Naučne studije su nedovoljne - ne mogu dokazati da vlakna smanjuju rizik od raka debelog creva , ali i oni ne mogu dokazati da to ne čini. Kako znaš da li treba da računaš svoje gramove vlakana ili ne?
Decenije studija pružile su suprotne odgovore na ovo pitanje. Bottom linija: vlakna je dobra za vas, bez obzira da li smanjuje rizik od raka debelog creva ili ne.
Čak i ako jednog dana nauka definitivno zaključi da dijetalna vlakna ne utiču na rizik od karcinoma debelog creva, to će pomoći u smanjenju rizika od visokog holesterola , gojaznosti, dijabetesa tipa 2, bolesti srca i određenih varijabilnih poremećaja.
Vrste vlakana
Studije koje podržavaju dijete s visokim sadržajem vlakana kako bi smanjile rizik od raka debelog creva sve imaju zajedničko - nije samo količina vlakana koju jedete, već vrsta. Naravno, možete pokupiti kutiju prefinjene žitarice koja sadrži vlakna i hranjive materije koje se vraćaju u njega (tj. Utvrđene) ili čak popiti nekoliko vlakana tableta, ali neke studije kažu da neće učiniti vaše debelo crevo srećno kao jesti pravi dogovor od prirode.
Više hrane za razmišljanje: Ako sve svoje dijetetske vlakne izvadite iz dodatka, propustite prirodne prednosti vlaknastih namirnica. Voće i povrće su bogate antioksidansima, mikronutrijentima i fitokemikalijama - za sve one se dokazano promoviše zdravlje.
Šta je vlakna?
Opasnost od opekotina, masnoća, "vlakna" (ako živite sa druge strane jezera) su pojmovi za isti koncept: dijetalna vlakna. Prirodno vlakno je nepogodni dio biljne hrane.
Soluble Versus nerastvorljiv
Dijetetsko vlakno se klasifikuje kao ili rastvorljivo ili nerastvorljivo. Pokušajte da se ne upakujete u kakvu vrstu vlakana jedete, samo se fokusirajte na dobijanje lepe mešavine oba tipa.
Uzimanje zdrave ishrane bogatog voća, povrća, leće i cjelokupnih zrna obezbediće zdravo mešanje.
Primeri uključuju:
- Rastvorljivo vlakno je delimično svarljivo i postaje želatinozno u vašem debelom crevu. Usporava varenje i može pomoći u smanjenju holesterola.
- Zrna
- Većina povrća
- Nerastvorljivo vlakno je nepropavljivo i prolazi kroz debelo crevo praktično nepromenjeno. Ubrzava probavu i "izbacuje" stolicu, ali ne utiče na holesterol.
Primeri nerastvornih vlakana uključuju:
- Većina plodova
- Pasulj, sočivo
- Seme i orasi
Zrna
Tri oblika bilo kog zrna su cela, rafinirana i utvrđena (poboljšana). U svom nepromenjenom, prirodnom stanju, sva zrna vlakna imaju tri osnovna sloja:
- Endosperm - unutrašnji sloj. Sadrži vrlo malo vlakana.
- Klica - srednji sloj. Sadrži umereno vlakno.
- Bran - spoljašnji sloj. Sadrži najveći sadržaj vlakana i mikrohranila.
Cela zrna sadrže sva tri sloja, što znači da imaju najveći sadržaj vlakana i hranljivih materija. Oni su praktično nepromijenjeni od žetve do vašeg stola. Rafinisana zrna su oduzeta od njihovih mekova i klica, ostavljajući samo ukusni i manje vlaknasti endosperm. Ojačana zrna su oduzeta prirodnim slojevima, a umjetna vlakna i hranjivači se spajaju na zrnu.
Nauka kaže da bi barem polovinu naših dnevnih zrna trebalo da budu cela zrna. Cela zrna obuhvataju:
- Cijelo zrno
- Cijeli zob
- Smeđi ili divlji pirinač
- Proso
- Popcorn
- Quinoa
- Heljda
Rafinirana zrna se nalaze u žitaricama, prerađenim hranama, bijelom pirinču i belom hlebu. One pružaju vrlo malo u načinu dijetetskih vlakana i ponekad su pun kalorija.
Osim zrna, možete dobiti i veliki dio vaših dnevnih vlakana od pasulja, voća i povrća. Jedna jabuka, banana, narandža ili šargarepa sadrže oko 2 do 3 g vlakana. Krompir (koža), kukuruz i brokoli imaju malo više vlakana, oko 4 do 5 grama, u zavisnosti od veličine serviranja.
Kuvani pasulj i smokve su pune vlakna; ½ čaše kuvanog pasulja ili samo tri smokve (osušene) daju 8 ili više grama vlakana.
Metla za tvoje kolone
Fiber igra nekoliko vitalnih uloga dok putuje kroz vaš probavni trakt:
- Povećava peristalizu - kretanje stolice kroz debelo crevo
- Pomaže u regulaciji kretanja creva
- "Otpusti" toksine iz debelog creva
- Apsorbuje iritante, kao što su žučne kiseline od varenja
- Čini se da se osećate "puno" duže i može vam pomoći u kontroli tjelesne težine
- Veže se sa holesterolom i smanjuje loš nivo holesterola u krvi
Koliko mi je potrebno?
U prosjeku, preporučeni dnevni iznos (RDA) za vlakna varira između muškaraca i žena i zavisi od starosne dobi osobe. Muškarci od 50 godina i mlađi treba da imaju najmanje 38 grama vlakana svakog dana. Žene 50 godina i mlađe imaju oko 25 grama vlakana dnevno. Muškarci i žene preko 50 godina zahtijevaju nešto manje vlakana - 30 grama dnevno za muškarce i 21 grama dnevno za žene.
Izazovi glutena
Ako imate celiakiju ili bilo koji oblik netolerancije za gluten, nikada se ne plašite. Još uvek možete povećati vlakna u vašoj ishrani; Međutim, morat ćete izbjeći neke od zrna bogatih glutenom, kao što su ječam, pšenica i raž. Postoji mnogo vlaknastih namirnica bez glutena, uključujući:
- Voće
- Povrće
- Ljepota
- Lana brašna
- Brašno Amaranth
Kada ste u sumnji, razgovarajte sa svojim doktorom o povećanju vlakna u vašoj ishrani. Reč upozorenja: Ne povećajte intenzitet vaših vlakana previše, niti nadražaj, gas i grčevi mogu da prate. Uz dodavanje vlakana polako, vi ćete želeti da povećate unos vode. Iako zahtevi za hidrataciju variraju od osobe do osobe, prosečno lice zahteva dnevno osam, 8 unča čaša vode.
Izvori:
Američka akademija porodičnih lekara. (nd). Fiber: Kako povećati količinu u vašoj ishrani.
Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. (nd). Ishrana za sve: Osnove: ugljeni hidrati.
Doyle, C. (novembar 2011). Skočite na "Bran Wagon" za bolje zdravlje. American Cancer Society Expert Voices.
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država. (nd). Zdravlje i ishrana koristi grupe zrna hrane.