Iliotibilni (IT) bend se prostire da tretira ITBS

Izotvoreni trak je debela tendinozna fascija koja potiče od spoljnog dela kuka i proteže se na stranu kolena. Posle aktivnosti kao što su trčanje, hodanje ili pješačenje, orbibijski traka može postati čvrsta i upaljena. Ovo dovodi do stanja poznatog kao sindrom orotibijalnog banda (ITBS).

Sindrom ilitiobiološkog opsega karakteriše bol sa strane butine i kolena. To se dešava kada skraćeni balansni trak izaziva trenje preko kolena i koljenskog zgloba. Ovaj trenje rezultira zapaljenjem fascije. Odmor i istezanje su prvi koraci u liječenju sindroma iliotibijalnog benda.

1 -

Kako Stretching može pomoći Iliolibial Band Problemi
Program za vežbanje kičma može vam pružiti povredu. Henning Dalhoff / Getty Images

Ako imate ITBS , možete imati koristi od fizičke terapije kako biste pomogli u liječenju vašeg stanja. Vaš fizički terapeut može procijeniti vaš opseg kretanja i snage i preporučiti vježbe - slično kao što se pruža u ovom programu - kako biste pomogli u tretiranju ITBS-a.

Ne zaboravite da se prijavite kod svog doktora pre nego što započnete ovo - ili bilo koji drugi - program vežbanja za sindrom Iliotibial bend.

2 -

Najveći svjetski ilitibijski bend
Spustite spoljašnji deo kolena i ITB povlačenjem kolena prema suprotnoj nozi. Brett Sears, PT, 2012

Hoćeš li dobiti odličan deo vašeg Iliotibial benda dok pređe koleno? Onda je taj deo za vas. Mnogi fizioterapeuti znaju za to, ali ga mnogi pacijenti ne koriste. Evo kako se kreće bočni ortotički bend :

  1. Lezite na vašoj strani sa vašim pogođenim koljenjem na vrhu.
  2. Nagnite koleno i zgrabite zglob. Trebali biste osjetiti čvrstoću u vašem mišiću sa kvadricepsom s ovim.
  3. Povucite se malo unazad, a zatim postavite donju nogu na stranu gornjeg kolena.
  4. Nežno povucite stopalo na koleno prema podu, produžavajući spoljašnji deo nadlaktine.
  5. Trebalo bi da osećate rastezanje na strani kolena gde IT bend prelazi koleno.
  6. Držite strijeljak 15 do 20 sekundi, a zatim pustite.
  7. Ponovite 3 do 5 puta.

Obavezno držite svoje telo i dalje za vreme istezanja - bez nagiba unazad. Što više držite sebe u neutralnom položaju, to će vam biti bolje.

3 -

Seated Hip i ITB Stretch
Opseg rotacije kuka pomaže da se vaši kuki slobodno rotiraju i kreću. Dorling Kindersley / Getty Images

Veliki deo vašeg ITB-a i vašeg kuka i piriformis-a je sjedište rotirajuće kuke. Evo kako to radite:

  1. Sjedite s nogama proširenim ispred sebe.
  2. Prekrižite povučenu nogu preko druge noge, savijte koleno i stavite stopalo na pod.
  3. Okrenite svoje telo da gledate preko ramena na uključenu stranu sve dok ne osetite rastezanje.
  4. Držite 30 sekundi.
  5. Ponovite još četiri puta.

4 -

Stojeći ITB Stretch

Stajalište ITB-a je dobar, jer se to može učiniti bilo gdje - kod kuće ili u kancelariji, ili u teretani prije izrade. Možete se nasloniti na zid za balansiranje ako je lakše. Evo kako to radite:

  1. Stojite uspravno.
  2. Pređite uključenu (povređenu) nogu BEZ suprotne noge.
  3. Lešite se na neisključenu stranu (daleko od bolne strane) sve dok ne osetite rastezanje preko pogođenog udubljenja.
  4. Držite 30 sekundi.
  5. Skinite noge i ponovo stojite ravno.
  6. Ponovite još četiri puta.

Neki ljudi osećaju istezanje u predelu kuka gde se pojavljuje ITB, dok drugi osećaju stisak u kolenu tokom ovog područja.

5 -

Koleno do suprotnog ramena ramena

Evo opuštajućeg područja kako biste zaokružili svoju ITB razgranatu rutinu:

  1. Lezi na lerima.
  2. Uklonite koleno od uključene (povređene) noge.
  3. Uhvatite iza kolena savijenog nogu sa obe ruke i povucite uključenu nogu prema suprotnom ramenu.
  4. Držite 30 sekundi.
  5. Opustite nogu.
  6. Ponovite još četiri puta.

Rasprostiranje vašeg ITB-a može biti samo jedna komponenta vašeg programa rehabilitacije sindroma frikcije sa iliotibijalnim opsezima. Mnogi ljudi sa ITBS-om takođe imaju koristi od jačanja mišića kuka i rada na poboljšanju ravnoteže i rada mehanike. Vaš PT vam može pomoći da odredite najbolji ukupni program za vaš ITBS i može vam pomoći da se vratite na svoj normalan nivo aktivnosti brzo i sigurno.

Uredio Brett Sears, PT.