Korak po korak vodiča za 5 dana obroka
Preporučena dijeta se razlikuje u zdravstvenim uslovima. Oni koji imaju kontrolu nad svojim dijabetesom , na primer, često obraćaju pažnju na unos ugljenih hidrata, dok oni sa celiakijom bolestom ispuštaju gluten iz svoje dijete.
Jeste dobro za bolesti štitne žlezde na jednostavnijoj strani. Ne postoji mnogo postavljenih smernica koje treba pratiti. Zapravo, ne postoji specifična "dijagnostika". Najvažnije "pravilo" je ono koje svi dijetovi - čak i ne-specifični - imaju zajedničko: fokusiraju se na balansirane, kalorijski kontrolisane obroke punjene čitavom hranom, uključujući voće, veggije, celu zrnu, stočnu hranu i vitke proteine.
Upravo to planira ovaj obrok. Pošto vaša štitna žlezda može uticati na vašu težinu, pomaže vam da jedete kalorijsku kontrolu i vežbanje kako biste ostali na vrhu svog zdravlja. Plan obroka ovakav - zajedno sa listom kupovine i svakodnevnim uputstvima, može vam pomoći da se pripremite za sedmicu i preuzmete svoje navike u ishrani. Jednom kada se izvučete, možete nastaviti i napraviti svoj plan.
Goitrogeni i soja u ovom obroku
Ako ste čuli da biste trebali izbjeći goitrogene - jedinjenja koja se oslobađaju kada su sirovi cruciferous veggies like kale i brokoli pročišćeni - znajte da preporuka dolazi sa upozorenjem.
Prvo, ova jedinjenja uglavnom uzrokuju probleme ako imate nedostatak joda, što je malo verovatno. Ako to uradite, vaš lekar će raditi sa vama da biste je ispravili. Drugo, kuvanje deaktivira goitrogene. U većini slučajeva, ne bi trebalo da brinete o njima.
Izoflavoni u soju mogu se sukobljavati sa lekovima koje uzimate.
Razgovarajte sa svojim doktorom o mogućim interakcijama i potvrdite da li treba da pratite dijetu bez soje. Takođe treba potvrditi kako upariti lekove sa obrokom.
Kako se kaže, ovaj plan obroka je potpuno slobodan od soje i svi recepti, iako mogu sadržavati krumpirne veggije, skupljaju se, smanjujući potencijal za otpuštanje goitrogena kada se hrana razblaži.
Na ovaj način možete jednostavno pratiti plan obroka bez dodatne brige.
Vaš Calorie Goals
Ovaj obrok nudi prosečno 1500 kalorija dnevno. Imajte na umu da se vaš specifični cilj kalorija može razlikovati. Visina, težina, nivo aktivnosti i pol imaju ulogu.
Dobijte ideju o tome koliko kalorija vam je potrebno dnevno tako što ćete svoje podatke uneti u kalkulator ispod. Zatim podesite plan obroka po potrebi. Možda ćete morati da izostavite snack ili dodate drugu. Najbolje je da radite sa registriranim dijetetikom za prilagođene ciljeve.
Hidracija
Uparite svoje obroke sa osvežavajućim napitcima i držite se tokom dana. Voda je uvijek pametan izbor. Ako želite da zamenite ukuse, probajte sačinjenu zelenu čaj od breskve od mete, sveže nagnutom mente i limunovim čajem ili sjajnom biskvljenom bobičastom jagodom. Postoje i gomile i lete.
Pregled plana obroka
Evo pogleda na ono što ćete uživati tokom čitave sedmice. Prikazane informacije o ishrani se odnose na jednu uslugu. Plan obroka je dizajniran za dve osobe. Detaljna uputstva su ispod.
| Doručak | Ručak | Večera | Snack / Desert | Ukupno kalorija | |
| Ponedjeljak | Čaša za pripremu trešnje (337 kalorija) | Prenosivi tunjev džepovi (411 kalorija) | Ultimate chopped salata (533 kalorija) | Torta od tamne čokolade (206 kalorija) | 1487 |
| Utorak | Savršena špinatna i feta ovsena kašika (309 kalorija) | Ostatak presečene salate (533 kalorija) | Veggie enchiladas (543 kalorija) | Kukuruzni parmezan kokičar (126 kalorija) | 1511 |
| Sreda | Smeđa šećer citrus jogurt (395 kalorija) | Ostatak veggie enchiladas (543 kalorija) | Pesto losos sa supom od krompira (363 kalorija) | Čips sa cijelim žitaricama (187 kalorija) | 1488 |
| Četvrtak | Čaj puding od kikirikija (415 kalorija) | Ostatak lososa pesto sa supom od krompira (363 kalorija) | Sokana tabouli salata (452 kalorija) | Kikiriki puter banana jogurt parfait (250 kalorija) | 1480 |
| Petak | Meksička bašta se bore sa Matcha latte (361 kalorija) | Preostali su tabuli (452 kalorija) | Vegetarijanski crni pasulj tostadas (460 kalorija) | Moc avokada tamne čokolade (223 kalorija) | 1496 |
Lista prehrambenih proizvoda
Pregledajte listu i prelistajte stavke koje već posedujete. Time ćete uštedeti vreme i novac u supermarketu.
Trudite se da kupite sve što vam treba u jednom trenutku. Uočene su zamene gde možete izbaciti ili zameniti sastojak kako biste izbjegli neiskorištenu hranu i otpad od hrane. Kod kuće pripremite što možete da uštedite vrijeme u radnim danima. Pogledajte detaljna uputstva u nastavku.
Hleb i pekara - 1 pakovanje hleba pita od pšenice Konzervirana roba - najmanje 28 unci sa niskim sadržajem natrijuma ili buđem od vegžije Stavke za ostatke (verovatno imate mnogo toga na ruci) - Rolovani zob | Mlekara i jaja - Doze velika jaja Fresh Produce - 3 glave svežeg luka Meso i morska hrana - 12 unci svežeg lososa Zamrznuta roba - 1 vreća smrznute mešovite bobice |
Plan pripreme
Ovaj plan je dizajniran za dve osobe. U nekim slučajevima, tamo gde je navedeno, recept se mora udvostručiti ili prepoloviti.
Koristite čvrste tupperware i masonske tegle kako bi sve voćne i voćne sokove držali sveže. Čuvati sastojke koji se nisu koristili tamo gde pripadaju, kao što je vaša sprema ili frižider.
Dan kupovine (ako je potrebno, ove zadatke možete podijeliti na 2 dana)
Ponedeljak Priprema za doručak:
- Izmerite mješovite bobice, trešnje, šargarepe i bademe (možete koristiti rezane, cijelu ili drugu orah - sve što imate na raspolaganju) za čašicu za čišćenje trešnje. Čuvati u zip-top torbi u zamrzivaču do sledećeg jutra, tako da ne morate toliko meriti.
Ponedjeljak Ručak Prep:
- Pripremite salatu za tunjevinu prema instrukcijama recepta. Imajte na umu da možete ostaviti pečurku (ona nije navedena na spisku kupovine jer je ovo jedini recept koji ga koristi). Možete koristiti cilantro ili peršun, u zavisnosti od onoga što ste kupili, a ako nemate majo ručnu zamenu u nekom od grčkih jogurta koje ste kupili. Ostatak bijelog pasulja čuvajte u tupperware-u u frižideru za supu od krompira koju ćete kasnije napraviti u nedelji.
- Spakujte salatu na ručak, zajedno sa jednom pito.
- Napomena: Dvaput recepta, za dvoje ljudi.
Ponedjeljak:
- Isecite krastavac, paradajz, papriku i masline kako biste se pripremili za vrhunsku sitanoj salatu. Čuvajte u frižideru do večere u ponedjeljak.
Ponedjeljak
Doručak:
- Kombinujte sastojke zamrznute na dan kupovine sa ostalim sastojcima navedenim u receptu.
Ručak:
- Stvari pitaju sa pripremljenom salatom od tune i uživaju.
Večera:
- Završite sakupljanje konačne sječe narezane u skladu sa uputstvima. Imajte na umu da možete koristiti suvi origano umjesto svežeg (izostavili smo je sa liste za kupovinu, jer je ovo jedini recept koji ga koristi).
- Uživajte u salati s čitavim pitaćim hlebom.
- Ostaci ostatka na ručku sledećeg dana.
Snack / Dessert:
- Pripremite tamnu čokoladnu tortu za dva u skladu sa uputstvima.
- Imajte na umu da sojino brašno nije navedeno na listi za kupovinu. Možete se mešati ili mlevati nekim valjanim zobom kako biste proizvodili brašno umesto da kupite vreću koju ne biste mogli ponovo koristiti. Ovo će vam uštedeti nekoliko dolara.
Utorak
Doručak:
- Pripremite slane špinaste i feta ovsene kaše u skladu sa uputstvima.
- Napomena: Dupli ovaj recept, za dvoje ljudi.
Ručak:
- Uživajte u preostaloj konačnoj sjeckani salati.
Večera:
- Pripremite biljne enhilade prema uputstvima.
- Možete koristiti neki cilantro ili peršun, bez obzira na to koliko ste kupili, a grčki jogurt i masline kao garniture.
- Ostaci paketa za ručak sledećeg dana.
Snack / Dessert:
- Pripremite kokice parmezana po navodima.
Sreda
Doručak:
- Pripremite smeđi šećer pečeni citrus sa posudom jogurta u skladu sa uputstvima.
Ručak:
- Uživajte u preostalim enhiladama povrća.
Večera:
- Pripremite pesto kora od lososa u skladu sa uputstvima. Ako listovi bosiljka imaju netaknutu masu, ostavite ostatak u malu vazu i zadržaće se na nedelju dana. Alternativno, možete ga isecati i zamrznuti ili osušiti za kasniju upotrebu.
- Pripremite supu od krompira prema uputstvima. Ako želite, možete ispuštati slaninu.
- Napomena: Polovina recepta supa od krompira, da napravite samo 4 šolje.
- Uživajte u 1 čašastoj supu sa 3 unce lososa za večeru. Ostaci pakovanja za ručak u četvrtak.
Snack / Dessert:
- Pripremite cijelu žitaricu mini jagodičastog čipsa prema uputstvima.
- Napomena: Ako nemate bilo kakvo pšenično brašno, zamenite u nečem ovsenom brašnom mlevenjem ili mešanjem dve kašike valjanog zob. Koristite bilo koji orah koji imate na ruci. Cimet i muškatni orah dodaju lep profil ukusa. Možete kupiti paket od njih ako mislite da ćete ih koristiti niz liniju, ali ih ispuštajte ako ih koristite samo za ovaj recept.
- Napomena: Pola recepta, da napravite samo dve porcije.
Četvrtak Priprema za doručak:
- Pripremite krem piju od kikirikija u skladu sa uputstvima za dorucak i grickanje.
- Napomena: Dvaput receptom, dva puta.
Četvrtak:
- Stavite piletinu za salatu tabuli u pećnici istovremeno sa lososom, da biste bili spremni za upotrebu na četvrtoj večeri. Jednostavno ga pripremite i posipajte solju i biberom. Kada ste spremni, spremite se u tupperware.
Četvrtak
Doručak:
- Uživajte u kikiriki maslac čaja puding pripremili noć prije.
Ručak:
- Uživajte u ostatku lososa pesto sa šoljem krompira.
Večera:
- Pripremite salatu tabuli u skladu sa uputstvima, koristeći pile od prethodnog dana. Savet: isecite povrće dok se kunoja kuva. Koristite peršun ili cilantro, u zavisnosti od toga šta ste kupili.
- Ostaci paketa za sutrašnji ručak.
Snack / Dessert:
- Pripremite kikiriki puter banana jogurt parfait u skladu sa uputstvima. Razbijte tamnu čokoladicu i koristite umesto pozvana za kokosove nokte.
Petak Doručak Prep:
- Odrežite luk, papriku, beli luk, jalapeno, cilantro (ili peršun, ako ste to kupili), a paradajz da vam pomogne brzo kuvanje meksičkog oružja ujutru.
Petak
Doručak:
- Pripremite meksičke skokove u skladu sa uputstvima, koristeći predsežane veggije od noći ranije. Uživajte uz šoljicu kremastog kakao matcha latte, pripremljenu u skladu sa uputstvima.
- Napomena: dvaput recite za latte, za dvoje ljudi.
Ručak:
- Uživajte u preostaloj tabouli salati.
Večera:
- Pripremite crne pasulje u skladu sa uputstvima. Koristite ostatak svog špinaća umesto arugula. Ispusti crveni luk.
- Uživajte u dva tostada po osobi.
Snack / Dessert:
- Pripremite mušku avokado tamne čokolade prema uputstvima.
- Napomena: Pola recepta, da napravite samo dve porcije.
Reč od
Balansirana i raznovrsna ishrana će vam pomoći da zadovoljavate većinu svojih nutritivnih ciljeva, što u najvećem broju slučajeva čini dijetetski dodatak nepotrebnim (iako to potvrdite sa svojim doktorom). Cilj je da budete spremni sa dobrim planom obroka, i pripremite se za unapređenje radnog opterećenja tokom nedelje.
U redu je ako plan ne ide baš kao što je opisano. Trebali biste slobodno menjati korake kako biste prilagodili vaše lične potrebe i stil kuhanja. Planiranje vremena kuvanja je korisno za neke ljude, a možda ćete utvrditi da vam to pomaže i da obavite stvari.
> Izvori:
> Harris, Cheryl. Bolesti srca i dijeta - ishrana čine deo održavanja zdravlja štitaste žlezde. Današnji dijetetičar. 2012; 14 (7): 40.
> Messina M, Redmond G. Efekti iz soje proteina i sojinih izoflavona na funkciju štitne žlezde kod zdravih odraslih i pacijenata sa hipotiroidima: pregled relevantne literature. Štita. 2006; 16 (3): 249-58.