Sva hrana obezbeđuje energiju našim tijelima, ali takozvani "superfoodi" imaju dodatni potencijal pomoći u zaštiti od bolesti. Evo nekih top superfooda za smanjenje holesterola, plus savjeti kako ih ugraditi u vašu ishranu.
Ovsena kaša
Zašto je Superfood: Cijeli zrno sadrži soluble vlakna koja snižavaju nivo holesterola. Studije pokazuju da osobe sa visokim holesterolom (preko 200 mg / dl) koji jedu jednu posudu ovsene kreme svakodnevno snižavaju nivo holesterola u prosjeku od 8% do 23%.
Savet za prehrambenu namirnicu: Više se ne morate osloniti na sorte spore za kuvanje da biste dobili najsitnije ovsene kaše. U vašoj lokalnoj prodavnici prehrambenih proizvoda dostupne su brojne brendove brze žitarice. Obavezno potražite cijelog zrnog valjanog zob kao prvi sastojak.
Pripreme za pripremu: Positrite vašu ovsenu kašicu sa 1/2 čajne žličice cimeta za dodatni dodatak ishrani, jer se čini da cimet smanjuje nivo glukoze u krvi i može smanjiti zapaljenje izazivajuće bolesti.
Legumes (pasulj, leča i larve)
Zašto su superjudski proizvodi: Stabljike su odličan izvor vlakana i služe kao odlična zamjena za meso u mnogim jelima.
Savet za prehrambenu namirnicu : Ako vam se sviđa ugodnost konzerviranih pasulja i mahunarki, ali ne dopadaju dodatni natrijum (ili potreba da se smanji natrijum, prema vašem doktoru), lako možete smanjiti količinu soli pranjem sadržaja u sita pod tekućom vodom .
Pripreme za pripremu: pasulj, leća i mahunarke predstavljaju fantastičan način dodavanja vlakana bilo kojem obroku i ukusnim dodatkom supa, paradajza i salata.
Možete dodati i 1/4 kašičice paprike i cayenne za hummus (zemlja čičak) za hranu od krhkih hranljivih materija.
Avokado
Zašto je Superfood: Ne dozvolite da vam ukupni masni gramovi u avokadu uplaše vas. Mast koja se nalazi u avokadu je uglavnom "dobra" mast. Istraživanja pokazuju da redovna konzumacija avokada može pomoći u smanjenju ukupnog holesterola i povećanju za HDL ("dobar" holesterol).
Savet za prehrambenu namirnicu: "Da li treba da kupim zrelog ili ne-zrelog avokada?" To zavisi od tipa. Za Hass ili argentinski avokado: potražite sve crne, čvrste avokado sa blagim vrhom. One bi trebalo koristiti kratko nakon kupovine. Ako je avokado već mekan i daje pritisak, verovatno će biti previše zreo kada pripremite svoje jelo.
Floridian / Fuerte Avocados: Najbolje je da kupite čvrste avokado koje možete pronaći i čekati nekoliko dana da sazrije pre upotrebe. Ako vam se žuri da sazre avokado, možete ga staviti u papirnu vreću na sobnoj temperaturi kako biste ubrzali proces.
Pripreme za pripremu: Homemade guacamole je odličan dodatak bilo kom obroku.
Losos
Zašto je Superfood: Losos je odličan izvor omega-3 masti, vrsta dobrih masti veruje da poboljšava holesterol i da mnogi Amerikanci ne dobijaju dovoljno.
Divlje ili gajeno? I divlji i gajeni losos sadrže određenu količinu srca-zdravog omega-3. Konzenzus istraživača ishrane je da su koristi od konzumiranja divljeg ili farmerisanog lososa veći od potencijalnog rizika od kontaminacije žive ili PCB-a za zdravlje srca.
Pripreme za pripremu: Kuvajte dvostruke porcije lososa za večeru i uštedite pola na vrhu ukusne salate za ručak sledećeg dana.
Eksperimentišite sa začinjenim senfom i bademima za rezanje.
Orasi
Zašto je Superfood: Orasi sadrže omega-3 masne kiseline.
Savet za prehrambenu namirnicu: Obavezno potražite neosveščene, sirove orahe, umesto kombinacije mešavine orah, jer mogu sadržati viši natrijum.
Priprema za pripremu: Orasi se lako zagrevaju kada se peče (350 stepeni, 8 minuta), mikrotalasne pećnice (5 minuta na srednjem nivou) ili skuvanu tjesteninu (3 do 5 minuta na srednjoj visokoj temperaturi sa laganim premazom maslinovog ulja). Bilo koji metod koji ste odabrali, budite sigurni da ćete provjeravati i često mešati.
Izvori:
Andon M. Oatmeal-Cholesterol Connection: 10 godina kasnije. American Journal of Lifestyle Medicine, Vol. 2, broj 1, 51-57. 2008.
Lopez Ledesma R, Frati Munari AC, Hernandez Dominguez BC, et al. Mononenasićena masna kiselina (avokado) bogata dijeta za blagu hiperholesterolemiju. Arhiva medicinskih istraživanja. Zima; 27 (4): 519-23 1996.