Nedostatak vitamina D

Kako dobiti više vitamina D

Nedostatak vitamina D povezan je sa nizom zdravstvenih stanja povezanih sa uzrastom, kao što su visoki krvni pritisak, osteoporoza i čak ukupna smrtnost. Vitamin D je brz na putu da postane "broj jedan vitamin".

Da li je stvarno vitamin?

Tehnički, ne. Vitamini su mikronutrijenti koje telo koristi u različitim procesima. Vitamin D je prohormon, supstanca koja telo pretvara u hormon.

Ali to je tehnički. Ono što se trebate zapamtiti o vitaminu D jeste to što vaše tijelo može učiniti iz sunčeve svjetlosti.

Stvaranje

Ono što se dešava je da sunčeva svetlost (posebno UV-B zračenje) udari u vašu kožu i reaguje sa nekim hemikalijama (7-dehidroholesterol) kako bi počela da pravi vitamin D. Proces je složen i nije mnogo interesantan. Ono što treba da zapamtite je da oko 15 minuta izlaganja sunčevoj svetlošci na rukama i licima svaki dan dovoljno je da vaše telo napravi dovoljno vitamina D pod normalnim okolnostima. Ako živite na severu (ili putu prema jugu), atmosfera odlazi puno UV-B tokom zime i možda vam je potrebna dodatna izloženost.

Šta dobro radi?

Mnogo dobro, samo ne znamo tačno kako to funkcioniše. Vitamin D izgleda da zadržava vaš krvni pritisak na niskom nivou, smanjuje zapaljenje i daje imunološkom sistemu povećanje - sve je korisno za održavanje zdravlja srca i (možda) čak i borbe protiv raka.

Znamo da je vitamin D od suštinskog značaja za dobro zdravlje kostiju - to pomaže vašim kostima da apsorbuju kalcijum (a od kalcijuma su i kalcijum). Deca bez izloženosti vitaminu D mogu razviti rahitis (bolest u kojoj se njihove noge postaju izuzetno lupave), a stariji odrasli sa nedostacima vitamina D mogu razviti bolesti kostiju.

Istraživanje nedostatka vitamina D i depresije, nedostatka vitamina D i bolova u leđima i nedostatka vitamina D i srčanog udara pokazuje da vitamin D ima veću ulogu nego samo zdravlje kostiju. Vitamin D je uključen u autoimuno oboljenje. Bolesti kao što je multipla skleroza mogu biti uzrokovane nedostatkom vitamina D (prema nekim teorijama - pročitajte više o multiploj sklerozi i vitaminu D ).

Vrste

Dva glavna oblika vitamina D su vitamin D2 i vitamin D3. Vitamin D2 se naziva i ergokalciferol, a drugo ime vitamina D3 je holekalciferol. Kada pogledate suplemente, većina izgleda da se fokusira na vitamin D3 (holekalciferol) i videćete da je to navedeno kao sastojak. Pročitajte ispod za više o dodatku vitamina D.

Ko je deficitaran?

Nedostatak vitamina D izgleda uobičajen u SAD-u Možda svi trošimo previše vremena unutra. Procjenjuje se da 25% odraslih u SAD ima manje od 18 nanogramova po mililitru vitamina D (teški nedostatak vitamina D). Sve u svemu, 40% muškaraca i 50% žena smatra se manji od zdravog nivoa vitamina D (28 nanograma po mililitru). Najviše rizični ljudi su svi koji provode dosta vremena u zatvorenom prostoru (stariji i kući, na primjer) i ljudi sa tamnom kožom (tamna koža upija manje sunčeve svjetlosti).

Šta se dešava u vašem telu?

Kada je nivo vitamina D nizak, vaše telo jednostavno ne deluje tako dobro. Nedostatak vitamina D povezan je sa visokim krvnim pritiskom , insulinskim problemima, rizikom od dijabetesa , gojaznošću i još mnogo toga. Receptori za vitamin D su pronađeni na ćelijama pankreasa koji proizvode insulin (što dovodi do teorijske povezanosti između vitamina D i dijabetesa). Znamo da se više zaraženih srčanih napada dešava u zimi (kada ljudi izlaze manje i stoga imaju manje nivoa vitamina D) i da ljudi preživljavaju rak bolje tokom leta (kada su nivoi vitamina D veći). Ali ne razumemo u potpunosti zašto se ove stvari dešavaju ili šta to tačno čini vitamin D u telu.

Rizik od smrti

U studiji su ispitivane evidencije od 13.331 odraslih iz nacionalne baze podataka ankete koju je sastavila američka vlada kako bi se odredila veza između smrti i nedostatka vitamina D (definisana kao niža od 25-hidroksivitamin D (25 (OH) D). testirani su od 1988. do 1994. godine, a ljudi su pratili do 2000. godine za informacije o uzroku smrti. U proseku, ljudi u studiji su pratili 8.7 godina.

Istraživači su otkrili da je nedostatak vitamina D vezan za smrtnost svih uzroka. Ljudi sa najnižim nivoom (donji 25%) vitamina D imali su 26% povećanje rizika od smrti tokom studijskog perioda u poređenju sa osobama sa najvišim nivoima vitamina D. Ovo predstavlja 3,1% rizika od smrtnosti od ukupno stanovništvo.

Pošto je uzorak bio reprezentativan za ukupnu populaciju SAD-a, možemo uopštiti iz ove studije da kažemo da je 3,1% smrtnih slučajeva u SAD povezano sa nedostatkom vitamina D. Istraživači veruju da je nedostatak vitamina D nezavisan faktor rizika za srčanu bolest i treba ga uzeti u obzir sa drugim faktorima rizika kao što su porodična istorija, visok krvni pritisak ili prevelik nivo telesne težine. Nedostatak vitamina D takođe može biti faktor u smrti od karcinoma.

Starenje

Znamo da mnogi stariji odrasli imaju nedostatak vitamina D. Pravo pitanje je da li nedostatak ima veze sa starenjem tela (na primer, telo više ne može proizvesti dovoljno nivoa vitamina D) ili da li je ponašanje starijih ljudi drugačije (na primjer, oni se ne izlažu mnogo sunčeve svetlosti). Ovo je važno pitanje jer će odgovoriti na pitanje "šta ćemo uraditi o nedostatku vitamina D kod starijih odraslih osoba?"

Istraživači Robert Scragg i Carlos Camargo uzeli su istu bazu podataka koju je prikupila američka vlada iskoristila u gore navedenoj studiji (Treći NHANES) i tražila vezu između nivoa vitamina D i aktivnosti na otvorenom kod odraslih. Oni su otkrili da su, uistinu, nivoi vitamina D smanjeni sa godinama. Takođe su otkrili da je učešće u fizičkoj aktivnosti na otvorenom smanjeno s godinama. Međutim, ljudi stariji od 60 godina ili više, koji su radili na svakodnevnoj aktivnosti na otvorenom, imali su nivo vitamina D mlade odrasle osobe. Dakle, zaključak je da se nivoi vitamina D u telu ne smanjuju sa godinama, ali koliko ljudi ima na otvorenom prostoru. Ovo su dobre vesti. Možete održavati nivo vitamina D jednostavno provoditi malo vremena na otvorenom svakog dana.

Artritis

Možda postoji veza između nedostatka vitamina D i reumatskih bolesti kao što je artritis. Doktor na reumatološkoj klinici ima sve nove pacijente testirane na nedostatak vitamina D. Nakon testiranja 231 pacijenta, otkrio je da 162 (70%) ima nizak nivo vitamina D, a 26% je imalo teški nedostatak vitamina D. Nažalost, ovo je samo zapažanje. Ne znamo šta je prosek za taj grad ili je reumatska bolest može uticati na nivo vitamina D (na primjer, osobe sa reumatskim bolestima mogu ostati više u zatvorenom prostoru, jer se ne osećaju dobro). Takođe nije pomenuto ako daju suplemente vitaminu D i povećavaju nivo vitamina D uticale na njihove simptome. To je rekao, ovo je još jedna oblast koja je zanimljiva za više studija o uticaju vitamina D na zdravlje.

Gde mogu dobiti neke?

Uzmite ih sa tri mesta: hranu, sunčevu svetlost i dodatke. Većina namirnica ne sadrži vitamin D. Neke masne ribe imaju (kao losos) i ulja ribljeg jetre su dobar izvor (Yuck!). Goveđa jetra, sir i žumance takođe sadrže određenu količinu vitamina D. Žitarice i mleko često su utvrđene vitaminom D. U stvari, dve čaše mleka sa alkoholom od vitamina D dnevno daju dovoljno vitamina D za ljude do 50 godina. Dodaci su malo teže razaznati. Postoji puno kontroverzi oko toga da li tijelo zaista može koristiti suplemente vitamina D (posebno bez dodavanja kalcijuma). Porota je i dalje na tome da li je uzimanje suplemenata efikasan način za prevazilaženje nedostatka vitamina D. Nemojte ići ni sa svim vitaminom D. Visok nivo vitamina D je nezdrav. Sunce je tvoja najbolja opklada. Jednostavno uverite se da provodite malo vremena (oko 15 minuta) izvan svakog dana. Samo što su vaše ruke i lice bile izložene tokom tog vremena dovoljno je. Ali ne preteruj to. Budite pažljivi kod raka kože i budite sigurni da i vi ne postanete preveliki .

Kako da izađem napolju?

To može izgledati kao glupo pitanje, ali shvatanje kako izaći izazov je za mnoge ljude. Ako radite u poslovnoj zgradi i živite u okruženju u kojem vozite svuda, pronalazak vremena tokom nedelje da biste bili napolju je pravi izazov. Najočigledniji način da to učinite je da idete na kratku šetnju na ručku. Dobijate zdravstvene prednosti hodanja u kombinaciji sa prednostima vitamina D. Ako to ne možete učiniti, moraćete biti kreativni. Izloženost vitamina D možete dobiti na parkirnim mjestima (samo parkirajte dalje ili šetajte malo). Takođe možete naći samo lijepo mjesto na otvorenom, kako biste napravili nekoliko telefonskih poziva tokom dana. Ja volim da pravim sve te pozive kada znate da ćete biti na čekanju napolju. Mozete započeti nekoliko načina da se izvučete napolju tokom vašeg dana.

Problemi sa istraživanjem

Nakon čitanja svega toga, čini se da je odlična ideja da se svi usredsrede na dobijanje više vitamina D. Ne tako brzo. Postaje komplikovano. Evo nekih faktora, istaknuto je u pregledu nacionalnog instituta za zdravlje (NIH) vitamina D, koji čine "Da li treba uzimati vitamin D dodatke?" Teško pitanje:

Bottom Line

Ako dnevno izlazite napolje i imate izloženost sunčevoj svetlosti, nivo vitamina D je verovatno u redu. Ako ste u punoj veličini, nije loša ideja da se fokusirate na trošenje nekoliko dodatnih minuta izvan svakog dana. Ako imate bolest ili jednostavno ne možete da izađete, razmislite da pitate doktora da proveri nivo vitamina D. Na kraju krajeva, 40% muškaraca i 50% odraslih osoba smatra se vitaminom D deficijentnim. Naravno, rješenje je ista - samo provedite malo vremena izvan dana.

> Izvori:

> Robert Scragg i Carlos A. Camargo Jr. Frekvencija fizičke aktivnosti slobodnog vremena i nivoi 25-hidroksivitamina seruma u populaciji SAD-a: rezultati trećeg nacionalnog pregleda zdravlja i ishrane ishrane. American Journal of Epidemiology 2008 168 (6): 577-586;

> Muhamed Haroon, Univerzitetska bolnica South Infirmary-Victoria, Kork, Irska. Predstavljen u Evropskoj uniji protiv reumatizma. 2008. Pariz.

> Michal L. Melamed, MD, MHS; Erin D. Michos, MD, MHS; Wendy Post, MD, MS; Bred Astor, dr. 25-hidroksivitamin D nivoi i rizik smrtnosti u opštem stanovništvu. Arch Intern Med. 2008; 168 (15): 1629-1637.

> Nacionalni instituti za zdravlje. Kancelarija dijetetskih dodataka. Dijagnostička priloga: Vitamin D.