At-Home tretmani i promene životnog stila
Menopauza se javlja na prirodnom nivou reproduktivnog života svake žene. Pa zašto ga ne tretirati na prirodan način? Hormonska terapija zamene (HRT) je nekada bila uobičajeni tretman za menopauzu. Međutim, to povećava rizik od karcinoma dojke i bolesti srca, a sada je oprezniji kod propisivanja. Umjesto toga, neke žene traže prirodne alternative kako bi olakšale neugodnost tokom menopauze.
Takvi izvori nelagodnosti uključuju vruće bljeske , noćno znojenje i promjene raspoloženja . Evo najboljih modifikacija načina života i prirodnih tretmana.
Vežba
Vježba je verovatno najvažnija stvar koju žena može učiniti kako bi poboljšala svoje zdravlje i blagostanje tokom svog života. Redovna vježba vežba pomaže u sprečavanju i smanjenju gubitka kostiju i igra ključnu ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, dijabetesa i mnogih vrsta karcinoma. Morate dobiti najmanje 30 minuta vežbanja umerenog intenziteta nedeljno, kao što su brzo hodanje, trčanje, baštovanstvo ili ples. Za gubitak težine, možda će vam trebati 60 minuta ili više, većina dana u nedelji, u kombinaciji sa smanjenom količinom kalorija.
Mind-Body Practices
Razmatra se razmišljanje o tome da li može da se koristi za vruće bliceve, kao i poboljšanje kvaliteta spavanja i smanjenje stresa. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje (NCCIH) kaže da jedna studija ima neke obećavajuće rezultate.
Hipnoza je takođe utvrdila da smanjuje učestalost vrućih bljesaka u jednoj studiji koju finansira NCCIH. Joga takođe može pomoći u vezi sa određenim simptomima, ali izgleda da ne smanjuje vruće bljeske. Dokazano je da akupunktura nije efikasno protiv vrućih blica.
Ishrana
Vaša dijeta je važno sredstvo za kontrolu simptoma menopauze.
Da biste smanjili efekte vrućih bljesaka, možda ćete želeti ograničiti kofein, začinjenu hranu i alkohol. Ograničavanje kofeina i alkohola noću takođe može pomoći u oslobađanju nesanice prirodno. Želeli biste da budete sigurni da dobijate dovoljno kalcijuma, fosfora i vitamina D kroz hranu, iako se suplementi takođe preporučuju za kalcijum i vitamin D.
Imaćete povećan rizik od srčanih bolesti nakon menopauze, jer se smanjuje vaš estrogen. Sada je vreme da pratite prehrambene preporuke kako biste smanjili rizik od srca. Ove trenutno uključuju ograničavajuće zasićene masti i eliminišu trans masti iz vaše dijete.
Povećanje telesne težine je uobičajeni problem u menopauzi, a vi ćete morati da gledate koliko jedete. Smanjite rafinirani šećer i rafinisane ugljene hidrate od vaše ishrane jer su to prazne kalorije.
Šta bi trebalo da jedeš umesto toga? Povećajte unos hrane koji sadrže fitoestrogene kao što su soja, škurba, leća, i biljni lan. Najbolje je izabrati prirodnu hranu kao izvore ovih biljnih estrogena umjesto da uzimate suplemente. Ostala hrana koju treba uključiti u vašu ishranu uključuju žitarice, zob, pšenicu, smeđu pirinaču, tofu, bademe, kehews, sveže voće i povrće. Oni sadrže vlakna i druge korisne hranljive materije.
Vitamini
Počevši od 50 godina, trebalo bi da počnete da dopunjujete vašu ishranu sa 1500 mg kalcijuma i najmanje 800 IU vitamina D3 svakog dana kako biste sprečili osteoporozu i održavali zdravlje kostiju.
Vitamin E može imati mali efekat u smanjenju vrućih bljokova, kako se vidi u jednoj studiji. Ali morate voditi računa da ne preduzimate preveliku dozu ili rizikujete krvarenje, udarce i srčanu insuficijenciju.
Probiotici
Lactobacillus acidophilus i Bifidus kulture mogu biti korisne za žene tokom menopauze kako bi pomogli u metabolizmu i korišćenju estrogena. Neki takođe veruju da ove "dobre" bakterije pomažu u smanjenju pojave infekcija kvasca.
Bilje i dodatke
Verovatno ćete videti suplemente koje se prodaju za menopauzu. Evo trenutnog stanja dokaza da li bi oni mogli biti vredni, prema riječima NCCIH:
- Phitoestrogeni kao što je isoflavon crvena detelina nisu pokazali dosledne rezultate u ublažavanju simptoma menopauze, a proizvodi lanenog semena su pokazali da su neefikasni za vruće bliceve. Uopšte, bolje je uključiti ovu hranu u ishranu, a ne uzimati ih u pilule.
- Crni kohoš pokazuje nedosledne rezultate. Još uvek nema dovoljno dokaza da to funkcioniše. Nije preporučljivo za bilo koga sa problemima jetre.
- DHEA je prekursor estrogena, a vaše telo čini manje u odnosu na starost. Nije poznato da li se koristi u liječenju simptoma menopauze, ali njegova upotreba može uzrokovati oštećenje jetre.
- Dong quai je kineska lekovita biljka. Ne postoje dobre studije da li radi. Može biti u interakciji sa razređivačem krvi Coumadin (varfarin).
- Nije izvršeno dovoljno istraživanja da bi se izveli zaključci o ulje nautičara, ginsenga, kave, melatonina ili divljeg jama. Međutim, kava donosi rizik od teških oboljenja jetre.
Bioidentički hormoni
Jedinjenja prirodnog estrogena ili progesterona dostupna su receptom od farmaceutskih preparata. Dokazi ne podržavaju tvrdnje da su ti bioidentički hormoni efikasniji ili sigurniji od konvencionalne hormonske terapije. Postoji i zabrinutost da se njihov sadržaj može razlikovati od serije do serije.
Reč od
Možda želite pronaći prirodnu alternativu za ublažavanje simptoma menopauze, ali prirodno ne znači uvek sigurno ili delotvorno. Budite svesni da su prodavci srećni da vam prodaju proizvode koji prave nejasne obećanja, ali nisu podržani istraživanjem. Uvek informišite svog zdravstvenog radnika o bilo kojim prirodnim alternativnim tretmanima koje koristite. Mogu se mešati u druge lekove ili opasno uvećati njihove efekte. Vaš lekar mora to znati, tako da lekovi mogu biti adekvatno prilagođeni.
> Izvori:
> Ishrana, ishrana i menopauza. Ženska zdravstvena zaštita. https://www.womens-health-concern.org/help-and-advice/factsheets/focus-series/diet-nutrition-menopause/
> Eating Right tokom menopauze. Akademija prehrane i dietetike. http://www.eatright.org/resource/health/wellness/healthy-aging/eating-right-during-menopause.
> Simptomi iz menopauze: u dubini. Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje. https://nccih.nih.gov/health/menopause/menopausesymptoms.
> Nehormonalni načini suočavanja sa vrućim bljeskalicama i menopauzom. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/non-hormonal-ways-to-cope-with-hot-flashes-and-menopause.