Vežbe za jačanje zgloba

1 -

Produžetak zgloba s gumenom
Mala težina se može koristiti za vežbe vežbanja zglobova. Brett Sears, PT, 2013

Ako tražite da poboljšate ili zadržite snagu u zglobovima, ovaj vodič po korak-u može vam pomoći da naučite jednostavne vežbe za izvođenje kod kuće. Potrebna su samo mala težina i stol za podrivanje podlaktice. Ako nemate bućicu, možete koristiti konzervu supe ili bočice za vodu. Ove vežbe se mogu izvoditi i sa opsegom.

Zglobovi su složeni zglobovi sa mnogim kostima, mišićnim dodacima i živcima koji prolaze kroz područje. Miševi koji pomeraju zglobove i podlaktice proširuju se od područja iznad vašeg lakta i od podlaktice do prstiju.

Ako ste pretrpeli povredu gornjih ekstremiteta i tražili fizičku terapiju kako biste se vratili na prethodni nivo funkcije, onda vam fizički terapeut može propisati vježbe za jačanje zgloba kako biste povratili normalne funkcije zgloba i ruku.

Zajedničke povrede koje mogu zahtevati da izvršite vežbe za jačanje zgloba uključuju, ali nisu ograničene na:

Ako ste sportista koji učestvuje u sportu koji zahtijeva bacanje ili glave, kao što je bejzbol, tenis ili odbojka, možda ćete želeti da uključite vježbe za jačanje zgloba u programu za jačanje prevencije povreda. Snažne zglobove su takođe neophodne za potpunu efikasnu igru ​​golfa.

Pre nego što započnete ovaj ili bilo koji drugi program vežbanja, treba da se obratite lekaru kako biste bili sigurni da je to bezbedno za vas. Da započnete vežbe za jačanje zglobova, sedite u stolici sa podlakticom koja leži na stolu. Obucite zglob i predajte ivicu stola.

Držite 2-3 kilograma u ruci sa dlanom okrenutom prema dole, i polako podignite ruku tako da se leđa vaše ruke kreće prema plafonu. Tvoja podlaktica treba da ostane na stolu.

Kada se ručni zglob potpuno proširite, držite krajnji položaj nekoliko sekundi, a zatim polako spustite ruku. Ponovite ovaj pokret za 10-15 ponavljanja i izvodite 2-3 seta.

2 -

Frotiranje zglobova zgloba
Održite podlakticu na stolu i savijte zglob kako biste poboljšali jačinu zgloba. Brett Sears, PT, 2013

Nakon što produžite zglob, nastavite da podižete podlakticu na stol i okrenete ruku tako da se dlan gleda prema plafonu.

Dok držite podlakticu od stola, savijte zglob tako da se vaša dlan kreće prema plafonu. Kada je vaš zglob u potpunosti savijen, držite položaj 2-3 sekunde. Zatim polako spustite ruku nazad u početnu poziciju.

Ponovite vježbu fleksije za zglob za 2-3 seta od 10-15 ponavljanja. Zatim pređite na sledeću vežbu.

3 -

Nadogradnja rukavica sa gumenom
Koristite težinu da biste dodali otpor vašim vežbama za jačanje zgloba. Brett Sears, PT, 2013

Supstitucija zglobova se odnosi na kretanje pretvara vaš zglob tako da se vaša dlan lice nagiba. Glavni mišići koji pomažu da se vaš zglob okrene su biceps mišići u nadlaktici i manji mišići na podlaktici.

Da biste izvršili ovu vežbu, sedite u stolicu sa podlakticom koja se nalazi na stolu. Uverite se da je vaš zglob i ruka iznad ivice stola.

U ruci držite mali 1-3 kilograma buđi sa jednim krajom na dlanu, kao što držite čekić. Polako dozvoli da se ruka i zglob okreće tako da je vaša dlan lica prema plafonu. Držite krajnju poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako rotirajte ruku unazad, tako da je trepavica još jedanput.

Tada možete dozvoliti da se vaša ruka i zglob polako rotiraju, tako da je vaša dlan okrenuta dole (pozicija nazvana proniranje). Držite ovu poziciju na drugu ili drugu, a polako rotirajte ruku unazad, tako da težina pokazuje na plafon.

Ponovite ovu vježbu za 10-15 ponavljanja. Dva do tri seta ove vežbe mogu se izvoditi nekoliko puta svake nedelje. Vježba supinacije obično se kombinuje sa vježbama pronacije objašnjene u sljedećem koraku.

4 -

Pronaci zgloba s gumenom
Držite malu bučicu i okrenite zglob da biste poboljšali jačinu zgloba. Brett Sears, PT, 2013

Izmenje zgloba se odnosi na poziciju vaše ruke okrenuta prema dolje, kao da ste lijevali bokalom vode.

Da biste ojačali svoje pronalaze za zglob, sedite u stolicu sa podlaktom podupiranim na stolu i zglobom i rukom preko ivice. Držite jedan kraj kila od 1-3 kilograma sa težinom koja se usmerava prema plafonu.

Polako rotirajte ruku, tako da su vaši zglob i dlan okrenuti prema dolje prema podu. Držite ovu poziciju nekoliko sekundi, a zatim polako rotirajte ruku nazad u početnu poziciju, tako što ćete težinu usmeriti prema plafonu.

Polako dozvoli da se vaš zglob okrene nagore dlanom prema gore. Kada je dlan okrenut nagore, držite krajnju poziciju nekoliko sekundi, a polako vratite zglob u početnu poziciju.

Obavi 2-3 seta od 10-15 ponavljanja pronacije zgloba. Vježba pronacije se može kombinirati sa vježbom suplementacije u prethodnom koraku.

Nakon povrede zgloba, lakta ili ramena, možete koristiti fizičku terapiju za rad na poboljšanju opsega kretanja i jačine vaše ruke. Vježbe za jačanje zgloba mogu biti dio tog programa fizikalne terapije.

Ako ste sportista koji vrši puno bacanja ili pucanja u vazduh, vaš fizički terapeut takođe vam može pomoći da razvijete program jačanja koji će vam pomoći da sprečite povredu dok učestvujete u vašem sportu.

Prijavite se kod svog doktora ili fizioterapeuta pre nego što započnete ovaj program jačanja zglobova kako biste bili sigurni da su to sigurne za vas.