Stručnjaci kažu da nam treba sat po danu. Stvarno ?!
Pre nekoliko godina, Institut za medicinu (IOM) je objavio dugotrajan izvještaj koji preporučuje da, kao dio rutinskog režima održavanja kardiovaskularnog zdravlja, idealne telesne težine i idealne telesne kompozicije, svi mi (to jest, svaki od nas) treba da se uključe u 60 minuta dnevne umerene fizičke aktivnosti.
Štaviše, stručnjaci u IOM-u su bili jasni da ne govore samo o akumulaciji ekvivalenta od jednog sata vežbanja tokom svakodnevnih rutinskih aktivnosti (kao što su penjanje stepenicama ili perionica).
Ono o čemu pričaju je dodavanje 60 minuta iskrenog umerenog vježbanja (posebno ekvivalentno hodanju ili trčanju barem brzinom od 4 do 5 milja na sat) za sve druge aktivnosti koje možemo obaviti tokom tokom normalnog dana.
Nema sumnje da je vježba vrlo dobra za kardiovaskularno zdravlje. Ali sat vremena dnevno?
Kako su došli sa satom dan?
Stručnjaci koji su napisali ovaj izvještaj za IOM su naučnici. Svaka reč u ovom izveštaju podržana je referencama iz naučnih studija, pažljivo tumačenih u svetlu čitavog dokaza akumuliranog od strane medicinske nauke. Ovaj izveštaj predstavlja sveobuhvatnu sintezu onoga što je danas poznato (i nije poznato) o optimizaciji našeg unosa kalorija (ugljenih hidrata, masti, proteina itd.) I našem izlazu ( fizičku aktivnost ) kako bi se održala težina, povoljna telesna kompozicija (tj. procenat mišića prema masti) i kardiovaskularno zdravlje.
Na osnovu njihove sinteze svih ovih podataka, zaključci autora koji se tiču vježbe slijede prirodno kao i noć nakon dana. Ovi naučnici su uronjeni u mračnu naučnu objektivnost, i kao dobri naučnici samo pustaju da čipovi padnu tamo gde mogu. Da bi se održalo optimalno kardiovaskularno zdravlje, dobra telesna težina i povoljna kompozicija tela, oni nemaju drugog izbora osim da zaključe da svi odrasli ljudi treba da se bave najmanje jedan sat umereno intenzivnih vežbi (ili najmanje 30 minuta snažnog vežbanja ) svaki dan.
Cijeli sat? Stvarno?
Iako je jedan sat dnevno vežbanje zaista i za nas, preporuke IOM-a su (ponizno podnesene) simbolične fundamentalne mane sa mnogo modernog progresivnog razmišljanja. U svitanju: potpuno je smešno očekivati od nas ljudi da promene našu osnovnu ljudsku prirodu samo zato što je vrhunski stručni panel, nakon najnovijih visokokvalitetnih istraživačkih metodologija, utvrdio da treba.
Da bi zapravo bili korisni, svaka ekspertska preporuka o zdravom načinu života mora ostati u granicama mogućih. I rekli nam je da je apsolutno da moramo vežbati najmanje sat vremena dnevno više nego samo izvan granica - previše je nepristojno za riječi.
Zaista, ova nova preporuka je toliko neobična da preti potpunom potkopavanju svake dobrobiti koja bi mogla doći daleko od razumnih preporuka koje su drugi učinili u vezi sa vežbanjem.
Moj strah je da su tipični, obični Amerikanci, nakon što su saznali da su svi napori da se barem uklopi u neke svoje naporne rasporede, ipak, smešno neadekvatni, bacati ruke u čiste frustracije i gnusu i reći: "Screw Pređite daljinskim upravljačem i otvorite torbu Cheetos. " Pretpostavljam da je to tačno jer je to bila skoro moja reakcija na ovaj izveštaj.
Koliko vežbi je u stvari potrebno?
Evo činjenice: dostupni podaci jako ukazuju na to da veće vježbe radite, što više smanjite rizik od kardiovaskularnog rizika (i više kalorija koje spaljujete). Dok je IOM sada rekordno rekavši da "treba" da radimo sat vremena na dan vežbanja, činjenica je da ako bismo radili dva sata dnevno, bilo bi još bolje. (U toj mjeri, stručnjaci IOM-a koji su napisali ovaj izvještaj zapravo su zadržali malo minimalne primjedbe).
Potrebno je pročitati one koji se mogu uklopiti za sat ili dva vežbanja dnevno. Ali za sve nas, stvarno pitanje je: Koliko vežbi nam zaista treba da vidimo barem neke značajne kardiovaskularne koristi?
Odgovor je: Više od 40 studija u naučnoj literaturi dokumentuje da se srčani rizik može smanjiti za 30-50% redovnim, umerenim vežbama - vežbanje prosečno daleko manje od jednog sata dnevno. Ako možete vežbati umeren tempo 20 do 30 minuta najmanje pet dana u nedelji, možda nećete izgubiti mnogo kilograma ili doći do vašeg idealnog sastava tela i možda nećete postići optimalne beneficije srca koje mi IOM ovlašćuje , ali ćete učiniti svoje srce i vaš kardiovaskularni sistem puno dobrog.
U krajnjoj liniji: ako možete da se aktivno aktivirate sat vremena dnevno, a da ne budete ludi, onemogućite se ortopedskim pitanjima, izgubite posao ili podstičete razvod, onda to svakako uradite. Ali, ako ste puni smrtnik, pokušajte bar jednom za šetnju. Dvadeset minuta umerene dnevne aktivnosti neće učiniti da se tečnosti rastopi ili da vam daju isti sastav tela kao sestre Williams, ali to može stvarno uticati na vaše kardiovaskularno zdravlje.
Ako su autori izveštaja IOM dozvolili toliko, nivoi frustracije koje su stvorili među onima koji nas pokušavaju voditi zdrav, ali ne opsesivan, način života možda bi bio malo niži.
Izvori:
Panel o makronutrientima, Panel o definiciji dijetetskih vlakana, Podkomitet na gornjim referentnim nivoima nutricionih sastojaka, Podkomitet za tumačenje i upotreba referentnih količina u ishrani i Stalni komitet za naučno vrednovanje referentnih ulova u ishrani. Dijetetski referentni ulje za energiju, ugljene hidrate, vlakna, masnoće, masne kiseline, holesterol, proteine i aminokiseline. Institut za medicinu; Nacionalne akademije Press, Washington, DC, 2005.
Pate RR, Pratt M, Blair SN, et al. Fizička aktivnost i javno zdravlje. Preporuka Centara za kontrolu i prevenciju bolesti i Američkog koledža sportske medicine. JAMA 1995 1. februar; 273 (5): 402-7.
Sesso HD, Paffenbarger RS Jr, Lee IM. Fizička aktivnost i koronarna bolest srca kod muškaraca: Harvard Alumni Health Study. Tiraž 2000; 102: 975.
Manson JE, Grenland P, LaCroix AZ, et al. Šetnja u poređenju sa snažnim vežbama za sprečavanje kardiovaskularnih događaja kod žena. N Engl J Med, 2002; 347: 716.
Fletcher, GF. Kako provesti fizičke aktivnosti u primarnoj i sekundarnoj prevenciji. Izjava za zdravstvene radnike iz Operativne grupe za smanjenje rizika, Američko udruženje za srce. Tiraž 1997; 96: 355.