Iako naučne studije izgledaju suprotno onome što trebate i ne bi trebalo jesti za prevenciju raka, postoji jedna konstanta: ishrana bogata voća i povrća je dobra za vas. Ne postoji takva stvar kao što je dijetalna prevencija , ali postoje stvari koje možete jesti kako biste smanjili svoj lični rizik od razvoja raka debelog creva , čak i ako imate jaku porodičnu istoriju bolesti.
Šta je zdrava ishrana?
Termin "zdrava ishrana" je subjektivan. Nekim ljudima to može značiti naručivanje manjeg dijetnog napitka ili dodavanje salata od spanaća njihovoj ocvrtoj piletini. Činjenica je da je zdravo ishrana dobro uravnotežena ishrana koja uključuje više od selekcije hrane - metode kuhanja i čuvanja mogu uticati na rizik od karcinoma.
Izgradnja ploče
Bez obzira na to koji obrok želite da konzumirate (doručak, ručak ili večeru), vaša ploča bi trebalo da bude teška za voće i povrće, svetlost na životinjskim proteinima i mastima. Smjernice američkog Cancer Society-a sugerišu da jedu najmanje pet porcija voća i povrća (to su kombinovane porcije, a ne pet plodova i pet povrća) dnevno kako bi se smanjio rizik od raka. Ako popunite ploču punu voća ili povrća, imat ćete manje prostora za masti i životinjske proteine.
Promena načina života za ogledalo zdrave dijete
Ako pušite ili pijete alkohol, vaše tijelo može zahtijevati više hranljivih materija nego nepušač ili nepušač.
Studije pokazuju da pušenje može oštetiti vaše telo vitamina C, što je snažan antioksidant. Antioksidanti pomažu u smanjenju rizika od raka debelog creva uklanjajući slobodne radikale (zagađenje, celularni otpad) u svoje telo. Teška upotreba alkohola može uticati na količinu folata (jednog od vitamina B) koju apsorbujete iz zdrave hrane.
Nedostatak folata je povezan sa povećanim nivoom raka debelog creva.
Jedite Real Deal
Skoro svaki mikronutrient (mislite minerali, vitamini) možete naći u obliku pilule danas. Međutim, to nije važno samo za mikrohranače u zdravoj hrani. To je sinergija hranljivih materija, fitokemikalija i antioksidanata - u osnovi, hrana u cjelini - koja pomaže u borbi protiv ćelija raka.
Brojni naučni studiji i suđenja pokazali su da uzimanje velikih količina suplemenata, poput beta-karotena ili kalcijuma, u cilju borbe protiv karcinoma može biti kontraproduktivno. Neke od ovih ispitivanja, naročito onih koje sadrže beta karoten, pokazuju povećan rizik od razvoja karcinoma dok uzimaju ove dodatke.
Najsigurniji i najekonomičniji način da dobijete sve svoje antioksidante, fitokemikalije i hranljive materije jeste da jedete cijelu, prirodnu hranu zasnovanu na biljci - u velikoj mjeri nepromijenjena od kada je sakupljena. Isperite povrće i voće temeljito, i uživajte u kožama koje su i jestive - tu je vlakno postavljeno .
Mix it Up
Iskoristite najviše koristi od vaše ishrane inkorporiranjem zdrave hrane. Pokušajte da izbjegavate iste vrste voća, povrća i zrna.
Svaka vrsta (i boja) zdrave hrane ima svoje mikrohranače koji su specifični za tu hranu.
- Zeleno lisnato povrće, kao što su kale, špinat i brokoli, pune su prirodnog luteina, vitamina E, beta-karotena i kalcijuma
- Narandžasto voće i povrće, kao što su šargarepa, kantaloupi i bundeva, sadrže prirodni beta karoten
- Paradajz, lubenica i ružičasti grejp sadrže likopen
- Biljke, mango i ulje sa šafranom sadrže prirodni vitamin E
- Ribe, pomorandže, žitarice, živina i mnoge druge namirnice sadrže vitamin C
- Pirinač, pšenica i brazilski orasi su zdrav izvor sjedena
Ne možete previše piti na mikronutrijente, antioksidante i minerale jedući ih u prirodnom stanju hrane.
Pokušajte dodati jedno ili dva voća ili povrća u obroke, čineći zdravu hranu stalnim dijetom.
Metode kuvanja
Kada kuhate meso na visokim temperaturama (mislite na mlazanje, pečenje na žaru i prženje), jedinjenja se ispuštaju u meso. Oslobođena dva jedinjenja su policiklični aromatični ugljovodonici (PAHs) i heterociklični amini (HCAs). Znali su karcinogene i bili su povezani sa povećanom učestalošću karcinoma creva i rektuma. PAH se takođe mogu naći u ishrani ili dimljenoj hrani, kao što su šunka ili slanina.
Ne morate da bacate svoj roštilj u dvorište, ali možda je zdravije za usporavanje kuvanja hrane na nižim temperaturama, u obliku kuvara ili polako pečenih životinjskih proteina.
Izvori:
American Cancer Society. (2006). Američki Cancer Society kompletan vodič za kolorektalni rak . Clifton Fields, NE: American Cancer Society.
American Cancer Society. (nd). Česta pitanja o ishrani i raku. ACS Smjernice za ishranu i fizičku aktivnost za prevenciju raka.
Nacionalni institut za rak. (nd). Antioxidanti i prevencija raka: Izveštaj o stanju.
Sinha, R., Peters, U., Cross, AJ, et al. (Septembar 2011). Metode kuvanja mesa i očuvanje i rizik od kolorektalnog adenoma. Istraživanje raka , 65; 8034.
Willet, WC (2010). Voće, povrće i prevencija raka: previranje u proizvodnom odjeljenju. Časopis Nacionalnog instituta za rak: 102 (8).