašem srcu. Američko udruženje za srce predlaže prehramu bogatoj voća i povrća, cjelokupnih zrna, mlečnih proizvoda sa niskim sadržajem masti, živine, ribe i oraha. To je sjajan savet. Dakle, pre nego što napišete sledeću listu prehrambenih proizvoda, pogledajte neke od naših omiljenih srca zdravih namirnica.

Jabuke sadrže fitokemikaliju koja se naziva kvercetin, koja deluje kao prirodno antiinflamatorno sredstvo i može pomoći u prevenciji krvnih ugrušaka . Jabuke sadrže vitamine i vlakna, dolaze u nekoliko ukusnih sorti i prenosive su. Jedite jabuku sa šačicom oraha ili badema kao zdravo ulje ili dodajte narezanu jabuku u svoje salate.

2 -

Avokados

Avokadovi su bogati mononenasićenim masnim kiselinama , baš kao i maslinovo ulje, plus su napunjeni vitaminima i fitokemikalijama koji rade kao antioksidanti kako bi zaštitili vaše srce (i druge delove tela).

3 -

Zelena lisnata povrće

Zeleno lisnato povrće bogato je vitaminima, mineralima i vlaknima, plus imaju niske kalorije. Jelo zelene listnate povrće takođe je povezano sa boljim zadržavanjem memorije dok starate. Koristite sveže listove od spanaća kao zelenu salatu ili služe švajcarsku boju ili kale kao prilog. Munch na svježem brokoliju s veggie dipom u vrijeme grickanja.

4 -

Ovas

Oves sadrži rastvorljivo vlakno nazvano beta glukan koji pomaže u smanjenju ukupnog holesterola i LDL holesterola. Rastvorljivo vlakno takođe pomaže u održavanju zdravog digestivnog sistema . Uživajte u ovsenim jelima sa samo malom količinom smeđeg šećera i puno jagoda i oraha za doručak. Hladne žitarice napravljene od ovsa su takođe dobre za vas - samo obavezno odabrati brendove koji ne sadrže dodatni šećer.

5 -

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje smanjuje rizik od srčanih oboljenja smanjenjem nivoa LDL holesterola , i to je esencijalna komponenta mediteranske ishrane. Odaberite maslinovo ulje za kuvanje ili napravite odlično potapanje za hleb od celog zrna tako što sipate malo maslinovog ulja u malu posudu i dodajte malo balsamičnog sirćeta i prskanja origana.

6 -

Crno vino

Crveno vino sadrži polifenole koji mogu biti dobri za vaše srce. Ali obavezno uživajte u umerenosti. Studije pokazuju da su samo 4 do 8 unci crnog vina dnevno sve što vam treba. Možete u potpunosti preskočiti alkohol i piti alkoholno vino i još uvijek ostvarite zdravstvene prednosti.

7 -

Losos

Losos je odličan izvor omega-3 masnih kiselina koji štite srce tako što smanjuju upalu i rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Ove masti takođe rade kako bi održali nivo holesterola. Jeste losose ili druge uljane ribe okeana poput tunjevine, sardine ili haringe najmanje dva puta nedeljno. Za zdravu hranu od srca, probajte losos od roštilja sa zelenim povrćem i bočnom salatu s prskanjem limunovog soka umesto visokog kalorijskog salata.

8 -

Soja i soja hrana

Sojin protein može sprečiti srčanog udara, naročito ako se koristi kao zamena za crveno meso. Potrošnja soje umesto mesa takođe će smanjiti količinu zasićenog masti i povećati omega-3 masne kiseline. Dodajte tofu svom omiljenom pomfritu ili sojini mleko na jutarnjim žitaricama.

9 -

Paradajz i proizvodi od paradajza

Paradajsti su upakovani vitaminima, a koncentrirani proizvodi od paradajza su visoki u likopenu. Dodavanje likopena u vašu ishranu može vam pomoći da zaštitite svoje srce, posebno ako vaša trenutna dijeta ne daje sve antioksidante koje vam trebaju. Zato dodajte par gustih paradajza paradajza u sendviče i salate ili uživajte u sosu na bazi paradajza na celoj pšeničnoj testenini.

10 -

Orasi

Većina oraha sadrži mononenasićene masti, vitamin E i druge prirodne supstance koje pomažu u održavanju nivoa holesterola. Orasi su posebni jer su takođe dobar izvor omega-3 masnih kiselina zasnovanih na biljci. Orasi čine odličnu snacku sa komadom voća. Za doručak, posrskajte nekoliko orahovitih oraha na vrhu posude toplog ovsena jela uz malo meda ili borovnice.

11 -

Integralne žitarice

Cjelokupna zrna obezbeđuju vitamine, minerale i vlakna koja će vam pomoći da držite svoje srce zdravim i nižim LDL-holesterolom i trigliceridima . Napravite sendvič sa dva rezina od 100% hleba od cijelog zrna, tri unce sićušne ćurke, puno parfemskih paradajza i avokada, plus zelenu salatu i malo senfa. Takođe možete prebacivati ​​sa belih testenina na testenine.

_Izvori:

_{Biorklund M, van Rees A, Mensink RP, Onning G. "Promene serumskih lipida i postprandijalne koncentracije glukoze i insulina nakon konzumiranja napitaka sa beta-glukansom od ovsa ili ječma: slučajno kontrolisana doza." Eur J Clin Nutr. Nov; 59 (11): 1272-81.}

_{Hollænder PL, Ross AB, Kristensen M. "Promene lipida u cijeloj zrni i krvi kod očigledno zdravih odraslih osoba: sistematski pregled i meta-analiza randomiziranih kontrolisanih studija". Am J Clin Nutr. 2015 Sep; 102 (3): 556-72.}

> Hubbard GP, Wolffram S, Lovegrove JA, Gibbins JM. "Gutanje kverceta inhibira agregaciju trombocita i esencijalne komponente kolagena-stimulisane staze aktivacije trombocita kod ljudi". J Thromb Haemost. Dec; 2 (12): 2138-45.

_{Joshipura KJ, Hu FB, Manson JE, Stampfer MJ, Rimm EB, Speizer FE, Colditz G, Ascherio A, Rosner B, Spiegelman D, Willett WC. "Efekat uzimanja voća i povrća na rizik od koronarne bolesti srca". Ann Intern Med. Jun 19; 134 (12): 1106-14.}

> Ros, E. "Nuts and CVD." Br J Nutr. 2015 Apr; 113 Suppl 2: S111-20.