Mnoge žene se okreću crnom kohošu za lečenje simptoma
Prije nesanice izazvane menopauzom, bio si dobar spavač, zar ne? Tada ste počeli ovu hormonalnu tranziciju i postali princeza i grašak. Postoji nekoliko razloga zbog kojih menopauza uzrokuje nesanicu, a na sreću i na nekoliko načina za upravljanje vašim simptomima.
Zašto ne spavate dobro tokom menopauze
Brojni faktori bacaju se u menopauzu da poremete vaš san.
Nivoi hormona , zdravstvena pitanja, način života i situacijski stresori igraju ulogu u tome da li spavate i zaspate. Nakon 40 godina starosti (a ponekad i ranije), možda ćete imati problema sa dobivanjem ili zaspanjem jer opadajući nivo hormona utiče na ciklus spavanja / buke. Osim toga, vruće bljesci, noćno znojenje, problemi sa tiroidnom žlezdom, bol i problemi sa disanjem mogu vas zadržati. Posebno apneja za spavanje , koja je povezana sa promenama nivoa estrogena i povećanjem telesne težine , česta je u menopauzi.
U svakom uzrastu, stres može zadržati jedan. Ali tokom menopauze, žene se mogu baviti starenjem roditelja, grubim tinejdžerima, razvodima, brige o radu i novčanim problemima. Sve te poteškoće mogu otežati spavanje. A ako ste depresivni ili uznemireni izvan ovih izazova, uspevanje i zaspanje mogu se osećati nemogućim.
Ako imate zdravstvene probleme, lekovi (i recept i preko brojača) mogu vas zadržati budnim.
Ishrana i upotreba supstanci kao što su kofein, nikotin, alkohol ili suplementi takođe mogu biti faktori.
Šta možete učiniti o nesanici?
Šta uraditi o bespomoćnim noćima zavisi od toga šta ih uzrokuje. Ali preduzimanje akcije pomaže. Ako uzimate stimulante, na primer, zaustavite ili znatno smanjite unos kofeina.
Prestanite sa pušenjem, nemojte piti alkohol, smanjiti čokoladu i proveriti bilo koji dodatak koji uzimate da biste utvrdili da li utiču na spavanje.
Ukoliko se budite uznemireni ili noćne znoje, tretirajte svoje simptome. Proverite kod lekara i razgovarajte o tome koje lekove ili suplemente mogu ublažiti vaše simptome. Postoji nekoliko tipova recepata koji pomažu, uključujući antidepresive, lekove protiv anksioznosti i sedative / hipnotičke lekove. Kratak kurs bi vas mogao vratiti u prirodno stanje spavanja.
Bez obzira da li koristite crni kohoš, ulje od lanenog semena, antidepresive ili kratak terapijski tretman hormona, možete da napravite izbor koji će vam dovoljno olakšati simptome da biste ponovo uspostavili dobar način spavanja. Zapamtite da uzmete lekove i dodatke u skladu sa uputstvima i da razgovarate sa lekarima o lekovima koje već uzimate da biste videli da li vam neželjeni efekti čuju budnost. Lekar, savjetnik, lični trener, akupunkturist, masaža terapeut ili naturopath, bilo sam ili u kombinaciji, može pomoći u obnavljanju ciklusa spavanja.
Promenite svoj životni prostor i rutine
Spusti spavacu sobu. Imate vrlo osetljiv prag vrućeg blica tokom menopauze, tako da želite da vaše telo bude što hladnije koliko možete, a da ne budete neprijatni.
Sve što povećava telesnu temperaturu može da prekine prekidač, tako da sobu držite temperaturu nekoliko stepeni niže noću.
Umerite telesnu temperaturu kako biste smanjili noćno znojenje . Nosite svetle pidžame i držite hladnu krpu ili hladno pakovanje u plastičnoj vrećici pored zida. Stavite hladan paket na lice i grudi čim primete vrući bljesak, a duboko udišete dok blic ne prođe. Pokušajte da ostanete opušteni dok to radite. Sprovodite se sporim, dubokim disanjem tokom dana, tako da kada se probudite uznemirenost ili vrući bljesak, možete koristiti tehniku da se smiri i opustite. Progresivna relaksacija, kognitivna terapija ponašanja, biofeedback ili samo-hipnoza su sve tehnike koje će vam dobro služiti tokom perioda nesanice i drugih uznemirujućih trenutaka.
Vrši dobru sanitarnu higijenu. Idite u krevet u redovnom vremenu i koristite krevet samo za spavanje i seks. Opustite se pre kreveta. Uklonite televizor iz spavaće sobe i ne jedite barem dva sata pre kreveta.
Takođe, držite svoju sobu tamnom. Želite da pošaljete svoj mozak poruku da je noć za spavanje, pošto vam svetlost teče da se probudite i ostanite gore.
Vežba napolju tokom dana. Kombinacija prirodnog svetla, vitamina D i vežbanja je recept za bolji san. Budite sigurni da ćete raditi rano u toku dana kako biste dobili više dnevnog svetla i izbjegavali se previše napetosti prije spavanja.
Ostani pozitivan
Nemojte kriviti sebe ako ne možete dobiti shuteye. Ponekad dolazi sa teritorijom menopauze, a što više oštedite, manje ćete spavati. Bespomoćnost je frustrirajuća i izlazi u sve vaše dnevne aktivnosti. Dugujete sebi sebi da biste dobili odmor i oporavak koji se može dogoditi samo sa dobrim noćnim spavanjem. Zatim, kada se život oslabi novim izazovom, možete reći: "Dopustite mi da spavam na njemu." I hoćeš.
Izvori:
> Severnoameričko društvo za menopauzu, (NAMS), Menopauzna vodiča : Pomaganje ženama da daju informisane zdravstvene odluke oko menopauze i dalje, 6. izdanje , Severnoameričko društvo za menopauzu, 2006. 10 okt. 2007.
> Murphy, P, "Altered Sex Hormone Levels, Higher Body Temperature Affects Quality of Sleep in Women in Postmenopausal", SLEEP, December, 2007. Associated Professional Sleep Societies, LLC, 21 Jan. 2008
> Morin, CM, Colecchi, C, Stone, J, Sood, R, Brink, D, "Behavioralne i farmakološke terapije za insomniju kasnog života: slučajno kontrolisano suđenje" JAMA, Vol. 281, br.11 991-999. 281: 991-999, Mar, 1999, 21. januar, 2008
> Bostonska kolekcija ženskih zdravstvenih knjiga, naša tela, sami: Menopauza, Touchstone / Simon i Schuster, Njujork. 2006.