7 Hrana Ljudi koji žive u plavim zonama imaju u svojoj ishrani

Za dug život i bolje zdravlje, pokušajte povećati unos hrane koji ljudi koji žive u plavim zonama imaju u ishrani. Koncept koji je razvio National Geographic Fellow i autor Dan Buettner, Blue Zone su područja širom svijeta, gdje ljudi imaju najduže življenje i imaju izuzetno niske stope srčanih oboljenja, raka, dijabetesa i gojaznosti.

Uz njihove izuzetno visoke koncentracije pojedinaca koji žive više od 100 godina, Blue Zone obuhvata sledeće regione: Ikaria, Grčka; Okinawa, Japan; pokrajina Ogliastra na Sardiniji, Italija; zajednica adventista sedmog dana u Loma Linda, Kalifornija; i Nikozijskog poluostrva Kostarike.

Iako se prehrambeni izbori razlikuju od regiona do regije, prehrambene diete Blue Zone su prvenstveno zasnovane na biljci, sa čak 95 posto dnevnog unosa hrane iz povrća, voća, žitarica i mahunarki. Ljudi u plavim zonama obično izbjegavaju meso i mlečne proizvode, kao i slatku hranu i napitke. Takođe se uklanjaju od prerade hrane.

Zdrava dijeta, međutim, nije jedini faktor koji vodi do dugovečnosti za one koji žive u Plavim zonama. Takvi pojedinci takođe imaju visok nivo fizičke aktivnosti, nizak nivo stresa, robusne društvene veze i snažan osećaj svrhe.

Ipak, držanje života, bogatih hranljivim hranama, izgleda da igra ključnu ulogu u iznimnom zdravlju stanovnika plave zone. Evo pogleda na sedam namirnica koje treba uključiti u svoju vlastitu Di-inspiraciju Blue Zone.

1 -

Legumes

Od lečnjaka do leće, mahunarke su vitalna komponenta svih dijeta Blue Zone. Opterećeni vlaknima i poznati po svojim efektima u srcu, mahunarke služe i kao glavni izvor proteina, složenih ugljenih hidrata i raznih vitamina i minerala.

Bez obzira da li vam se dopada pinto pasulj ili crni orasi, svakog dana ciljajte na barem pola čaše mahunarki. Idealno za bilo koji obrok, mahunarke čine odličan dodatak za salate, supe i čorbe i mnoge recepture na bazi vegžije. "Ako želite da napravite čili od tri bobice na večeri, koristite suh pasulj i potapajte ih, kuvajte ih sopstvenim začini i svežeg veggija", preporučuje se registrovan dietičar Maya Feller, vlasnik Maya Feller Nutrition.

2 -

Tamni lišani zeleni

Dok svaka vrsta povrća uživa u ishrani svake zone, zlatne zelenice kao što su kale, špinat i švicarska čast su posebno cenjeni. Jedan od najsloženijih gustih vrsta veggiesa, tamnozrvene zelenilo sadrži nekoliko vitamina sa moćnim antioksidativnim svojstvima, uključujući vitamin A i vitamin C.

Kada kupujete bilo kakvu veggiju, zapamtite da ljudi u plavim zonama uglavnom konzumiraju lokalno uzgajano, organski povrće.

3 -

Nuts

Kao i mahunarke, orasi su upakovani proteinima, vitaminima i mineralima. Takođe snabdijevaju nezasićene masti srca, a neke istraživanja sugerišu da uključivanje oraha u vašu ishranu može pomoći u smanjenju nivoa holesterola (i, ustvari, odbaciti kardiovaskularne bolesti).

"Nuts su hrana bogata vlaknima", kaže Feller. "Na primer, bademi obezbeđuju oko 3,5 grama vlakana u jednoj unci." Za zdravije snackanje, pozajmite naviku od stanovnika Blue Zone i probajte nekoliko bademova, oraha, pistacija, kaševa ili brazilskih oraha.

4 -

Maslinovo ulje

Glavna dijeta "Blue Zone", maslinovo ulje, nudi bogatstvo masnih kiselina koje poboljšavaju zdravlje, antioksidanse i jedinjenja kao što je oleuropein (hemikalija koja se nalazi za sprečavanje zapaljenja ).

Mnoge studije pokazale su da maslinovo ulje može poboljšati zdravlje srca na više načina, kao što je čuvanje holesterola i krvnog pritiska . Štaviše, istraživanje pokazuje da maslinovo ulje može pomoći zaštiti od uslova kao što je Alchajmerova bolest i dijabetes.

Odaberite ekstra devišku vrstu maslinovog ulja koliko je moguće često i koristite ulje za kuvanje i salate i povrće. Maslinovo ulje je osetljivo na svetlost i toplotu, zato ga čuvajte na hladnom, tamnom mestu kao kuhinjski ormar.

5 -

Čelik-rezano ovseno meso

Kada su u pitanju cela zrna, oni u Plavim zonama često biraju ovas. Jedan od najmanjih obrađenih oblika ovsa, ječam od čelika čine za visoko vlakno i neverovatno punjenje opcija za doručak.

Iako su možda najpoznatiji po svojoj snazi ​​za smanjenje holesterola, ovs može takođe pružiti i mnoge druge koristi za zdravlje. Na primer, nedavno istraživanje je utvrdilo da zob može sprečiti povećanje telesne težine, boriti se protiv dijabetesa i sprečiti očvršćavanje arterija.

"Ovseni su poznati po sadržaju vlakana, ali takođe obezbeđuju biljne proteine", kaže Feller. "Ovsena kaša od 1/4 čaša orezanih čelika pruža 7 grama proteina."

6 -

Borovnice

Svježe voće je slatko liječenje za mnoge ljude koji žive u plavim zonama. Iako većina bilo kakvih vrsta voća može učiniti za zdrav dezert ili užinu, hrana kao što je borovnica može ponuditi bonus koristi. Na primer, nedavne studije pokazale su da borovnica može pomoći da zaštiti vaše zdravlje mozga dok god staraš, i popravljate bolove srca poboljšavajući kontrolu krvnog pritiska.

Za druge Blue Zone-e, ali sa zadovoljstvom slatkim zubom, potražite takve voće kao papaje, ananas, banane i jagode.

7 -

Ječam

Još jedna cjelina zrna u plavoj zoni, ječam, može posjedovati osobine snižavanja holesterola slične onima od ovsa, prema studiji koja je nedavno objavljena u Evropskom časopisu za kliničku ishranu . Ječam takođe isporučuje esencijalne aminokiseline, kao i jedinjenja koja mogu pomoći stimulaciji varenja .

Da biste popunili ječam, pokušajte da dodate ovo celo žito u supe ili ga konzumirate kao vruće žitarice.

> Izvori:

> Bowtell JL, Aboo-Bakkar Z, Conway ME, Adlam AR, Fulford J. "Povećana aktivacija mozga vezana za zadatak i perfuzija odmora kod zdravih starijih odraslih nakon hronične suplementacije borovnice." Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul; 42 (7): 773-779.

> Ho HV, Sievenpiper JL, Zurbau A, i sar. "Sistematski pregled i meta-analiza randomizovanih kontrolisanih ispitivanja efekta β-glukana ječma na LDL-C, non-HDL-C i apoB za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti-iv. "Eur J Clin Nutr. 2016 Nov; 70 (11): 1340.

> Johnson SA, Figueroa A, Navaei N, et al. "Svakodnevna konzumacija borovnice poboljšava krvni pritisak i arterijsku krutost žena u postmenopauzi sa pre- i stadijumom 1-hipertenzije: randomizovano, dvostruko slepo, placebo kontrolisano kliničko ispitivanje." J Acad Nutr Ishrana. 2015 Mar; 115 (3): 369-77.