Saznanje šta jesti kada imate dijabetes često može biti zbunjujući zadatak. Donošenje važnih izbora hrane koje će uticati na vaše zdravlje i kontrolu šećera u krvi nije uvek jednostavno. Zbog toga je sortiranje činjenica i otkrivanje koje su vaše najbolje mogućnosti za hranu izuzetno važne.
Jedno od pitanja koja se često pojavljuje u dijabetičkoj zajednici je: Da li jedete beli pirinač ili smeđi pirinač?
Postoji jasan odgovor.
Zdravstvene prednosti jedenja pirinča
Pirinač, sterilizovano zrno, koristi se kao glavni sastojak više od polovine svetske populacije. Zapravo, prema Savetu za ceo zrno:
Amerikanci jedu oko 26 kilograma pirinča po osobi svake godine. Azije jedu čak 300 funti po osobi svake godine, dok je u Ujedinjenim Arapskim Emiratima oko 450 funti, au Francuskoj oko 10 funti.
Jedan od razloga što je pirinač je tako popularan je zato što se prilagođava bilo kakvom ukusu i začini, i dodaje supstancu i teksturu u obroke. I, iako je ugljikohidrat gust, ima zdravstvene prednosti koje mogu uključiti rižu u vašoj ishrani opciju zdravog srca.
Umjesto da potpuno ispuštaju riž, mnogi ljudi odlučuju da jedu smeđeg riža preko bijelog riža zbog svojih zdravstvenih prednosti i sporijeg efekta povećanja glukoze. Zapravo, jedna studija koju su naučnici naučili na Harvard School of Public Health sugerišu da bi zamjena bijelog pirinča sa smeđim pirinčem mogla smanjiti rizik od dijabetesa za oko 16 procenata.
Smeđi riž ima više vitamina i minerala
Smeđi pirinač je cjelovito zrno , što znači da je 100% zrna netaknuto, ostavljajući ga više vitamina, minerala i vlakana nego bijelo.
Bijeli pirinač je pearl - proces u kome prolazi zrno između mašine u kojoj se valja, a ovi meki "pearled", ostavljajući bijele jezgro netaknute.
Pearl se odvija kako bi se smanjilo vrijeme kuvanja, produžilo rok trajanja i omekšalo teksturu, međutim, nakon što pirinač nije više cjelovito zrno i umjesto toga smatra se preradjenom, rafiniranom zrnom .
Smeđi riž sadrži tiamin, b-vitamin koji pomaže u metabolizmu ugljenih hidrata. Takođe sadrži magnezijum i selen. Magnezijum je strukturna komponenta kostiju koja pomaže u stotinama enzimskih reakcija uključenih u sintezu DNK i proteina i neophodna je za pravilnu provodljivost nerva i kontrakciju mišića. Selen utiče na funkciju štitne žlezde i važan je kod antioksidativnih enzima.
Smeđi riž sadrži više vlakana
Smeđi riž sadrži oko sedam puta više vlakana nego bela riža po porciji. Ovo je naročito važno za ljude sa dijabetesom, jer su vlakna od suštinskog značaja u sitosti i stabilizaciji šećera u krvi . Fiber pomaže iu zdravlju srca, jer može pomoći u smanjenju lošeg holesterola.
Jedna čaša kuvanog bela riža srednjeg zrna sadrži 0,5 g vlakana, dok 1 šolja kuvanog smeđeg riža sadrži 3,5 g vlakana. Smeđi pirinač takođe sadrži manje kalorija i ugljenih hidrata od belog pirinča (oko 25 kalorija i 7 g ugljenih hidrata).
Smeđi riž ima donji glikemični indeks
Glikemijski indeks je broj koji sadrži hranu koja sadrži ugljene hidrate na skali od 1 do 100.
Hrana koja je veća na skali, bliže 100, predstavljaju hranu visokog glikemijskog indeksa, dok su hrana na donjem kraju, bliže 1, niska glikemična hrana. Ideja koja stoji iza glikemijskog indeksa je da će veća količina glikemijskog indeksa podići krvne šećire brže nego niže hrane za glikemijski indeks.
Smeđi pirinač u proseku iznosi oko 50 na grafikonu glikemijskog indeksa, dok beli pirinač iznosi oko 63-72. Dakle, bijeli pirinač bi brže podigao šećer u krvi od smeđeg pirinča. Iako je smeđi pirinač nizak na glikemijskom indeksu, to ne čini nižu hranu glikemijskog indeksa. Delove smeđeg pirinča treba kontrolisati i mjeriti u zavisnosti od plana obroka osobe i količine ugljenih hidrata koje treba pojediti na svakom obroku.
Uopšteno govoreći, 1/3 šoljice kuvanog riže sadrži oko 15 g ugljenih hidrata. Ako jedete smeđi pirinač kao vaš glavni ugljeni hidrat na vašem obroku, treba razmisliti o ograničavanju vašeg dela na oko jedne pesnice pune ili vrijednosti čaše (što iznosi oko 45 g ugljenih hidrata).
Kada ste u sumnji kako će hrana uticati na vaš šećer u krvi, proverite to pre i posle. Idealno, dva sata nakon početka vašeg obroka, šećer u krvi treba da bude manji od 180 mg / dL. Ako je viša, onda možda jeste previše pirinač ili pirinač nije dobar izbor ugljenih hidrata za vas.
Svi reaguju na različite vrste ugljenih hidrata na različite načine. Osim toga, sastav obroka može igrati ulogu. Na primer, ako jedete smeđeg pirinča i pasulja ili smeđeg pirinča, ribe i povrća, verovatno ćete videti drugačiji šećer u krvi, koji čita obroku.
Druge činjenice o rasama koje treba razmotriti
- Pirinač je žitarica bez glutena koju mogu uživati ljudi koji prate dijetu bez glutena.
- Pored rižog pirinča, divlji pirinač je celokupno zrno bogato vitaminima, mineralima i vlaknima.
- Sorte pirinča podijeljene su na kategorije zasnovane na veličini sjemena - dugom zrnu, srednjem zrnu ili kratkom zrnu. Na primer, smeđi basmati pirinač je pirinač sa dugim zrnom, dok su lepljivi pirinač i arborio pirinač, inače poznati kao rižoto, vrste kratkih zrnih pirinča. Dužina zrna može uticati na sadržaj skroba pirinča. Kraći zrnast pirinač može biti stožerniji od dugog zrna. Na primer, 3/4 kuvano smeđeg basmati riža sadrži oko 33 g ugljenih hidrata, dok jedna šolja kuvanog kratkog zrna smeđi riž sadrži 35 g ugljenih hidrata. Ovo možda neće izgledati značajno, ali ako pratite strog plan obroka sa kontrolisanim ugljenim hidratima, želeli biste da znate razliku. U slučaju sumnje, uvek čitajte etikete.
- Neki ljudi sa dijabetesom tvrde da parboiled pirinac ima smanjen uticaj na njihove krvne šećere. Iako prerušeni ili konvertovani pirinač nije cijelo zrno, on ima niži glikemijski indeks nego regularni beli pirinač. Tokom prerade, neki od vitamina i minerala se apsorbuju u zrno, ali je i dalje inferiorniji od smeđeg riža nutricijalno. Ako volite pirinač i čini se da imate teško vrijeme da kontrolišete šećer u krvi kada ga pojedete, onda možete uvek pokušati parboiled pirinač.
- Obogaćeni riž sadrži više vitamina i minerala od običnog bijelog pirinča.
> Sourc es
> Labensky, SR, Hause, AM. Pri kuvanju: udžbenik kulinarskih osnova. 3. izd. River Upper Sadle, NJ: Prentice Hall, 2003: 638
> Institut Linus Pauling. Mikronutrienti za zdravlje .
> Sun Q, i sar. Beli pirinač, smeđi pirinač i rizik od dijabetesa tipa 2 kod muškaraca i žena u SAD. Arhiva interne medicine . 14. juna 2010; 170 (11): 96-9.
> Vijeće cijelog zrna. Pirinač i divlji pirinač Septembar zrna meseca.