Nađite olakšanje od bolova u leđima i sprečite povrede
Vežbe i vežbe su neke od najefikasnijih metoda lečenja mnogih vrsta bolova u leđima . Naime, Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar na svom vebsajtu navodi da "vežbanje može biti najefektivniji način za ubrzavanje oporavka od bolova u leđima".
10 Proširenje i vežbe za pomoć boli u leđima
Učenjem nekoliko sigurnih, efikasnih proteza i vežbanja, većina ljudi može pronaći olakšanje bolova u leđima. Obavezno razgovarajte sa svojim lekarom pre nego što započnete programe istezanja ili vežbanja.
Stretch 1: Extension
Lezi licem na pod, dok se noge proširuju sve iza sebe. Podignite glavu i gurnite leđa dok držite gornje telo rukama. Zaključavanje laktova i držanje ruku uz vašu stranu naglašavaće istezanje.
Više
Stretch 2: Stretch rotacije
Proširite mišiće koji okreću vaše leđa udobno sedite i okreću ramena u jedan pravac i držite u tom položaju. Sjedenje na vježbanju može vam pomoći da izvedete ovaj odjel komotno.
Više
Stretch 3: Sideways Bending
Prorez savijanja se takođe može izvoditi u sjedištu. Spakujte ruke zajedno i produžite nad glavom. Držite ruke proširene, savijte gornje telo na jednu stranu i držite strijeljanje. Ponovite u suprotnom smeru. Kao i sa rotacionim rastinjem, ovo se može izvesti na vježbačkoj lopti.
Više
Stretch 4: Stretch Hamstring
Preseke sa hamstring-om su važne za uključivanje u bilo koju potragu koja se proteže unazad. Pravi položaj zavisi ne samo od fleksibilnosti leđa već i od mišića koji povezuju vaše ekstremitete sa leđima.
Spužve sa hamstringom se mogu izvoditi na više načina. Jedna jednostavna metoda je da sedi sa jednim nogom proširenim drugim preklopljenim unutra. Dohvatite se da dodirnete prste vaše proširene noge.
Više
Vježba 1: Crvenilo trbuha
Jedna od najvažnijih mišićnih grupa koje ojačaju prilikom pokušaja ublažavanja bolova u leđima su abdominalni mišići. Postavljanje stopala na kuglu za vježbu je korisno prilikom vježbanja jer pomaže u fokusiranju treninga na mišićima bez naprezanja leđa.
Više
Vježba 2: Crteži vježbanja vježbe
Korišćenje lopte za vežbanje može naglasiti abdominalni tretman hronike. Lezite na leđima na loptici čvrsto postavite noge na pod. Podignite glavu i ramena svojim abs. Kada imate glavu i ramena podignute, držite gornji deo tela u ovom položaju, umesto da padnete nazad.
Više
Vježba 3: Okviri
Ormari se mogu izvoditi sa ili bez lopte za vežbanje. Lezi licem prema podu i pomeri se, balansirajući se samo na podlakticama i prstima (na glavi ako koristite loptu za vežbanje). Važan deo ploče je da držite torzu krutu, a da ne držite svoje dno u vazduhu.
Više
Vežba 4: Pritisnite
Jednostavna klupa na klupi pomaže u vežbanju gornjeg dela leđa i ramena. Da biste pravilno obavili ovu vježbu, leđite leđa pomoću klupe ili vežbe. Ne fokusirajte se na težinu koju pritisnete, već na formi i kontroli. Pritiskajte težinu nagore dok zaražujete abdominalne mišiće i podupirate leđa.
Više
Vježba 5: Obrnuti Fly / Dumbbell Row
Jačanje mišića u leđima može se ostvariti sa gumenim redom ili vježbama za mjerenje unazad. Korišćenje lopte za vežbanje je korisno za podršku telu, ali nije neophodno za izvođenje ovih vežbi. Kao i sa vježbom za štampu, fokus ne bi trebao biti težina, nego radije koristiti kontrolu vaših pokreta.
Više
Vježba 6: Bicikl
Vježba / rastezanje bicikla treba polako pokrenuti. Dok ležite na leđima uz ruke koje su zakačene iza vaše glave, dajte jedan lakat u suprotno koleno. Opustite se i dovedite suprotni lakat na drugo koljeno. Pošto vam postane udobnije, ubrzajte proces kako biste podsećali na vožnju biciklom.
Više
Više Back vežbi
Ova lista nije ni na koji način sveobuhvatan pregled svih leđnih vežbi i leđa. Umjesto toga, ovo treba koristiti kao polaznu tačku. Rad sa obučenim vežbanjem profesionalni ili fizički terapeut treba da bude deo razvoja programa za ublažavanje bola u leđima.
Izvori:
Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar "NINDS Informacije o bolovima u leđima" 21. decembar 2009.