Dve vrste vlakana koje imaju velike koristi za vaše zdravlje
Vlakno je važno za sve, ali to je posebno tačno ako imate dijabetes tipa 2. To je zato što vlakna mogu pomoći u kontroli tjelesne težine i kontrole šećera u krvi. Postoje dve glavne vrste vlakno rastvorljivih i nerastvorljivih vlakana - i oni vrše različite funkcije u vašem telu.
Šta je vlakna?
Dijetetsko vlakno je deo celokupnih biljnih namirnica koje vaše tijelo ne može srušiti.
Pomaže vam da se osećate potpun, pomažu da budete redovni i pomažete da sparijete hranu sporije, sprečavajući šiljke šećera u krvi.
Sirova hrana bogata vlaknima može poboljšati vašu ishranu, toleranciju glukoze i profile krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2, kardiovaskularnih oboljenja i gojaznosti .
Takođe ćete pronaći da je pripremljena hrana mogla dodati vlakna - takođe zvana funkcionalna vlakna. Žiri se još uvek nalazi na tome da li obezbeđuje iste zdravstvene prednosti kao i vlakna iz prirodnih biljnih izvora.
Rastvorljivo protiv nerastvorljivih vlakana
Nerastvorljivo vlakno je vrsta koja je glomazna i ne rastvara se u vodi. Ubrzava kretanje hrane kroz digestivni sistem. Razmislite o nerastvorljivim vlaknima kao oštrim jastukom koji pomeraju hranu kroz sistem za varenje i poliranje vaših creva dok prođe. Ova vrsta vlakana deluje kao laksativ, sprečavajući zaprtje.
Možete pronaći nerešivo vlakno u orasima, semenkama, povrćem i celim zrnima.
Razmislite o drvenim ili travnatim površinama oraha i semena, pilinga jabuke i fleka "cijelog zrna" koje vidite u kamenoj brašnoj. Kao funkcionalno vlakno, možda ćete ga videti na naljepnicama za hranu kao celulozu.
Rastvorljivo vlakno se rastvara u vodi, ali se ne razređuje u potpunosti. Umesto toga, ona privlači vodu i pretvara u gelu supstancu koja usporava varenje.
Rastvorljivo vlakno dolazi iz dela biljke koja čuva vodu. Može da formira gel kao što su sluzi, guma ili pektin. Primer ovakve vrste gela je gusta unutrašnjost kaktusnih podloga ili zgušnuta voda koja je ključala nakon što zavarite pasulj.
Rastvorljivo vlakno usporava varenje ... na dobar način. To vam otežava telo da razbije ugljene hidrate, pretvori ih u glukozu i apsorbuje glukozu u vaš krvotok. Ovo pomaže u sprečavanju dramatičnog povećanja nivoa šećera u krvi, što pomaže boljem insulinu. Ova vrsta vlakana takođe pomaže u blokiranju apsorpcije masti. Rastvorljivo vlakno može pomoći u smanjenju holesterola, promovirati gubitak težine i smanjiti rizik od moždanog udara, dijabetesa, gastrointestinalnih poremećaja, bolesti srca i nekih raka. Takođe vam pomaže da se osećate potpunom i smanjujete želje.
Može se naći rastvorljivo vlakno u zrnu, agrumi, jabuke, šargarepa, ječam, ovs, laneno seme i ljuske psilija. Na oznakama za hranu, nerastvorljivo vlakno može biti navedeno kao guma ili pektin.
Preporuke vlakna
Medicinski institut preporučuje da žene dobiju najmanje 25 grama dnevno, a muškarci dobijaju 38 grama dnevno. Većina Amerikanaca pada kratko. Prosečan Amerikanac dobija samo 15,6 grama dnevno.
Zbog toga što hranljive etikete ne razlikuju rastvorljivo i nerastvorljivo vlakno, teško je reći koliko od svakog možete dobiti svaki dan.
Pametno je naučiti koje vrste vlakana se nalaze u kojima se hrana, a potom teži da dobijete različite bogate vlaknima u svakodnevnoj ishrani.
Dodavanje vlakna vašoj ishrani
Pokušajte da dobijete preporučenu količinu vlakana, ali nemojte prelaziti. Previše vlakana, ili puno vlakana kada se vaše telo ne navikne na to, može biti i loše, izazivajući gas, nadimanje, dijareju i grčeve. Ako niste navikli da jedete mnogo vlakana, postepeno povećajte, svakih nekoliko dana. Pokušajte da jedete male količine tokom celog dana umesto da dobijete mnogo vlakana na jednoj obroci i pijete dovoljno vode.
Izvor:
Dijetalne smjernice za Amerikance 2010. US Department of Health and Human Services . Pristup: 25. aprila 2012.