Da li jedu meso na grilu povećavaju rizik od raka? Da li možete učiniti nešto da smanjite rizik (bez odustajanja od mesa na grilu?)
Zabrinutost
Meso na žaru je veliki deo ljeta u Sjedinjenim Državama. Kuvari i porodični roštilj služe hamburgeri, topli psi, šnicla i piletina za savršeni vikend ljetni obrok. Godinama je postojala kontroverza oko toga da li crveno meso i piletina na žaru mogu izazvati rak.
Ova tema je objavljena na mreži kao tačna i neistinita, au vijestima su čak i konfliktni izveštaji. Šta verujemo?
Nastavite da čitate kako biste saznali ne samo zašto i kada meso na žaru može biti problem, ali šta možete učiniti kako biste smanjili broj kancerogena u mesu koje grilite - tako da možete uživati u onim letnjim roštilima bez osećanja krivice.
Da li grilovanje ili roštiljanje uzrokuju rak?
Istraživanja su pokazala da jedenje grilova na žaru ili piletina može povećati rizik od razvoja kancera.
Problem se svodi na kancerogene materije koje izazivaju rak koji se mogu formirati kao deo procesa pečenja. Aminove kiseline, šećeri i kreatin u mesu reaguju na visokim temperaturama koje stvaraju heterociklične amine.
Heterociklični amini (HA) su ljudski kancerogeni nalazi na bilo kom mesu kuvanom pri visokoj temperaturi, bilo na roštilju ili u tiganju ili pod broileru. Deo problema je pečenje na žaru, ali drugo je samo toplota.
Izgleda da povećanje temperature pčela na visokim temperaturama (preko 300 F) povećava rizik od raka.
U međuvremenu, policiklični aromatični ugljovodonici (PAHs) se formiraju kada sokovi od mesa kapaju na ugalj ili druge grejne površine i plamte u plamenima i dimu. Oni se drže mesa i nalaze se samo na roštilju ili dimljenom mesu.
HA i PAH su mutageni - uzrokuju promene u DNK ćelija u laboratoriji, što može dovesti do ćelija da postanu kancerogene. Najvažniji faktor u proizvodnji PAH izgleda da je nepotpuno sagorevanje masti koje kapaju na roštilju.
Mi nemamo direktne studije o ljudima koji pokazuju da HA i PAH uzrokuju rak, ali studije na životinjama su otkrile povećan rizik od raka kod izloženih životinja. Studije stanovništva o ljudima, zauzvrat, utvrdile su povećani rizik od nekih raka kod ljudi koji jedu veće količine roštilja na žaru i dobro obavljenog mesa.
Uprkos ovim nalazima, niko zvanično ne poziva na završetak pečenja. Ne postoje nikakve savezne smernice koje vam govore o tome koji nivo HCA i PAH će vam naneti štetu. (Ako verujete da će rizik od raka značiti da će zabranjeno pecanje biti zabranjeno, imajte na umu da su cigarete legalne.)
Opstanak raka
Dok se većina studija fokusirala na meso na žaru i pojavu raka, studija 2017. godine pokazala je da su žene sa rakom dojke imale niže stope preživljavanja ako su konzumirale veće količine roštilja, roštilja ili dimljenog mesa.
Smanjenje karcinogena u mesu na žaru
Pre otkazivanja roštilja i talasanja u tužnini za izgubljeno ljetno sećanje, postoje nekoliko stvari koje možete učiniti da smanjite karcinogene u roštilju - često značajno.
Neke od njih uključuju:
- Mariniranje mesa - Mariniranje mesa 20 minuta pre pečenja može smanjiti stvaranje heterocikličnih amina do 90%. Pogledajte ove tehnike pripreme hrane za smanjivanje karcinoma u dobro pripremljenom mesu.
- Kuvanje na nižim temperaturama - Stručnjaci preporučuju da se hrana kuva na nižim temperaturama, iako to znači da ih kuvaju duže vrijeme.
- Korišćenje plinske rešetke ako je moguće - Ako više volite da koristite ugalj, kupite vatrogasni dimnjak (ili napravite sopstveni iz stare kafe) tako da možete izbjeći korištenje lakše tečnosti.
- Obezbedite da plamen umre pre nego što stavite meso na roštilj.
- Podizanje rešetke za roštilj - Na rešetku za plin, podizanje rešetke za žar, daleko od toplote, može biti korisno. Takođe možete koristiti indirektne načine kuvanja za meso na roštilju, držeći plamen od hrane i koristeći roštilj kao pećnicu.
- Isperite bilo koji višak masti pre grila (kako biste smanjili količinu formiranih PAH.)
- Izbor pravog uglja. Izgleda da vrsta ugljena ne čini veliku razliku kod crvenih mesa, a losos koji je na roštilju s kokosovim ljuskom, razvija znatno manje HA i PAH nego losos na žaru od drveta.
Da li na biljnoj bazi na žaru formiraju karcinogene materije?
Odgovor je ne. Ono što smo naučili o mesu na žaru ne odnosi se na grilovano povrće. Povrće ne sadrži kreatin, protein koji se može pretvoriti u heterociklične amine, i nemaju sokove koji rade na ugaljima.
Dakle, dodajte sve krompere, crvenu, žutu, narandžastu i zelenu papriku, tikvice, luk (bogat kvercetinom ), pečurke i bilo koje drugo povrće koje uživate, na roštilj. Možete koristiti korpicu za roštilj ili bilo koji drugi metod koji vam najviše odgovara. U stvari, mnogi ljudi koji ne uživaju posebno uz povrće, uživaju u ukusu mariniranog i lagano začinjenog povrća na žaru.
Ne zaboravite začine. Mnogi ljudi zaboravljaju da začini koje dodavamo našoj hrani mogu pakirati zdravo anti-kancer punch. Još bolje postajete sveže bosiljak, timijan, ruzmarin i žalfiju u kontejneru na vašoj palubi pored roštilja. Odvojite neke od ovih začina da biste dodali u hranu na žaru.
Ograničite ukupan unos mesa
Prema međunarodnoj agenciji za istraživanje raka, čini se da je pametno ograničiti vaš unos crvenog mesa, bilo da je roštilj ili kuvan na bilo koji način. Možda vidite preporuke koje govore o tome koliko unci treba da jedete, ali ukoliko ne uzmete u obzir svu hranu koju jedete, ovo nije stvarno praktično. Umesto toga, postoji nekoliko jednostavnih pravila za praćenje.
- Ograničite meso na pločici do veličine palube karata.
- Podijelite ploču u trećinu. Mesni proizvodi trebaju zauzimati jednu trećinu tablice ili manje. Napunite druge dve trećine sa hranom koja se bori protiv raka kao što su krmno povrće (visoko u glukozinolati) i zeleno lisnato povrće. Idealni izbor uključuje brokoli, karfiol, kale, redkvice i kupus.
Korišćenje ražnjića je takođe odličan način ograničavanja količine mesa na žaru koje se konzumira tokom obroka. Mali komadi mesa, u kombinaciji sa svežim voćem i povrćem na roštilju, čine atraktivan i ukusan obrok.
Ograničite obrađena mesa
Što se tiče hot dogova , možda ćete želeti da napravite propusnicu. Znamo da je od svih mesa obrađeno meso verovatno najveći rizik od raka.
Pošto već ograničavate i veličinu i veličinu delova mesa koje jedete, možda nije najbolje da sačuvate te delove za rezove neprerađenih mesa koje možete zaista uživati, kao što je dobar (ali mariniran) šnicla?
Bottom Line
Znamo da visoke temperature kuvanja i dim daju mutagene hemikalije u meso. Ipak, postoji nekoliko mera koje možete preduzeti da smanjite broj heterocikličnih amina i drugih kancerogena u mesu koji jedete.
Imajte na umu da je, kao i sve u životu, moderacija ključna. I dalje možete uživati u roštilju, ali to radite umereno i kada se kuvamo na niskim temperaturama. Što se tiče toga, žene koje su imale rak dojke možda žele ograničiti količinu roštilja, roštilja i dimljenog mesa koje konzumiraju, čak i ako preduzmu gore navedene mjere za smanjivanje karcinoma.
Konačno, umesto da razmišljate samo o onome što vam treba da izbegnete, možda ćete želeti da razmislite i razmislite o hrani koju možete uživati, što umesto toga može smanjiti rizik od raka.
Izvori:
Lee, J., Kim, S., Moon, J. et al. Efekti procedura za grilovanje na nivoima policikličnog aromatičnog ugljovodonika u roštilju. Hemijska hrana . 2016. 199: 632-8.
Nacionalni institut za rak. Hemikalije u mesu kuvane na visokim temperaturama i riziku od raka. Ažurirano 19.10.15. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cooked-meats-fact-sheet#r3
Parada, H., Steck, S., Bradshaw, P. i dr. Roštilj na roštilju, roštilj i dimljeni unos i opstanak nakon raka dojke. Časopis Nacionalnog instituta za rak . 2017. (Epub ispred otiska).
Viegas, O., Novo, P., Pinto, E., Pinho, O. i I. Ferreira. Uticaj vrsta uglja i uslovi grilovanja na formiranje heterocikličnih aromatičnih amina (Has) i policikličnih aromatičnih ugljikovodika (PAHs) u hranama na žaru na žaru. Hemijska hrana i toksikologija . 2012. 50 (6): 2128-34.