Spuštanje lošeg holesterola je jedna od mnogih pogodnosti vežbanja
Ponekad može izgledati kao da uzima svu vašu energiju samo da bi se izvukla iz kreveta za jutarnju jog ili vaš večernji trening u teretani. Ali vežbanje ima mnogo koristi za zdravlje.
Ne samo da može zadržati vašu težinu, izgraditi svoje mišiće i smanjiti rizik od razvoja određenih zdravstvenih stanja, redovno vežbanje takođe ima pozitivne efekte na srce, uključujući nivoe holesterola.
Spuštanje holesterola uz ishranu i vežbanje
Tačno kako vežbanje radi poboljšanja nivoa holesterola još uvek nije potpuno jasno. Iako su studije proučavale efekte vežbanja na holesterol, ove studije su takođe povezane sa drugim promenama životnog stila koje smanjuju holesterol, kao što su zdrava ishrana ili gubitak težine.
Nedavne studije koje ispituju efekat vežbanja pokazuju nekoliko načina na koje vežbanje može pomoći u poboljšanju nivoa holesterola :
- Lipoprotein veličina čestica. Neke studije pokazale su da vežba može da promeni vaš LDL (lošeg holesterola). Manja lipoproteina, kao što je mala, gusta LDL , povezana su sa doprinosom kardiovaskularnim bolestima, ali veće LDL čestice ne prenose ovaj isti rizik. Studije su pokazale da umerena vežba može povećati veličinu vaših LDL čestica, što može pomoći u smanjenju rizika od razvoja kardiovaskularnih bolesti. U jednoj studiji, 12-nedeljni program vežbanja izdržljivosti je smanjio mali, gusti LDL do 17 procenata.
- Povratni transport holesterola. Nekoliko studija kod miševa sugerišu da vežba može poboljšati transport holesterola od krvotoka do jetre, gde će se na kraju filtrirati iz tela.
- Apsorpcija. Nekoliko studija pokazalo je da osam do 12 nedelja vežbanja izdržljivosti može malo umanjiti apsorpciju holesterola iz tankog creva u krvotok. Čini se da veći uticaj holesterola na jetru ne utiče na vežbanje.
Efekti umjerene vježbe na LDL
Iako istraživači još uvek pokušavaju da odrede tačno kako vežbanje utiče na vaš holesterol, donja linija je jasna: čini se da umjerena vježba ima povoljne efekte na nivo holesterola:
- Umerene vežbe smanjuju LDL holesterol do 10 procenata u nekim studijama. Postoji nekoliko studija koje ukazuju na to da vežbanje može imati malo pozitivan ili neutralan efekat na LDL.
- Redovno vežbanje može povećati vaš HDL holesterol za između 3 i 6 procenata.
Iako ovo možda ne izgleda mnogo, kombinovanje vežbanja sa drugim promenama u načinu života može pomoći da održite nivo holesterola , kao i ostatak svog tela, zdrav.
Koliko vježbanja vam je potrebno?
Količina i vrsta umerene vežbe variraju široko u ovim istraživanjima. Američka organizacija za srce ima sljedeće preporuke za uključivanje vežbanja u zdrav način života:
- Za vaše opšte zdravlje srca, trebate uklopiti 30 minuta umerene aerobne vježbe dnevno najmanje 5 dana u nedjelju.
- Da biste posebno spustili lipide, trebalo bi da uključite najmanje 40 minuta umerene do snažne vežbe najmanje tri do četiri puta nedeljno.
Ako ne možete uklopiti režim od 30 ili 40 minuta u vaš naporan dan, ne brinite.
Možete podijeliti svoje vrijeme u intervalima od 10 ili 15 minuta da biste postigli ukupnu preporučenu količinu vježbe dnevno i dobili iste zdravstvene prednosti.
> Izvori:
> Mann, S. i dr. "Diferencijalni efekti aerobne vježbe, treninga otpornosti i kombinovane modalitete vježbe na holesterol i profil lipida". Journal of Sports Medicine, oktobar 2013
Meissner M, Holding R, Boverhof R, et al. "Vežba povećava promet celokupnog holesterola kod miševa." Med Sci u sportskoj vježbi 2010.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. "Efekti treninga vežbanja vežbanja na markerima apsorpcije holesterola i sinteze." Fiziološka istraživanja 2009.