Kako učiniti Belo disanje

Dijafragmatično disanje, ponekad zvano dišenje stomaka, predstavlja tehniku ​​dubokog disanja koji uključuje vašu dijafragmu , kupolastu listu mišića na dnu vašeg rebraga koji je prvenstveno odgovoran za respiratornu funkciju.

Kada udišete, dijafragma se sklapa i kreće se nadole. Ovaj pokret pokreće kaskadu događaja. Pluša se širi, stvarajući negativni pritisak koji dovodi vazduh kroz nos i usta, punjenje pluća vazduhom.

Kada se izdahne, mišići dijafragme se opuste i kreću prema gore, što propušta vazduh iz pluća kroz vaš udah.

1 -

Šta je dijafragmatično disanje?

Mnogi ljudi imaju naviku da dišu samo svojim sandukom. Restriktivna odeća, loš položaj, stres i uslovi koji oslabljuju mišiće uključene u disanje, doprinose dihanju u grudima.

Po mišljenju zagovornika, ponovna obuka na sebi da dišu sa našim stomačima, može pomoći plitkim dijetetima da se manje oslanjaju na njihove grudi i više na njihove dijafragme dok pomeraju svoje stomače da udahnu i izdahnu.

Neka istraživanja sugerišu da dijafragmatično disanje može pomoći i ljudima sa uslovima kao što su hronična opstruktivna bolest pluća (COPD) , međutim, izveštaj objavljen u Cochrane bazi podataka o sistematskim pregledima u 2012. godini je utvrdio da, dok su vježbe disanja poboljšale funkcionalne sposobnosti vežbanja kod osoba sa COPD u poređenju sa bez intervencije, nikakvih konzistentnih efekata ne može se pronaći na teškoćama disanja (dispneja) ili kvalitetu života.

2 -

Sedite ili lagano udobno

Pronađite udobno, tiho mjesto za sedenje ili ležanje. Možete ga probati kako sedi u stolici, sedi ukršteno ili leži na leđima.

Ako sedite u stolici, kolena trebaju biti savijena i vaša glava, vrat i ramena opušteni. Iako ne morate sjediti ravno kao strijela, takođe ne želite da ublažite.

Ako ležite, možete postaviti mali jastuk ispod glave i jedan ispod kolena radi udobnosti. Takođe možete zadržati kolena.

3 -

Stavite ruku na gornju grudi

Ako angažujete vašu dijafragmu, ova ruka bi trebala ostati relativno miran (u poređenju sa rukom koju ćete staviti na stomak) dok udišete i izlazite.

4 -

Stavite drugu ruku ispod vaše Ribcage

Druga ruka treba staviti u epigastričku zonu koja je tačno iznad pupka. Imajući tu ruku, dozvolićete da osetite pokret vašeg dijafragme dok dišete.

5 -

Udahnite kroz nos

Diši polako kroz nos. Vazduh koji ide u nos bi trebao krenuti prema dolje, tako da osjećate da se vaš stomak podiže s drugom rukom. Nemojte siliti ili gurati mišiće iznutra.

Kretanje (i protok vazduha) treba da bude glatko i idealno bi trebalo da uključuje vašu epigastričku oblast. Ne bi trebalo da osećate kao da spuštate donji stomak tako što ćete stisnuti mišiće.

Ruka na grudima treba da ostane relativno miran.

6 -

Diši kroz usta

Neka se tvoj stomak opusti. Trebalo bi osjetiti ruku koja je iznad nje pada prema unutra (ka vašoj kičmi). Ne pritiskajte stomak unutra stiskanjem ili stiskanjem mišića.

Sporije izliježite kroz blistave usne . Ruka na grudima treba nastaviti da ostanu relativno miran.

7 -

Neke konačne misli

Ako prvo nađete stomak na stomaku, to može biti zato što obično udišete svojim grudima.

Iako će učestalost ove vežbe disanja varirati u zavisnosti od vašeg zdravlja, redosled se često vrši tri puta kada počinjete. Većina ljudi može raditi do 5 do 10 minuta jedan do četiri puta dnevno.

Ukoliko se osećate nezgrapno u bilo kom trenutku, prekinite vežbanje disanja. Ako stojite, sjednite dok ne budete više zaglavljeni.

Iako se ova tehnika smatra prirodnim načinom disanja, ako imate bolest pluća kao što je hronična opstruktivna plućna bolest (COPD) ili astma, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima pre nego što pokušate bilo kakvu vežbu disanja.

Povezani: Prednosti progresivne relaksacije mišića

> Izvori:

> Holandija AE, Hill CJ, Jones AY, McDonald CF. Vježbe za disanje hronične opstruktivne bolesti pluća. Cochrane Database Syst Rev. 2012 17. oktobar; 10: CD008250.

> Yamaguti WP, Claudino RC, Neto AP, i sar. Dijafragmatički program obuke za disanje poboljšava abdominalno kretanje prilikom prirodnog disanja kod pacijenata sa hroničnom opstruktivnom plućnom oboljenjem: randomizirano kontrolisano ispitivanje. Arch Phys Med Rehabil. 2012 Apr; 93 (4): 571-7.

Odricanje od odgovornosti: Informacije sadržane na ovoj stranici su namijenjene samo obrazovnim svrhama i ne predstavljaju zamjenu za savjet, dijagnozu ili liječenje od strane licenciranog ljekara. Ne treba da obuhvata sve moguće mere predostrožnosti, interakcije lekova, okolnosti ili štetne efekte. Trebali biste zatražiti hitnu medicinsku negu za bilo koju zdravstvenu problematiku i konsultovati svog liječnika pre upotrebe alternativnog lijeka ili pravljenja promjene u vašem režimu.