Čuli ste da trebate jesti više ribe jer je dobro za vaše srce. Ali takođe možete biti zabrinuti zbog živine i drugih zagađivača. Šta je potrošač koji je svjestan zdravlja? Evo riblje hrane: koliko da jedemo, kako izbjeći živu i druge toksine i da li treba uzeti dopunu ribljeg ulja.
Riba za zdravlje srca
Masne ili "masne" ribe kao što su losos, tunjevina, skuša i sardine su izvrsni izvor omega-3 masnih kiselina zdravih srca.
Istraživanja sugerišu da omega-3 mogu smanjiti upale, sporo nastajanje plaka u arterijama i smanjiti rizik od srčanih događaja kod ljudi sa srčanim oboljenjima.
Da li je Omega-3 dodatak dobar kao riba?
Omega-3s su jedinstveni oblik hranjivih materija poznatih kao "esencijalno", što znači da ih morate dobiti od hrane ili pilule. Vaše tijelo ne može napraviti hranjivu hranu od drugih masti, ugljenih hidrata ili proteina. Omega-3s nisu vrlo česti u hranama koje jedemo i uglavnom se nalaze u ribama i morskim plodovima.
Ako ne uživate u ribama, možete se odlučiti za dodatak . Iako je najbolje da dobije hranljive materije od hrane, bolje je nabaviti riblje ulje u vašoj ishrani nego što nije. Ako to znači uzimanje dodatka, idite po njega (ali najprije konsultujte svog lekara!). Trenutno istraživanje ukazuje na to da su ti kao dobri za vas kao izvor hrane.
Koliko Omega-3 trebam?
Američka organizacija za srce preporučuje jesti ribu dva puta nedeljno.
Ako uzimate suplement ili dobijete omega-3 kroz utvrđenu hranu, onda pucajte po 500 mg dnevno - što je ekvivalent dvije porcije mastne ribe nedeljno. Obratite se svom lekaru pre početka ovog ili bilo kog dodatka. Neki lekovi, kao što su beta-blokatori , razređivači u krvi i diuretici mogu da komuniciraju sa ribljim uljem.
Osim ribe i ribljeg ulja, postoje biljni oblici omega-3. Na primer, šaka oraha, kašika ulja od kanolje preko salate ili kašike tkanine od žitarica preko žitarica za doručak su dobri načini da dobijete omega-3 u ishrani.
Merkur u ribi
Merkur je element koji se prirodno pojavljuje, ali je takođe i nusprodukt zagađenja. U velikim količinama, ingestiranje žive može izazvati neurološke probleme. Sve ribe i morski plodovi sadrže određenu količinu živine. Dakle, dok je nemoguće izbjeći živu u potpunosti kada jedete ribe i morske plodove, možete donijeti niže živine. Stručnjaci preporučuju izbjegavanje ribe sa najvišim nivoima živine (naročito ako ste žena koja je trudna, bolesna ili koja može zatrudnjeti ili dijete), a jedete ribe s niže živine i morske plodove.
| Riba niske ribe | Riba visoke ribe |
| Rakija, konzervirana tuna, losos i polutok | Kraljevi skuša, ajkula, mečarica i pločice |
| Sardine i inćuni | Tuna Albacore ima više žive od svetle tune. |
Kao i kod drugih životinjskih namirnica, morski plodovi takođe mogu imati dodatne kontaminante: dioksine i polihlorovane bifenile (PCBs), iako se istraživači ishrane slažu da je prednost ishrane riba i morskih plodova daleko prevazišla potencijalni rizik od PCB-a koje možete konzumirati.
Jelo ribe tokom trudnoće
EPA i FDA su u 2014. godini objavili izvještaj koji preporučuje da ove tri grupe ljudi jedu više ribe nisko-žive: trudnice i doje žene, žene koje bi mogle zatrudnjeti, mala djeca. Otkrili su da trudnice ne jedu dovoljno ribe i stoga ne dobijaju dovoljno omega-3 koje su toliko važne za razvoj fetusa mozga. Izveštaj EPA-FDA preporučuje trudnicama da jedu između 8 i 12 unci ribe niske živine svake nedelje.
Divlja nasuprot farmerisanom lososu
Postoji značajna kontroverza oko divljih nasuprot obrađenih riba, naročito lososa. Divlja riba zagovara tvrdnju da divlje ribe, poput divljeg atlantskog lososa, imaju manje PCB kontaminiranih nego njihovi farbani kolega.
Zagovornici ribljih riba, naročito farmerisani pacifički losos, primjećuje da farma ima toliko, a ponekad i više DHA i EPA omega-3 nego divljeg lososa.
Kao potrošač, važno je znati da čak i ove tvrdnje mogu da se mijenjaju, jer farmaceutski i divlja ribarnica promjenjuje svoje metode hranjenja i sakupljanja kako bi zadovoljila potražnju potrošaća. Na kraju, prednosti kako farme tako i divlje ribe prevazilaze rizike kada je u pitanju zaštita vašeg zdravlja.
> Izvori:
> EPA-FDA Savetodavni odbor za merkuru u ribama i školjkama
> Naučni izvještaj Savjetodavnog komiteta za dijete 2015, Dodatak E-2.38.
> Harris, W., et al. Upoređivanje efekata riba i kapsula ribljeg ulja na sadržaj n3 masnih kiselina u krvnim ćelijama i fosfolipidima u plazmi. American Journal of Clinical Nutrition, Vol. 86, br. 6, 1621-1625, decembar 2007.
Massaro M., et al. Omega-3 masne kiseline, upale i angiogeneza: osnovni mehanizmi iza kardioprotektivnih efekata riba i ribljih ulja. Cell mol Biol. 2010 Feb 25; 56 (1): 59-82.
> Mozaffarian, D. i dr. Unos ribe, kontaminacija i zdravlje ljudi: Procena rizika i koristi JAMA. 2006; 296 (15): 1885-1899.
> Sacks, F. "Pitajte eksperta" Harvard School of Public Health.
> Šta trebate znati o merkuru u ribama i školjkama. Agencija za zaštitu životne sredine. EPA Factsheet.