Vježbe imaju za cilj poboljšanje snage i opsega pokreta
Povreda anterior cruciate ligament (ACL) može biti komplikovana kao što zvuči ime. Uključuje ligament u sredini kolena koji sprečava klizanje kosti od prednje strane kostiju. Povreda ACL-a je prouzrokovana preteranim rastezanjem ili rušenjem ligamenta, bilo delimično ili potpuno.
Povreda ACL-a utiče na stabilnost vašeg kolena, što dovodi do gubitka snage noge i ograničenja kretanja kolena.
Teške suze ili rupture često zahtevaju operaciju i opsežnu rehabilitaciju kako bi u potpunosti obnovili svoju mobilnost.
At-home rehabilitacija
Ako se suočite sa povredom ACL-a, postoji veći broj vežbi koje možete učiniti kod kuće kako biste bolje zadržali snagu i kretanje, ne izazivajući dalje povrede ACL-a. Ovo se može uraditi pre operacije ako je potrebno, ili u vezi sa tekućom fizikalnom terapijom.
Cilj je izbjegavanje kompresije koljena ili bilo koje vježbe koje može biti težina. Umesto toga, fokusirali biste se na jačanje mišića oko kolena - kvadricepsa ("kvadrata") i hamstrings ("šunke") - dok se postepeno povećava opseg kretanja tako da vaše koljeno ne "zamrzne".
Ako to radite kod kuće (idealno uz pomoć vašeg doktora ili fizioterapeuta ), možete biti bolje pripremljeni za operaciju ako je potrebno, ili da biste iskoristili punu korist od strukturnog programa rehabilitacije.
Vježbe za vrijeme kada je koljeno još uvijek krhko
Kada prvi put započnete, zaboravite na prezentaciju "bez bolova, bez dobiti". Iako ćete verovatno doživeti neugodnost prilikom vežbanja kvadrata i šunke, odmaknite se od bilo kog pokreta koji izaziva otvoren bol.
Zapamtite da sugurano gušenje može pogoršati stvari i rezultirati u dužem vremenu oporavka.
Evo tri najbolja (i najsigurnija) vežbi za lečenje povrede ACL-a prilikom prvog započinjanja:
- Slijepe pete uključuju produžetak kolena bez prenosa težine. Počnite tako što ćete sedeti na podu sa ispruženim nogama. Polako savijte povređeno koljeno dok klizite peto preko poda prema vama. Polako povucite stopalo u početnu poziciju i ponovite 10 puta.
- Izometrijske kontrakcije kvadrata se takođe sjede. Zbog toga ćete morati da sednete na podu, uz povređenu nogu i savijenu nogu. Sada sporo zakopčava kvadriceps povređenog koljena bez pokretanja nogu i držati 10 sekundi. Opusti se. Ponovite 10 puta.
Flexija koljena sa koljenjem podrazumeva ležeći na stomaku ravnim nogama. Sada savijte povređeno koljeno i dovedite peto prema zadnjoj strani. Zadrži pet sekundi. Opusti se. Ponovite 10 puta.
Vežbe nakon subvencije za ozdravljenje
Pošto otok kolena počinje da se spusti, postepeno treba da stojite kvadratno na obje noge, ne favorizujući nenaseljenu nogu. Kada ste u potpunosti u stanju da to uradite, možete početi da dodate sledeće vežbe:
- Za pasivno produženje kolena su potrebni dve stolice jednake visine. Postavite stolice prema drugima na rastojanju nešto kraće od dužine noge. Sjedite u jednoj stolici i stavite petu na sedište drugog. Opustite nogu i dopustite da se koleno ispravi. Odmorite na ovom položaju od jedne do dvije minute nekoliko puta dnevno kako biste postepeno razvlačili zglobove.
- Podizanje pete vrši se dok stoji. Počnite stavljanjem jedne ruke na leđa stolice za ravnotežu. Sada polako podignite petu povrijeđene noge, stojeći na svojim tipovima. Ostani tu na pet do 10 sekundi. Polako spustite pete. Ponovite 10 puta.
- Pola čučnje se rade dok drže čvrsti sto sa obe ruke. Postavite stopala rame širine ramena, polako savijte koljena i spustite bokove na pola čučnjaka. Držite 10 sekundi i polako se vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta.
- Proširenja kolena zahtevaju TheraBand ili dužinu vežbanja. Za početak, pokrijte jedan kraj Therabanda oko nogu stola, a drugi oko zgloba vaše povređene noge. (Naizmenično, vezati oba kraja trake za vežbanje oko stola nogu i ubaciti zglob vaše povređene noge u petlju.) S obzirom na stol, lagano savijte koleno oko 45 stepeni protiv otpornosti cevi. Držite nekoliko sekundi i polako se vratite u stojeći položaj. Ponovite 10 puta.
- Stajanje na jednoj nozi je odličan način za izgradnju i procenu vaše snage i ravnoteže. Uradite tako što podižete nenaseljenu nogu i stojite bez opterećenja na povređenom nogu 10 sekundi. Ova vježba možda u početku nije tako lako, ali, s vremenom i strpljenjem, trebali biste to učiniti za nekoliko sedmica.
> Izvor:
> Wilk, K. "Prevencija i rehabilitacija povrede prednjeg krvnog ligamenta: pomerimo je u redu". J Ortho Sports Phys Ther. 2015; 45 (10): 728-30: DOI: 10.2519 / jospt.2015.0109.