15 Anti-inflamatorna hrana koju biste trebali jesti

Inflamacija je reakcija vašeg imunog sistema na iritaciju, povredu ili infekciju. To je normalan odgovor (i zapravo dobra stvar), i to je prirodan deo lečenja. Ali moguće je da hronična upala može imati negativan uticaj na vaše telo i vaše zdravlje.

Nakon anti-inflamatorne ishrane je jedan od načina da se suprotstavi nekom hroničnom zapaljenju koje dolazi od vodećeg nezdravog načina života. Ako ste spremni da se vratite na put do zdrave ishrane, isprobajte ove 15 hranljivih sastojaka koji su savršeni i savršeno uklapaju u antiinflamatornu ishranu.

1 -

Biljke

Biljke su odličan izvor mononenasićenih masti (slično maslinovom ulju), vitaminu E i mangu. Oni su takođe dobar izvor magnezijuma i biljnih proteina. U istraživačkim istraživanjima, konzumacija badema je povezana sa smanjenjem rizika od kardiovaskularnih bolesti, verovatno poboljšanjem profila masnih kiselina vaše krvi.

Biljke su takođe veoma zasijane, pa iako su malo veće u kalorijama nego mnoge druge protivnetne hrane, jedenje šnicle bademova može vam pomoći da držite zdrav program za smanjenje telesne težine.

2 -

Avokados

Avokadije su bogate srčanim mononenasićenim mastima, plus su izvrsni izvor magnezijuma, vlakana i kalijuma, dok su niski natrijum. Jelo pola avokada takođe će lepo dodati svakom dnevnom unosu vitamina C, A, E i vitamina B kompleksa.

Kombinacija ovih hranljivih materija i polifenola koji funkcionišu kao antioksidanti čine avokado neophodnim za bilo koju antiinflamatornu ishranu. Dodajte komadiće avokada u omiljeni sendvič ili salatu, ili napravite ukusnu guacamole.

3 -

Brokoli

Brokoli je član krmne porodice povrća koji su visoki u fitokemikalijama zvanim glukozinolati. Ovi fitokemikalije su moćni antioksidanti. Brokoli su takođe izvrsni izvor vitamina C, kalijuma, kalcijuma i vitamina A, dok su mala kalorija.

Epidemiološke studije pokazuju da je ishrana sa visokim brojem krupnih povrća, uključujući brokoli, povezana sa smanjenjem rizika od određenih vrsta karcinoma. Lako je dobiti više brokolija u vašoj ishrani jer je ukusno kuvano ili sirovo.

4 -

Borovnice

Borovnice sadrže značajne količine polifenola koje pokreću antioksidativnu aktivnost i mogu pomoći u prevenciji karcinoma i kardiovaskularnih bolesti. Ovi fitokemikaliji, uključujući flavonoide, antocijanidine, fenolne kiseline i tanine, sprečavaju i popravljaju oštećenje ćelije koje rade slobodni radikali.

Laboratorijske studije pokazuju da hemikalije u borovnicama takođe mogu sprečiti rak tako što usporavaju rast ćelija i smanjuju upale. Takođe su male kalorije i dodaju vitamin C, vitamin E i vlakna svakodnevnoj ishrani. I ne zaboravite da su i apsolutno ukusni!

5 -

Šargarepa

Korenje sadrži beta-karoten, koji vaše telo može pretvoriti u vitamin A, što je od suštinskog značaja za vaše zdravlje, ali je i moćan antioksidant. Šargarepi sadrže i zeaksantin i lutein, koji su takođe vezani za vitamin A. Ishrana ishrane bogata ovim antioksidantima može pomoći u smanjenju rizika od karcinoma sprečavajući oštećenje zdravih ćelija svog tela.

Pošto su šargarepe niske u kalorijama i dobar izvor vlakana, oni mogu takođe pomoći da izgubite težinu ako je potrebno - važno je jer gojaznost predstavlja faktor rizika za kardiovaskularne bolesti, dijabetes i neke oblike raka.

6 -

Suvi pasulj

Suvi pasulj, kao što su morski pasulj, pasulj, pinto pasulj i crni pasulj, odličan su antiinflamatorni izvor biljnih proteina, minerala, vitamina B kompleksa i vitamina K. Oni su takođe punjeni korisnim vlaknima , a sadrže polifenole koji rade kao antioksidanti.

Istraživanja sugerišu da suv pasulj može pružiti zdravstvene koristi i pomoći u prevenciji nekih vrsta srčanih oboljenja, dijabetesa, visokog krvnog pritiska, kao i smanjenja upale. S obzirom da su visoko proteini, savršeni su za bezalkoholne obroke koje ćete voleti čak i ako niste vegetarijanac.

7 -

Kale

Kale je izvrsni izvor vitamina A, C i K i dobar izvor kalcijuma, gvožđa, magnezijuma, kalijuma i vitamina C dok je nisko natrijum. Takođe je malo kalorija i ima malo vlakana.

Kale sadrži jedinjenja koja se nazivaju glukozinolati koji mogu pomoći u sprečavanju raka, plus lutein i zeaksantin, koji su povezani sa vitaminom A i mogu pomoći u smanjenju rizika od nastanka katarakte i makularne degeneracije . Takođe, lutein može pomoći u sprečavanju ateroskleroze. Dodajte kale u salatu ili jedite kale čips kao užinu.

8 -

Maslinovo ulje

Maslinovo ulje je suštinska komponenta mediteranske ishrane, koja je povezana sa zdravljem srca i dugotrajnošću. Bogat je mononenasićenim mastima koji su dobri za vaše krvne sudove i imaju polifenole koji rade kao antioksidanti za zaštitu ćelija u vašem telu.

Maslinovo ulje pomaže smanjenju upale, smanjuje visok holesterol i moguće je da neki od polifenola mogu pomoći u prevenciji nekih oblika raka, tako da je neverovatno ulje za dodavanje u vašu kuhinju. Nije uvek najbolje za kuvanje, ali je savršeno za prelivne salate i za završnu posudbu povrća.

9 -

Pomorandže

Pomorandže su odličan izvor vitamina C i kalijuma, a takođe sadrže vlakna, kalcijum i folate. Fiber i folata u pomorandžima mogu pomoći da vaše srce bude zdravo, a vitamin C je od suštinskog značaja za funkciju imunog sistema, jako vezivno tkivo i zdrave krvne sudove.

Pomorandže i sok od pomorandže su izvrsna dodatka anti-inflamatornoj ishrani i ne morate ih čuvati na doručku. Pomorandže čine odličnu popodnevnu snack i mogu se dodati različitim jelima i salatama.

10 -

Losos

Losos sadrži značajne količine omega-3 masnih kiselina - više od bilo koje druge vrste ribe ili morskih plodova. Studije sugerišu da ljudi koji imaju veći unos ovih masnih kiselina možda imaju manje šanse da su suvog oka , a takođe je dobro za srce, jer zdrave masti pomažu u smanjenju upale i zadržavaju holesterol.

Američko udruženje za srce predlaže da jedete masne ribe najmanje dva puta sedmično zbog onih korisnih omega-3, ali ono što čini lososom još bolje je to što je to i dobar izvor antioksidanta koji se naziva astaksantin.

11 -

Spanać

Spanać je jedan od najpoznatijih od svih antiinflamatornih superhrana. Sadrži lutein, koji se odnosi na vitamin A i beta karoten. Špinat takođe daje gvožđe, vitamin K i folatu, a veoma je nisko u kalorijama, tako da je savršeno za ishranu masti.

Istraživanje pokazuje da ljudi koji jedu zeleno, listnato povrće, kao što je spanać, mogu imati smanjen rizik od makularne degeneracije , pa dodajte puno svežeg ili kuvanog špinaća u vašu ishranu.

12 -

Jagode

Jagode su ukusne, sočne i slatke - i da bi to bilo još bolje, one su takođe dobre za vaše zdravlje. Jagode su niske kalorije, visoke količine vlakana i sadrže vitamine i minerale koje vaše telo treba normalno da funkcioniše, uključujući i puno vitamina C. Takođe imaju antiinflamatorna svojstva i dosta potencijalnih zdravstvenih koristi.

Skoro sve boje su dobre za vas, jer pigmenti koji im daju svoju boju takođe sadrže antioksidante koji mogu pomoći u smanjenju upale.

13 -

Slatki krompir

Slatki krompir je bogat vitaminima i mineralima. Kao i većina narančastih povrća, oni su izuzetno visoki u vitaminu A i beta-karotenu, koji je snažan antioksidant. Slani krompiri su takođe izvrsni izvor mnogih vitamina i minerala, uključujući vitamine C i K, kalij i B kompleksne vitamine.

Slatki krompir takođe ima puno vlakana i nije previsok u kalorijama, tako da oni čine ukusno dodavanje bilo kakve dijete. Pečeni slatki krompir je savršen kao bočno jelo ili ga prelije s pečenim pasuljom i brokolijem i jede ga kao obrok.

14 -

Swiss Chard

Švicarska čarda je tako lepa i ukusna. To je divan (i šareni) zeleni list zelenila koji se dodaje na vašu antiinflamatornu listu za kupovinu. Švicarska čarda je izvrsni izvor vitamina A i K, dobar izvor nekoliko minerala i vrlo niske kalorije.

Istraživanja sugerišu da švajcarski čard može imati flavonoide koji rade kao antioksidanti i smanjuju zapaljenje, tako da to čini zdrav dodatak vašem meniju.

15 -

Orasi

Orasi su odličan izvor zdrave masti, proteina, vitamina E, minerala i fitokemikalija zvanih steroli. Takođe sadrže mononenasićene masne kiseline i omega-3 masne kiseline koje su dobre za vaše srce. Orasi su takođe energični, tako da ćete možda morati da gledate veličinu porcije, ali, iako su visoko kalorije, jedenje prljavih oraha može vam pomoći da se osećate duže i stvarno vam pomognu da izgubite težinu.

Reč od

Dodavanje ove ukusne i zdrave hrane može pomoći u poboljšanju vašeg ukupnog zdravlja i olakšati upravljanje zdravom težinom. Dijeta bogata antiinflamatornom hranom može takođe pomoći u sprečavanju određenih zdravstvenih stanja od nastanka starosti. Samo obavezno držite svoje protivnetne namirnice zdravim korišćenjem najboljeg načina pripreme i pripreme obroka.

> Izvori:

> American Heart Association. "Ribe i Omega-3 masne kiseline."

> Bouchenak M, Lamri-Senhadji M. "Nutritivni kvalitet mahunarki i njihova uloga u prevenciji kardiometabolnog rizika: pregled." J Med Food. 2013 Mar; 16 (3): 185-98.

> Butalla AC, Crane TE, Patil B, Wertheim BC, Thompson P, Thomson CA. "Efekti intervencije sokova sokova na karotenoide u plazmi, oksidativni stres i zapaljenje prekomerne težine preživelih od raka dojke". Nutr Cancer. 2012; 64 (2): 331-41.

> Damasceno NR1, Pérez-Heras A, Serra M, Cofán M, Sala-Vila A, Salas-Salvadó J, Ros E. "Krosover studija ishrane obogaćena devičkim maslinovim uljem, orasima ili bademima. Efekti na lipide i druge kardiovaskularne markere rizika. "Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011 Jun; 21 Dodatak 1: S14-20. doi: 10.1016 / j.numecd.2010.12.006.

> Dreher ML, Davenport AJ. "Hass avokado sastav i potencijalni zdravstveni efekti." Crit Rev Food Sci Nutr. 2013; 53 (7): 738-50. doi: 10.1080 / 10408398.2011.556759.