U prošlosti izbjegavali smo jaja, posebno žumice jajeta zbog visokog sadržaja holesterola. Međutim, ovo razmišljanje se promenilo. Zapravo, nove Smjernice za dijete za Amerikance podigle su preporuku kojom se ograničava dijetetski holesterol na više od 300 mg dnevno.
Smjernice navode: "dostupni dokazi ne pokazuju znatan odnos između konzumiranja holesterola u dijeti i serumskog holesterola ... holesterol nije hranjivo zabrinutost zbog prekomjerne potrošnje."
Ali, mada nećemo morati da se usredsredimo na dijetetski holesterol, trebalo bi da pratimo unos zasićenog i transmaša u našoj ishrani. Ove dve vrste masti mogu povećati loš holesterol (LDL). I visok nivo LDL-a u krvi može dovesti do ateroskleroze (očvršćavanje arterija) i povećati rizik od srčanih bolesti.
Hrana visoke zasićene masti uključuje:
- Obrađeno meso kao slanina i kobasica
- Hladno sečenje sa visokim mastima kao što su bologna i salama
- Veliko mastno crveno meso, kao što su rebra, mleveno goveđe meso i masni komadi od šljive
- Pohovana hrana
- Puni masti kao mleko, sir, puter
Hrana bogata trans maščobom uključuje:
- Obrađene slatkiše kao što su pita kora, kolačići, kolači, mraz
- Duboko masno pržena hrana
- Margarin i špricevi koji sadrže delimično hidrogenizovano ulje
- Hrana koja sadrži delimično hidrogenizovano ulje
- Hrana za životinje i mlečni proizvodi
Američka asocijacija za srce preporučuje da odraslima koji imaju koristi od snižavanja LDL holesterola treba:
- Smanjite zasićene masti na ne više od pet do šest procenata ukupnih kalorija. Za nekoga koji jede 2.000 kalorija dnevno, to je oko 11 do 13 grama zasićenih masti.
- Smanjite procenat kalorija od trans masti.
Sadržaj ishrane jaja
Jedno ekstra veliko jaje (cijelo sa žumancetom) sadrži:
- 80 kalorija
- 5.8g masti
- 1.8 g zasićenih masti
- 216mg holesterola
- 80 mg natrijuma
- .4g ugljenih hidrata
- 0g vlakna
- 4g šećera
- 7.3g proteina
Sva zasićena mast se nalazi u žumancima. Sa tim što se kaže, čak i ako biste jedli jedan žumancu dnevno, još uvek ne biste pogodili maksimalni unos od 11 do 13 grama zasićenih masti.
Osim zasićenih masti, rumunjica jajeta je zapravo hranljiva, koja sadrži vitamin D, esencijalne masne kiseline i proteine. Jaja su i prirodno niska u ugljenim hidratima.
Jelo modifikovane, niže diete ugljenih hidrata može pomoći u upravljanju krvnim šećama. Kada jedete jaja, uravnotežite zasićene masti tako što budite svesni onoga sa kim ih jedete i koju drugu hranu ste jedli tog dana. Na primjer, umjesto slanine i jaja sa hašuljama, odaberite brokoli, jaje i omok avokada sa tostom od celog zrna.
Evo nekih drugih odličnih ideja o jajima:
5 jednostavno ukusni i hranljivi donji izbor ugljenih hidrata
Dijabetički doručak Omelets
Kako napraviti Frittata
> Izvori
> Naučni izvještaj Savjetodavnog komiteta za dijete 2015. 30. marta 2015. http://www.health.gov/detaljne smernice/2015-naznanstvene-priport/PDFs/Scientific-Report-of-the-2015-Dietary-Guidelines-Advisory-Committee.pdf
> American Heart Association. Znajte svoje masti. 30. marta 2015. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Know-Your-Fats_UCM_305628_Article.jsp
> Nacionalni institut za zdravlje. Vitamin D Fact Sheet. 30. marta 2015. http://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/