Gležanj i fizička terapija za povrede

Zglobni zglob je jedna od glavnih nosivih struktura u telu. Kao rezultat ove funkcije, a dijelom zbog svoje strukture, zglob se često povređuje prilikom skakanja i sletanja pogrešno. Svake godine oko 2 miliona ljudi vidi lekar za spuštanje zglobova, zatezanje i prelome .

Povreda zgloba može povećati rizik od povrede čak do 40 do 70 procenata. Iz tog razloga, važno je ojačati i istegnuti zglob nakon povrede koji će pomoći u smanjenju rizika. Vaš fizički terapeut može vam pomoći da izaberete najbolje vježbe na gležnju za vaše stanje.

Obnavljanje zgloba treba obaviti polako i pažljivo. Počnite sa vježbama koje nose težinu, a zatim se pomjerite na otporne vježbe, a zatim i aktivnosti vezane za težinu dok se vaš članak oporavlja.

Pregledajte vježbe na gležnju ispod kako biste rehabilitirali zglob do oporavka. Obavezno se prijavite kod svog doktora ili fizioterapeuta pre nego što započnete bilo kakvu vežbu za vaš zglob. Tipično, programi za rehabilitaciju zglobova počinju sa vježbama pokreta koji se ne teze za ležanje i potom napreduju. Povećajte ponavljane kada postanete jači.

Povrede zglobova mogu biti teške za rehabilitaciju, tako da rad sa fizičkim terapeutom može biti najbolji način da vam pomogne da povrate mobilnost i brzo i bezbedno se vratite u normalne aktivnosti.

Nerazvršenje bez nosača

1. Pomerajući samo svoj članak, usmerite stopalo unazad prema nosu (držeći kolena ravno). Nastavite dok se ne osećate neugodno ili ne možete više naginjati.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Plantarni fleksion bez tezine

1. Pomerajući samo svoj članak, usmerite nogu napred (istovremeno držite kolena). Nastavite dok se ne osećate neugodno ili ne možete dalje pomerati.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Inverzija bez težine

1. Pomerajući samo vaš gležanj i držeći prste na nogama, okrenite nogu prema unutra, tako da se đon udara prema drugoj nozi. Nastavite dok se ne osjeća neugodnost ili ne možete više okrenuti nogu prema unutra.

2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Bez evolucije

1. Pomerajući samo svoj zglob i držeći prste na nogama, okrenite nogu prema napolje, daleko od vaše druge noge. Nastavite dok se ne osjeća neugodnost ili ne možete više okrenuti nogu prema spolja.
2. Držite ovu poziciju 15 sekundi.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Abeceda

1. Sjedite na stolici s nogama koja vam visi u vazduhu ili na krevetu s nogama koja visi sa ivice.
2. Napravite abecedu jedno slovo istovremeno pomeranjem povređenog zgloba i upotrebom velikog prsta kao vašu "olovku".

Eversion Isometrics

Vežbe za jačanje obično se započnu sa izometrijskim kontrakcijama - ne dolazi do kretanja oko zglobnog zgloba tokom kontrakcije mišića. Mogu se raditi ranije nakon povrede ili operacije da počnu nežno i sigurno dodati sile mišićima koji podržavaju vaš zglob.

1. Dok sedi, postavite spoljašnju stranu povrijeđene noge na nogu ili zatvorena vrata.
2. Pritisnuti napolje nogom u predmet koji je protiv vašeg stopala (vaš zglob ne sme da se pomeri) što uzrokuje kontrakciju vaših mišića.
3. Držite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
4. Opustite se 10 sekundi.

Inverzija Isometrija

1. Dok sedite, postavite unutrašnjost povrijeđene noge na nogu ili zatvorena vrata.
2. Pritiskajte unutra nogom u predmet koji je protiv vašeg stopala (vaš zglob ne sme da se pomeri) što uzrokuje kontrakciju vaših mišića.
3. Držite ovu kontrakciju mišića 15 sekundi.
4. Opustite se 10 sekundi.

Otporno jačanje dorsifleksije

Otporne vežbe za jačanje treba da se izvode sa Therabandom koji pruža otpor vašim pokretima. Nikad ne vezujte Theraband (ili bilo šta drugo) oko stopala, zgloba ili noge na način koji bi ograničio protok krvi.

Ove vežbe će takođe raditi na jačanju mišića oko zgloba. Ovo će pružiti dodatnu podršku zajednici. Izvršite svaku vežbu 10 do 15 puta zaredom.

1. Pomerajući samo svoj članak, usmerite stopalo unazad prema nosu (držeći kolena ravno). Nastavite dok se ne osećate neugodno ili ne možete više naginjati.
2. Držite ovu poziciju dve sekunde i polako pustite.
3. Vratite se u neutralni položaj, a zatim ponovite vježbu.

Otporno jačanje biljne fleksije

1. Pomerajući samo svoj članak, usmerite nogu napred (istovremeno držite kolena). Možda ćete osećati stisnutost mišićnog tela iza donje noge. Nastavite dok se ne osećate neugodno ili ne možete dalje pomerati.
2. Držite ovu poziciju dve sekunde.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Otporno jačanje inverzije

1. Pomerajući samo vaš gležanj i držeći prste na nogama, okrenite nogu prema unutra, tako da se đon udara prema drugoj nozi. Nastavite dok se ne osjeća neugodnost ili ne možete više okrenuti nogu prema unutra.
2. Držite ovu poziciju dve sekunde.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Otporno Jačanje Eversije

1. Pomerajući samo svoj zglob i držeći prste na nogama, okrenite nogu prema napolje, daleko od vaše druge noge. Nastavite dok se ne osjeća neugodnost ili ne možete više okrenuti nogu prema spolja.
2. Držite ovu poziciju dve sekunde.
3. Povratak u neutralnu poziciju.

Delimično telo podignuto na tijelu sa težinom

Te parcijalne vježbe vezane za vježbu pomažu u povećanju težine na povrijeđenom zglobu, kao i na jačanju mišića oko nje. Svaka od njih mora biti izvedena 10 puta zaredom.

1. Sjedite u stolici sa povrijeđenom nogom na podu.
2. Podignite petu što je više moguće dok držite prste na podu.
3. Vratite peto na pod.

Delimična težina sa postoljem težine

1. Stojite uspravno držeći stabilan objekat.
2. Pomerite malo svoje telesne težine na povređenu stopalu.
3. Držite položaj 15 sekundi.
4. Opustite se i vratite svoju tezinu na nenaseljenu stopalu.

Položaj jedne noge sa punim težinom

Ove vežbe će pomoći da se poveća težina na povređenom stopalu. Trebali biste biti sigurni da vaš gležanj može tolerirati pritisak koji ga stavljate na njega. Možda je neophodno da se potvrdite sa PT-om da biste bili sigurni da radite odgovarajuće vežbe za vaš članak. Izvršite svaki od njih 10 puta zaredom.

1. Stojte na povređenom stopalu dok podižete nenaseljenu nogu s zemlje.
2. Držite položaj 15 sekundi.
3. Opustite se i vratite svoju tezinu na nenaseljenu stopalu.

Potpuno tjelesni ležaj stoji na nogama

1. Stojte na povređenom stopalu dok podižete nenaseljenu nogu s zemlje.
2. Podignite se, stojite samo na lopti povrijeđene noge i podignite pete s zemlje.
3. Držite položaj 15 sekundi.
4. Opustite se i vratite svoju tezinu na nenaseljenu stopalu.

Potpuna polazna težina sa nosačem

Povećajte brzinu ove vježbe dok vaše lečenje napreduje.

1. Postavite valjani peškir ili kratki predmet na tlo na stranu povrijeđene noge.
2. Pređite kroz peškir sa povrijeđenom stopalom i ostanite na toj stopi.
3. Zatim dovedite nenaseljenu stopalu preko objekta i stojite na obe noge.
4. Korak unazad preko peškire sa nenaseljenom stopalom i ostati na toj stopalici.
5. Zatim dovedite povređenu stopalo preko peškire i stojite na obe noge.

Potpuni kretanje po težini sa nosačem

Ova vježba počinje da ugrađuje plyometrics u vašu rehabilitacijsku rutinu, koja vam može pomoći da se vratite na trčanje i sport. (Povećajte brzinu ove vježbe dok vaše lečenje napreduje.)

1. Postavite valjani peškir ili kratki predmet na tlo na stranu povrijeđene noge.
2. Upadite u peškir i zemlja na povređenom stopalu.
3. Zatim se povucite preko peškire i spustite se na nenaseljenu stopalu.

Balans: Pojedinačna noga na ručku

Povreda gležnja može često rezultirati smanjenom sposobnošću balansa. Na kraju aktivnosti rehabilitacije koja obavljaju balans je važan način za sprečavanje budućih povreda. Izvršite ovu vežbu 10 puta zaredom.

1. Preklopite peškir u mali pravougaonik i stavite se na tlo.
2. Stojite uz povređenu stopalu na peškir.
3. Podignite nenaseljenu nogu sa zemlje koja stoji samo na peškirima sa oštećenom nogom.
4. Držite 15 sekundi. (Kako se stanje poboljšava, povećajte pozicijsko vreme na povređenom nogu do 45 sekundi.)
5. Vratite nenaseljenu stopu na pod.
6. Možete povećati izazov tako što ćete stajati na još nestabilnijim površinama kao što je BOSU ili ploča. Vaš PT takođe može koristiti i BAPS ploču dok radi na balansnim vežbama.