Lipoproteini velike gustine ili HDL- i su dobri za vas. Proizvede ih u jetri da prenose holesterol i druge lipide (masti) iz tkiva i organa nazad u jetru radi reciklaže ili degradacije. Uz visok nivo HDL smanjuje incidenciju ateroskleroze (zapušene arterije) i bolesti srca. Sadašnje smernice utvrđene Nacionalnim programom za obrazovanje o holesterolu preporučuju da nivo HDL bude između 40 i 60 mg / dL.
Međutim, pošto je HDL povezan sa zdravim srcem, to je veći nivo HDL-a, to je bolje. Istraživači su uhvatili ovo i sada pokušavaju da dizajniraju lekove koji specifično povećavaju HDL.
Pored uzimanja lekova , postoje i drugi načini da povećate nivo HDL-a, uključujući:
Umjereno vežbanje
Umereno vežbanje (oko 30 minuta pet puta nedeljno) ne samo da smanjuje LDL holesterol, već može povećati HDL holesterol. Ne morate biti triathelete ili imati članstvo u teretani za vežbanje - postoje mnoge studije koje ukazuju da će čak i brzo hodanje pomoći da smanjite nivo holesterola. Međutim, intenzivnije aerobne vežbe, kao što je džogiranje, najbolje će povećati nivo HDL-a. Trenutno istraživanje pokazalo je da 30 minuta aerobne vežbe može podići nivo HDL za 3 do 6 mg / dL. Ovi rezultati su evidentni nakon 24 sata i mogu trajati do petnaest dana nakon vežbanja.
Ako nemate vremena da se posvetite 30-minutnom treningu, nemojte ga znojiti. Neke studije pokazale su da osobe koje su podelile ovaj put u interval od 15 minuta, za razliku od 30 minuta, dobijaju iste zdravu korist od vežbanja.
Pušenje prestanka
Pušenje može smanjiti nivo HDL-a, pored uznemiravanja drugih aspekata vašeg lipidnog profila.
Izgleda da to više utiče na žene nego na muškarce. Na primer, jedna studija koja ispituje žene i muškarce koji su pušili otkrila je da su nivoi HDL žena pušača smanjeni u proseku od 9,9 mg / dlL, dok su muškarci imali samo skroman pad od 2,6 mg / dL u svojim HDL nivoima. Čak i ako ne pušite, ako ste izloženi pasivnom dimu, takođe ćete smestiti rizik od srčanih bolesti i nivoa HDL-a. U jednoj konkretnoj studiji koja ispituje efekte dima od droga na nivo holesterola dece, istraživači su otkrili da je HDL smanjen za skoro 12 procenata. Dobra vijest je da, kad jednom odustanete od pušenja, nivo HDL-a, kao i vaše opšte zdravlje srca, dramatično se poboljšava.
Jelo zdrava
Jedite zdravo tako što ćete u svoju ishranu uključiti puno voća, povrća, cjelih zrna i vitke izvore proteina. Takođe obavezno uključite mononenasićene masti u vašu ishranu. To su masti koje su korisne za vaše srce i uključuju masti koje se nalaze u morskim plodovima i određenim orasima, kao što su orasi ili bademi. Ulja koja sadrže mononenasićene masti uključuju maslinovo ulje i ulje od kanole. Uverite se da izbegavate zasićene masti i trans-masti, jer ove masti ne samo da smanjuju HDL, već takođe mogu podići nivoe LDL. Ove masti se najčešće nalaze u hranama kao što su kolačići, čips, kolači i brza hrana.
Prateći ovu zdravo ishrani ne samo da poboljša nivo HDL-a, već će i pomoći u smanjivanju vaše struke i spriječiti druge hronične bolesti, kao što su bolesti srca i dijabetes tipa 2.
Potrošnja alkohola
Umjerena konzumacija alkohola takođe može pozitivno uticati na nivo HDL. Trenutne studije su pokazale nivo HDL povećanja između 9 i 13,1 mg / dl kod osoba koje su pile između jednog do dva pića. Jedno piće je ekvivalentno 12 unci piva ili 4 unci vina. Pored toga, umerena potrošnja alkohola pokazala je da smanjuje rizik od smrti od bolesti srca za 30 do 50 posto. Međutim, postoji ograničenje količine alkohola koji možete konzumirati.
Trenutno istraživanje je pokazalo da više od tri pića dnevno zapravo povećava rizik od srčanih bolesti. Prema tome, preporučuje se da muškarci piju između jednog do dva alkoholna pića, a žene piju alkoholno piće dnevno kako bi povećale nivo HDL-a i smanjile rizik od srčanih bolesti.
Izvori:
Ellison R. Determinanti životne sredine holesterola lipoproteina visoke gustoće: Nacionalno istraživanje srčanih, plunih i krvnih slika. American Heart Journal. 2004; 147: 529-535.
Malinski MK, Sesso HD, Lopez-Jimenez F, Buring JE, Gaziano JM. Potrošnja alkohola i smrtnost kardiovaskularnih oboljenja kod hipertenzivnih muškaraca. Arch Intern Med. 2004; 164: 623-8.
Neufeld EJ, Mietus-Snyder M, Beiser AS i dr. Pasivno pušenje cigareta i smanjeni nivo HDL holesterola kod djece sa visokim rizikom lipidnih profila. Tiraž . 1997; 96: 1403-1407.
Slentz CA, Houmard JA, Johnson JL, et al. Neaktivnost, vežbanje treninga i detetovanje, i lipoproteini u plazmi. STRIRIDE: randomizirana, kontrolisana studija intenziteta i količine vežbi. J Appl Physiol. e-pub 2007 Mart 29.