Steza nogu i gležnja

Noge, tele i zglobovi se mogu koristiti za zagrevanje pre vežbanja. Mogu ih takođe preporučiti lekari i fizički terapeuti za lečenje i oporavak od plantarnog fasciitisa, podsticaja pete i spraina.

1 -

Gležanj i mišićni stres
Getty Images

Jedan način za istezanje zgloba je u položaju sedenja pomoću trake za povlačenje stopala prema gore (dorsiflexion gležnja).

Ovaj deo usmerava mišićima tela, Ahilovu tetivu i tvorničkom fascijom, koja je u podu nogu. Ne samo da je to efikasno zagrevanje prije vežbanja, već takođe pomaže u sprečavanju i liječenju bolnog plodnog fasciitisa , poznatog i kao sindrom pete spur.

Pratite preporuku vašeg provajdera o tome koliko se često istezati i koliko dugo držite svaki od krajeva. Uopšteno se preporučuje da se vežbe za istezanje obavljaju najmanje tri puta dnevno, držeći svaki stres najmanje 30 sekundi, ponavljajući dva puta.

Ako imate ili su skloni plantarnom fasciitisu (uzrok boli pete), uradite to pre nego što izađete iz kreveta ili nakon produženog odmora.

2 -

Lunge
Getty Images

Ugaonost, ili savijanje teleta kolena, daje dublje rastezanje mišićima teleta, jer on usmerava soleus mišiće teleta bolje od istegnutog gležnja. Ovaj deo takođe cilja Ahilovu tetivu i tankovu fasiju stopala.

Stretch se može uraditi na stepenicama ili ravnom terenu dok se oslanja na zid ili drugi predmet radi stabilnosti. Držite strijeljanje najmanje 30 sekundi sa obe strane i ponovite.

3 -

Toe Stretch
Getty Images

Možda ne mislite na prste kao važan deo poteza za rastezanje. Zglobovi prstiju podležu artritisu, povredama mekog tkiva i strukturnim problemima kao što su čekići i bunije i mogu imati koristi od redovnog istezanja.

Istezanje prstiju kako je prikazano na slici daje dobar odjek do biljke: ligamentna struktura koja se vezuje za pete i kuglu stopala. Prsti se mogu flekirati dok se kucaju dole ili u sjedištu, ili dok stoje u trkaču trkača.

4 -

Spuštanje gležnja nadole
Getty Images

Pokazivanje stopala nadole se naziva plantarflexion. Ovaj strijeljci ciljaju ligamente zglobova i tetive na vrhu stopala.

Da biste povećali opseg rasteganja, okrenite nogu u smeru kretanja kazaljke na satu i suprotno od smera kazaljke na satu, čineći imaginarni krug prstima.

Ovo je dobro zagrijavanje zglobnog zgloba, posebno ako ste skloni spinalima ili tendonitisu u zglobu .

Rotirajte svaku nogu 30-60 sekundi i ponovite.

5 -

Butterfly Stretch
Getty Images

Spužvasti leptir je odličan za istezanje kuka i unutrašnjih mišića butina, ali takođe se proteže i na bočnu stranu nogu i gležnju.

Držeći stopala stopala zajedno dok vuče kolena nagore usmeravaju na bočni gležanj i peronealni mišići na bočnoj nozi. Ova zglobna zglobna površina je sklona sprinkanju i drugim vrstama povreda, što može dovesti do hroničnog bola i krutosti u zglobovima.

Praćenje sa stezom koja vuče stopalo u suprotnom smeru (kretanje stopala), koja će usmeriti medijalnu (veliku stranu nogu) stopala i gležnja. Medijska strana stopala i gležnja je sklona uslovima kao što su zadnji tibijalni tendonitis i zarobljavanje nerva .

Zadržite svako strijeljanje najmanje 30 sekundi i ponovite 2 puta.