Stretching Exercise za Pec Minor Muscle i Vaš položaj

1 -

Stretching Exercise

Stručnjaci kažu da oni koji radimo na našem stolu duž dugo vremena trebaju uzeti mini pauze kako bi spasili naše ruke i nazad. Na stranicama koje slijede su korak po korak instrukcije za izvrsnu vježbu za gornji deo tela.

Obožavam ovaj grudni koš jer se "dobija" zaista važan držački mišić zvani pectoralis minor. (Više o tome ispod.)

Zapravo, studija iz 2006. godine objavljena u Journal of Elbow i ramenskoj hirurgiji otkrila je način istezanja manjeg mišića pectoralis-a koji ćete naučiti u ovom članku, rezultirao je produžavanjem mišića (što je ono što želite da postignete da biste postigli dobar gornji držanje tela i prednosti koje ide uz to) nego dve vrste ručnog istezanja (obično daju fizički i / ili masažni terapeuti).

Manja mučna mišićna pectoralis je implicirana u veoma čestim (naročito kod kancelarijskih radnika) stanja drže zvanog kifozom . Možda ste više upoznati sa kifozom zbog slengne fraze "povratak nazad".

U svakom slucaju, kada se pacov mali muskulus zategne, povlaci prednje strane ramena napred, sto zauzvrat ili okrece ledja u kifozu ili povecava zaokruzivanje koje je vec tamo. Jedan od načina na koji možete reći "povratak nazad" je da proširite ovaj važan mišić.

2 -

Start Position

1. Stani pred ugao sa opuštenim, uspravnim držanjem. Postavite stopala tako da su paralelni jedni s drugima, i malo savijte koljena. Ovo bi trebalo da vam pomogne da ostanete što je moguće opuštenije tokom kretanja, kao i da zaštitite zglobove.
2. Držite pogled unazad, a vaša brada je malo zakačena prema vratu (ali ne bacajte bradu dole.)
3. Uzdahnite, zatim izdahnite i nežno povucite stomak prema kičmi.

3 -

Ugaoni Pec Stretch

Ugaono pecanje je puno poput pritiska na zidu, osim što se akcenat stavlja na zadržavanje u položaju koji uzrokuje produženje mišića u grudima. Evo osnovnih poteza.

1. Postavite podlaktice i dlanove sa obe strane zida na približno nivou ramena.
2. Inhale.
3. Izduženje, i povlačenje donjih abdominalnih mišića u vašu kičmu, nagnite se prema zidu. Samo treba da idete do tačke gde se oseća izazovno, ali ne uzrokuje bol ili neudobnost. Važnije je pomeriti celo telo kao jedinicu, a ne savijati bilo gde duž lanca.
4. Držite položaj između 5 i 30 sekundi, a zatim se vratite na početak.

4 -

Bezbednost i efektivnost

Definitivno treba da osećate opterećenje u gornjem delu grudi, ali nemojte ga preterati. Kontrolišite nivo izazova tako što ćete promeniti rastojanje od zida. Možete eksperimentirati dok ne nađete udaljenost koja vam omogućava održavanje uspravne, opuštene drže, ali ipak izazivate vaše slepog mišića da biste se tamo našli kao jedna kičma.

Kada radite ovu vježbu, imaćete koristi od praćenja držanja celog tela dok idete. Ovo je posebno važno za kukove. Kukovi treba da ostanu ispravni - ne bi trebalo da se savijaju ili savijaju kako bi vam pomoglo u ostvarivanju kretanja. Ako vam zatreba pomoć, samo malo pomerite stopala prema zidu.

Inače, još jedan od mojih omiljenih mišića koji se protežu jeste kvadriceps. Čvrste četvrtine stoje na putu dobre drže. Postoji nekoliko načina da početnik ili ultra slaba osoba može ići na ovo. Izaberi jednu i idi sa njom.

> Izvori:

> Borstad, J., Ludewig, P. Upoređivanje tri dela za male mišiće pectoralis.J Surg ramena. Maj-jun 2006. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16679233

> Bibliografija Moffat, Marilyn, PT Ph.D. i Vickery, Steve. Američka organizacija za fizičku terapiju Knjiga o održavanju i popravci tela. Owl Books. Henry Holt i Company, LLC. Njujork, Njujork, 1999. Stretch and Reach p.236