Bol u leđima ne mora da kontroliše vaš život
Šanse su da ste jedan od 80% odraslih koji su barem jednom u životu doživeli bol u leđima. Bez obzira da li je to dosadna i konstantna bol, oštar bol i bol u boji, ili zračenje boli, bol u leđima ne treba zanemariti. Stabilnost donjeg leđa pomaže u zaštiti od bolova u leđima i stabilnost kičme pomaže u zaštiti od povreda lumbala. Iako bol u leđima može da ode samostalno, signal za bol je važna povratna informacija od vašeg mozga na koju treba obratiti pažnju.
Pucanje tela kroz bol nikada nije dobra ideja; umesto toga, dozvolite vašem telu dovoljno vremena za odmor i oporavak.
Više o bolovima u leđima
Bol u leđima dolazi iz mnogih različitih uzroka, uključujući sprain i sindrom, degeneraciju diska, hernirane ili rupture diska, išijasiju, radikulopatiju, spondilolistezu, kičmenu stenozu, traumatske povrede i nepravilnosti skeleta. Većina bolova u leđima obično kratko traje nekoliko dana do nekoliko nedelja. Većina je obično posledica poremećaja kičme, mišića, diskova ili živaca, često uzrokujući kratkotrajni akutni bol. Od ljudi koji doživljavaju akutni bol u leđima, oko 20% razvija hronični bol u leđima koji opstaju više od godinu dana.
Bolovi u leđima mogu biti sve složeniji i fini, gdje jedna rehabilitacijska vježba može poboljšati simptome jedne osobe, a pogoršava simptome sledeće osobe. Nedostatak pokretljivosti i stabilnosti u donjem delu leđa je tipična neravnoteža koja izaziva bol.
Tačno stanje se razlikuje između pojedinaca. Neki ljudi trebaju povećati mobilnost, dok drugi trebaju povećati stabilnost kako bi postigli zdrav povratak. Ova stabilnost / mobilnost se može pomjeriti sa načina na koji radite ili kako starite. Vaši leđa je vrlo složena i različita struktura od ostalih delova zgloba u vašem telu.
Laka je u osnovi fleksibilna kolona sa složenim mišićima i ligamentnim nosačima. Ako ne održavate adekvatnu stabilnost oko kičme, možete povrediti leđa od nečeg što je jednostavno savijanjem da biste pokupili olovku ili čak kičali.
Svi smo čuli za važnost jačanja vašeg jezgra, koji uključuje mišiće, kosti i zglobove koji povezuju gornje i donje tijelo. Brojni mišići u leđima, stomaku, bočnim stranama, karlice i zadnjici čine vaše srce. Jaka, stabilna i fleksibilna jezgro vam može pomoći da savijate zavijanje, rotirate, stojite ravno i pomerite sa većom lakoćom i efikasnošću.
Studije pokazuju da jednostavne vežbe koje ojačavaju duboke stabilizacijske mišiće niskih leđa mogu ojačati i poboljšati funkcionalnu invalidnost kod mnogih hroničnih pacijenata sa bolovima u leđima. Duboki mišići lumbalne stabilizacije uključuju poprečni abdomin, lumbalni multifudi i unutrašnje oblique. Ovi mišići moraju se složiti zajedno kako bi osigurali adekvatnu stabilnost kičme kako bi se sprečilo bol u leđima.
Vežbe
Evo 3 jednostavne vežbe koje možete uraditi kako biste popravili bol u leđima. Oni su dizajnirani da poboljšaju izdržljivost i stabilnost vaših mišića sa niskim leđima uz istovremeno štednju kičme i izazovnih mišića u vašem torzu.
Željeni cilj je da vam pomogne da održite stabilnost kičme dok vršite različite aktivnosti. Pošto su ove vežbe namenjene poboljšanju obrasca motora oko kičme kako bi se pomoglo u svim vrstama aktivnosti, uverite se da ćete dišati i izlaziti kontinuirano da biste pomogli da vas održi stalnu aktivaciju tokom vaših abdominala i stabilnosti kičme u različitim scenarijima. Ako tokom vežbanja doživite bilo kakav bol, odmah zaustavite. Koncept "bez bolova nema dobitka" ne važi za bol u leđima.
Mačka-Kamel
Prva vježba je mačka-kamila. Izvodi se na vašim rukama i kolenima, pa obavezno stavite ruke i kolena na ugodnu udaljenost.
Koncentrišite se na glatko savijanje i produžavajući kičmu tokom spora i stalnog kretanja, umjesto guranja na krajnjim opsegu. Polako kleknite kičmom prema gore tako što ćete ga povući do plafona, savijajući vrat do poda dok se kruži čitavom kičmu što je više moguće. Kada dođete do kraja dometa, prebacite pravce i produžite kičmu tako što ćete ga potonuti prema podu, proširujući vrat do plafona dok vam je leđa toliko udobno. Ponovite ovaj ciklus mačaka i kamila glatko i polako, pet do osam puta. Trebalo bi da pomogne u smanjenju otpornosti i trenja u kičmi.
Četvorostruki
Druga vežba se naziva četvorostrukim. Ovo je takođe učinjeno i na vašim rukama i kolenima. Dok držite neutralnu kičmu, istovremeno podignite suprotnu ruku i nogu dok se potpuno ne proširite, a zatim polako spustite i ponovite. Vaša dlan bi trebala ostati lice dole. Izazov je balansiranje na vašoj suprotnoj strani i koljenima koji se postavljaju na podu dok izbegavaju bilo kakvu vrstu kretanja u vašem srednjem dijelu i kičmi. Počnite sa 5 do 8 ponavljanja na svakoj strani, a zatim prebacite. Radite na više ponavljanja tokom vremena.
Plank i bočni most
Treća vežba je bočni i bočni most. Bočni most trenira bočne mišiće trupa koji su odlična pomoć za stabilizaciju niskog leđa. Na planku, počnite tako što ćete ležati lice na podu, zakucati prste ispod i postaviti laktove direktno ispod ramena. Sklonite laktove dok držite neutralni vrat i kičmu, aktivirate mišiće da biste ostali stabilni. Počnite tako što držite ploču na nekoliko sekundi i produžite duže vreme. Na bočni most, počnite leži na vašoj strani i stavite lakat na podu malo niže od ramena. Postavite gornju nogu malo ispred donje noge, podupite stopala do pete. Sklonite pod podlogom preko vašeg podignutog lakta i bočne strane donje noge, dok gurnite donju nogu, stisnete središnji deo i držite dugu kičmu. Lakt se treba postaviti direktno ispod ramenskog zgloba dok ste u mostu. Držite 1 ili 2 sekunde a zatim se opustite i prebacite strane. Radite na duže vreme održavanja ako ga možete tolerisati. Modifikovana verzija bilo koje vežbe je da podupirate kolena umesto nogu, sve dok držite neutralni vrat i kičmu.
Konačne misli
Ako doživljavate bilo kakav bol bol u leđima, obavezno razgovarajte sa svojim doktorom jer može prouzrokovati ozbiljnije zdravstveno stanje. Pored toga, potražite pomoć licenciranog terapeuta ili vežbajte profesionalnog iskustva sa oporavkom od bolova u leđima. Najvažnija stvar koju možete učiniti jeste da slušate svoje telo u svakom trenutku. Ako vaš mozak šalje signale bolova, obratite pažnju na njih, zaustavite ono što radite i odmorite se. Svakodnevne vježbe stabilnosti vraćanja unazad su od velike pomoći u održavanju zdravog leđa. Budite strpljivi dok pronađete odgovarajuću kombinaciju vežbi pokretljivosti / stabilnosti za vas. Jednom kada uđete u utor bezbolne rutine i pratite ga svaki dan, osećate prednosti!
> Izvori:
> Bol u leđima . Američka nacionalna biblioteka medicine. Web. 30. decembar 2015.
> Efekat lumbalne stabilizacije i dinamične vežbe za jačanje ledvice kod pacijenata sa hroničnom bolešću u leđima . Cho, Y, Choi K, Choi, Y, Kim D, Kim H, Kim J, Lee K, Mesec HUS Nacionalna medicinska biblioteka, feb 2013.
> Poboljšanje zdravstvenog stanja uz pomoć stabilizacije . McGill SM. ACE Fitness, feb 2003.
> Izvestaj o bolešću u leđima . Nacionalni institut za neurološke poremećaje i moždani udar, 3. novembar 2015.
> Jačanje vašeg jezgre: ispravni i pogrešni načini da se učine lunges, kvadrati i ploče . Dadoly A. Harvard Health Publications, 29. jun 2011.
> Efekti vežbanja snažnih abdominalnih mišića na respiratornoj funkciji i lumbalnoj stabilnosti . Kim E, Lee HUS Nacionalna biblioteka, Jun 2013.