Vežba za jako, zdravo srce

Ako je vaš cilj ojačati vaše srce i smanjiti rizik od problema s srcem, vežbanje može imati dramatične prednosti, kao što su snižavanje srčane frekvencije (RHR), holesterola i krvnog pritiska. Ne morate da vežbate satima dnevno da biste dobili benefite. Malo pokreta može napraviti razliku.

Stvari koje treba znati o vježbanju za jako srce

Ako želite izgubiti masnoću ili napraviti velike promjene u vašem tijelu, moraćete učiniti više vežbi i raditi malo teže na tome.

Ali, zbog zdravstvenih koristi, evo šta treba da znate:

  1. Tip vežbe : Preporuka za vežbanje obično se odnosi na stvari kao što su hodanje, trčanje, vožnja biciklom, plivanje ili bilo koja ritmička aktivnost koja dobija srčani udar (poželjno u zoni ciljne srčane frekvencije). Većina ljudi počinje sa osnovnim programom šetnje, ali bi trebalo da izaberete stvari koje uživate i da se možete videti na redovnoj osnovi.
  2. Umeren intenzitet : Umereni intenzitet obično znači da radite na oko 60 do 70 procenata vašeg maksimalnog srčane frekvencije, ili šta bi bilo nivo od četiri do šest na ovoj sagledani skali naprezanja. To ne znači da morate raditi samo na ovom nivou. Bacanje nekih velikih intenziteta tokom vašeg treninga je odlično za vaše srce (a da ne spominjem opekotine kalorija) i duže, sporije treninge sa nižim intenzitetom imaju i velike prednosti. Uključivanje miješanja intenziteta će zadržati stvari zanimljivim, a još više imati koristi od vašeg srca.
  1. Količina vremena : Da bi se poboljšalo ukupno kardiovaskularno zdravlje, Američko udruženje za srce predlaže najmanje 150 minuta nedeljno umerene vežbe ili 75 minuta nedeljno snažne vežbe (ili kombinacija umerene i snažne aktivnosti). Jednostavan cilj je zapamtiti 30 minuta dnevno, pet puta nedeljno. Ne morate sve to odjednom učiniti, koristiće se i ako podijelite svoje treninge na dva ili tri segmenta od 10 do 15 minuta dnevno. Nemojte preskočiti vježbu samo zato što ne možete učiniti 30 minuta. Svaki pokret je uvek bolji od ništa. Ne bojte se da budete kreativni sa vremenom ili da počnete malo. Počnite odakle ste, a ne gde želite.
  1. Većina dana u nedelji : Kao i drugi elementi vežbi, koliko često vežbate zavisi od vas, šta možete da rešite i šta vam dozvoljava. Ako ste početnik, možete početi sa tri dana u nedelji sa danom odmora između. Napredniji vežbači mogu učiniti nešto svakog dana u nedelji. Što više vežbate, to više želite da vežbate, opet počnite sa onim što vam je dobro i odatle idete.

Počinjemo

Ako još uvek niste motivisani da se krećete, ovi saveti mogu vam pomoći da radite kroz prepreke koje stoje na vašem putu:

Izvori

Fogoros, Rich, MD " Uobičajeni simptomi srčane bolesti ." O bolesti srca . http://heartdisease.about.com/od/coronaryarterydisease/a/heartsymptoms.htm . Pristupljeno: 16.02.2008.

Medicina Online. "Kako je jako srce tvoje srce?" Online medicine. Preuzeto 18. februara 2008. godine.

Muth, Natalie Digate, MPH, RD. "Bolesti srca: Da li postoji rodna podela?" IDEA Fitness Journal, Nov-Dec 2007.

Roberts, Scott.o. "Odziv srca na vježbu - tehnički podnesak". American Fitness.