Povećajte nivoe HDL-a
Ako imate visok holesterol, vežbanje vam može pomoći u ispunjavanju ciljeva holesterola. Već možete uzimati lekove i učiniti zdravije promene u vašoj ishrani. Možda ste se odrekli pušenja, pa čak i zamenili vašu dnevnu krofnu sa posudom ovsene kašme . Pa zašto vas svi čuvaju da vežbate?
Možete pretpostaviti da je to zato što vežba promoviše gubitak viška telesne težine, što nije nešto što želite da imate kada je vaš holesterol visok.
Ovo je tačno, ali to je samo deo priče. Čak i ako ste već u zdravoj težini, vežbanje treba da bude deo vašeg plana za upravljanje holesterolom.
Vježba i holesterol
Redovna fizička aktivnost, pored drugih pogodnosti, ima i brojne pozitivne efekte na vaš holesterol. Jedna od glavnih koristi je što vežbanje može drastično smanjiti nivo triglicerida , koji je oblik masti koji putuje u vašem krvotoku.
Baš kao što vežba gori masti na tijelu, ona takođe spaljuje masti u vašim venama; produžena fizička aktivnost podstiče hormone, kao što je epinefrin, da započnu razgradnju triglicerida kako bi ispunili zahteve energije. Ovo je često prvi i najekstremniji efekat koji može imati na osobu sa problemom holesterola.
Redovni treningi mogu takođe povećati nivo HDL-a , "dobrog holesterola" u krvi. HDL je koristan za telo, jer je u stanju da odliježe holesterol od arterijskih zidova i odlazi do jetre, štiti od nastanka plaka, čestog uzroka srčanog udara.
Iz tog razloga, vaš HDL nivo je jedan broj holesterola koji zapravo želite da povećate. Veći nivo HDL-a izgleda takođe ide ruku pod ruku sa nižim nivoom triglicerida.
Najzad, rad vam pomaže da saznate više kilograma. To može smanjiti ukupni holesterol, uključujući LDL ("loš holesterol").
LDL je stvar koja se nadograđuje na zidovima arterije, što može dovesti do srčanog udara ili moždanog udara. Ali zapamtite, čak i ako vaš program vežbanja nikad ne dovodi do gubitka težine, ili čak i ako nemate dodatnu težinu za gubljenje, istraživanje pokazuje da vežba može značiti vrlo dobre vesti u sledećoj poseti lekaru.
Koliko će mi vežbanja trebati poboljšati holesterol?
Vježba ne mora biti ogroman poduhvat; Radionice manje od sat vremena svakog dana mogu značajno razlikovati. Jedna studija u kojoj su ispitivani udruženi rezultati od 25 prethodnih studija pokazali su da kada je više od 700 ispitanika primenjivalo 40 minuta dnevno, njihovi HDL dobici su bili dovoljno znatni da prevedu na pet do sedam procenata opadanje ukupnog rizika od srčanih oboljenja.
U istoj istoj studiji, koja je sprovedena na Univerzitetu u Tokiju, minimalno vrijeme provedeno svake sedmice koje je bilo potrebno za promjenu HDL nivoa bilo je 120 minuta. 40 minuta po treningu, ovo znači da morate tri dana za svaku sedmicu izrezati vrijeme treninga da biste videli promjenu.
U stvari, istraživači su otkrili da je rad na punih 40 minuta važniji od koliko su često ili koliko su učesnici radili. Dok je svakodnevno vežbanje najbolje, nema štete u odmaranju nekoliko dana.
Samo budite sigurni da ćete dobiti najmanje 30 do 40 minuta vežbanja tokom svakog treninga ili proširiti ih na sat ili više da biste dobili još bolje rezultate.
Kakvu vrstu vježbanja treba raditi?
Ne morate da prekidate podatke o brzini ili snagu pri izboru vaše aktivnosti. Zato što bi vježba trebala biti dio vaše redovne rutine, važno je odabrati aktivnost koju ćete uživati i držati se. Plesanje, brzo hodanje, biciklizam, pa čak i snažna baštovanstva - sve što postiže srčani utisak - svi mogu biti odlični načini da uživate u vremenu koje provedete. Ako vam dosadi aktivnost, pređite na nešto drugo.
Ono što je važno je da se krećete i nastavite da se krećete. Zapamtite, intenzitet treninga nije važan koliko i vježba vježbe koju radite. Drugim riječima, vaši 30+ minuta dnevno su korisni da li ih provlačite preko prepreka ili šetate psa. Dakle, uradite nešto što ćete uživati redovno.
Kako uskoro mogu videti rezultate?
U mnogim studijama potrebno je samo 12 sedmica da se vidi porast HDL-a i oštar pad triglicerida. Najznačajniji rezultati u drugim merama, kao što je LDL, viđeni su posle 20 ili više nedelja kada je došlo do značajnog gubitka telesne mase.
U studijama gde je učestalost treninga bila niska (tri do četiri puta nedeljno, za razliku od pet do šest puta nedeljno), trebalo je još nekoliko nedelja da se vide rezultati. Dakle, dok vam ne treba da radite vežbanje svakodnevne rutine, to će dovesti do bržih rezultata na sledećoj krvi.
Evo zadnje napomene da biste došli: Najmanje jedna studija pokazala je da je efekat vežbanja bio brži i bolji kod ispitanika sa najvećim ukupnim holesterolom (220 ili više). To znači da je gore od onoga što mislite da ste, više ćete imati koristi od daljeg kretanja.
Izvori:
Kodama S, Tanaka S, Saito K, Shu M, Sone Y, Onitake F, Suzuki E, Shimano H, Yamamoto S, Kondo K, Ohashi Y, Yamada N, Sone H. "Uticaj aerobne vežbe na nivo seruma visokog lipoprotein holesterol: meta-analiza. " Arch Intern Med . 2007; 28, 167 (10): 999-1008.
Meissner M, Holding R, Boverhof R, et al. Vježba povećava promet celokupnog holesterola kod miševa. Med Sci u Sports Exer 2010; 42: 1460-1468.
Wilund KR, Feeney LA, Tomayko EJ, et al. Efekti treninga vežbanja vežbanja na markere apsorpcije holesterola i sinteze. Phyiol Res 2009; 58: 545-552.