Quadriceps (ili quads) opisuju četiri mišića koji se nalaze na prednjem delu bedra. Oni se spajaju zajedno kako bi pomogli da se fiksira (ili podigne) kolut i produži (ili ispravi) koleno. Kvadrati često postaju slabi nakon povrede, ili se operacija vrši na donjoj nozi ili butinu. Zbog toga je važno naučiti kako ojačati ovu mišićnu grupu za potpuni oporavak.
Ljudi sa određenim uslovima često pokazuju slabost kvadricepsa. Ovi uslovi mogu uključivati:
- Sindrom patelofemornog stresa
- Iliotibijalni sindrom trenja
- Patellarni tendonitis ili tendinoza
Tipično, specifična oblast vašeg kvadrata zvana vastus medialis obliqus (VMO) može biti slaba ili inhibirana da pravilno ugovorite u ovim uslovima. Vaš PT vam može pokazati kako izvesti ove quad vežbe sa posebnim fokusom na VMO za maksimalni efekat.
Neke vežbe za učvršćivanje na četvrtini postavljaju značajan naglasak na kolenu. Vaš fizički terapeut može vam pokazati načine da smanjite stres u zglobu dok još uvek ojačavate svoje kvadricepse. Obavezno se prijavite kod lekara pre nego što počnete sa ovim - ili bilo kojim drugim vežbama.
Straight Leg Raises
Vježba za pravljenje nogu (SLR) je jednostavan način da vaš quad muskeli ispravno rade. Evo kako se SLR radi.
- Lezite na leđima na ravnoj površini.
- Savijte koleno vaše neizgrađene noge (onu koja nije bila uključena) pod uglom od 90 stepeni i držite stopalo na površini. Držite uključenu nogu ravnom bez savijanja kolena.
- Polako podignite uključenu nogu 12 inča od poda ugovaranjem mišića fronta butina. Držite pet sekundi.
- Polako spustite nogu na pod. Opustite se i ponovite 10 do 15 puta.
Stvari koje treba držati u umu
Koleno podignute noge treba ostati ravno tokom ove vežbe. Potpuno ispravno. Fokusirajte se na podizanje pomoću mišića na prednjoj strani zgloba kuka. Ova vježba može biti izazovna izazivanjem stavljanja težine manžete za dvije ili tri kilograma na vašu zglob prije nego što se podignete ili postavljanjem opsega trake oko oba gležnja.
Kratke Arc kvadrata
Vježba sa kratkim arc quad (SAQ) je odličan način da se zaista usredsredite na pravilno sklapanje mišića u kvadricepsu. Evo kako to radite:
- Lezite na leđima i koristite mali papirni ručnik ili košarku da biste podigli koleno.
- Polako poravnajte savijeno koleno sve dok se ne uspravi.
- Zategnite četvoro mišića i držite ga čvrsto 5 sekundi.
- Polako spustite nogu.
- Ponovite za 15 ponavljanja.
Stvari koje treba držati u umu
Obavezno podignite i spustite nogu sporo, stabilno i osigurajte da se zadnji deo kolena ostaje protiv podupirača. Kada je koleno potpuno ravno, pokušajte da zaključite svoj quad i ispravite koleno sve do kraja. Takođe možete učiniti ovu vježbu još izazovom dodavanjem težine manjih težine od dvije ili tri kilograma do vašeg zgloba.
Zidne slajdove
Vježba za klizanje zidova djeluje na više mišićnih grupa uključujući i vaše četvrtine, glute i mišićeve teleća. Evo kako to radite:
- Stojite uspravno s leđima prema zidu i stopalima od ramena.
- Polako savijte kolena, pomerite leđa unazad po zidu za broj od pet dok se kolena ne savijaju pod uglom od 45 stepeni. (Nemojte savijati previše dalje od ovoga, jer će to dovesti do povećanog opterećenja na kolenima.) Držite ovu poziciju pet sekundi.
- Skinite kolena polako klizajući zid dok ne budete u potpunosti uspravni sa kolenima.
- Ponovite gore navedene korake još deset puta.
Zapamtite, zaustavite se ako osećate povećan bol ili teškoće s ovom vježbom.
Stvari koje treba držati u umu
Obavezno spustite i spustite se na spor, stabilan način. Pobrinite se da ne skliznete suviše nizak; To može dovesti do prekomernog stresa i opterećenja na kolenima. Squatting too low can also make it difficult to rise back up. Držeći se na dva dumblera dok vršite klizanje zidova, vežba može biti veća.
Terminalno koljeno produženje
Proširenje kolenskog kolena (TKE) je jednostavan ali efikasan način za ojačanje vaših četverica u stalnom položaju. TKE se smatra funkcionalnom vežbom, jer će vaše četkice raditi dok podržavaju telesnu težinu.
Da biste izvršili vježbu za produženje koljenskog koljena, prvo morate dobiti odjeljak otpornosti, kao Theraband, od svog fizioterapeuta. Kada imate bend, trebali biste biti spremni da započnete vježbu. Evo kako to radite:
- Povežite svoj otporni opseg oko stabilnog objekta, tako da je sidreno oko visine kolena. (Noga stola je dobro mesto.)
- Uđite u petlju sa nogom koju želite da vežbate.
- Podignite sidrenu tačku sa opsegom koji se okreće oko kolena i malo je savijenog kolena.
- Polako ispravite koleno, postavljajući napetost na bend. Opseg otpornosti treba da obezbedi otpor dok pokušavate potpuno ispraviti koleno.
- Kada je koleno ravno, a opseg na njemu stoji, držite položaj tri sekunde.
- Polako dozvolite da se koleno malo ponovo savija.
- Ponovite vežbu za 15 ponavljanja.
Kako uraditi TKE kao pro
Prilikom izvođenja vježbe za produženje kolena na kolenu, budite sigurni da se krećete sporo i stabilno. Budite sigurni da se koljeno kreće direktno preko prstiju; ne bi trebalo da odstupa od ravni kretanja preko prstiju. To može dovesti do prekomjernog naprezanja kolena.
TKE možete učiniti izazovnijim stavljanjem malih podloga za pjenu ispod stopala. Takođe možete napraviti balansnu vježbu tako što ćete raditi dok stojite samo na jednoj stopici.
Reč od
Rad na održavanju vaših quadricepsa može vam pomoći da povećate mobilnost i možete smanjiti rizik od povrede u sportu. Prijavite se sa PT-om i saznajte koje kvadne vežbe treba da radite.
> Izvor:
Powers, C. etal. "Stres patelofemornog zgloba tokom vježbi u težini i nosivosti bez četvrte težine." JOSPT, 44 (5) Maj 2014. 320-327.