Zamijenite istezanje uz potpunu mobilnost tijela
Svaki program vežbanja, bilo da se poboljšava performanse sporta, opšti fitnes ili zbog fizičke terapije, treba da sadrži tri vrste obuke. To su kardiorespiratorni, otpor, koji možete razumjeti kao trening snage i fleksibilnost, sve više i više se ovih dana pominje kao trening za mobilnost. Prema američkom savjetu o vježbi, efikasan fitnes program zahtijeva sva tri elementa.
I sva trojica igraju ulogu u prevenciji i upravljanju bolovima u leđima.
Vježba i bol
Možda nećete automatski povezati aerobne vežbe sa smanjenjem bola u leđima, ali asocijacija postoji. Meta-analiza iz 2015. objavljena u Američkom časopisu za rehabilitaciju fizičke medicine pregledala je osam studija koje su se fokusirale na efekte ove vrste fitnes treninga na rezultate velikog broja bolnih istraživanja bolova i invaliditeta. Istraživači su otkrili da aerobna vežba zaista smanjuje hronični bol u leđima i prateću nesposobnost.
Jačanje mišića na jezgru, leđima i kukovima može da pomogne vašoj drži u zdravom poravnanju i kao takva može pružiti osnovu za izbegavanje povreda, povrede i bolova vezanih za neuravnotežene mišiće koji okružuju vaše zglobove. Pogledajte ovu informativnu stranicu za neke ideje o tome šta da radite.
Kada govorimo o fleksibilnosti, u suštini, govorimo o zajedničkom dometu pokreta.
Zajednički domet kretanja meri stepen kretanja u svim pravcima za određeni spoj. Tačni pokreti će se razlikovati po zajedničkoj osnovi. Ove varijacije mogu zavisiti od broja stvari uključujući vrstu zgloba, drugim riječima, dizajniranju i konstrukciju, plus vaših godina, vašeg pola i još mnogo toga.
Iako se zglob, na primer ramena zgloba, može napraviti za mnogo kretanja, često čvrstih mišića, prisustvo ožiljaka ili drugih faktora će ograničiti koliko područja kretanja, a samim tim i fleksibilnosti, možete efikasno demonstrirati. Smatrate se fleksibilnim kada imate na raspolaganju punu količinu, ili barem većinu kretanja za koji je izgrađen određeni zglob.
Međutim, većina odraslih nema preveliku zajedničku fleksibilnost. Za njih redovno uključivanje treninga mobilnosti kao deo svakog treninga može ići daleko u prevazilaženju bolova i invaliditeta.
Stretching, Fascia i SMR za razvoj celokupne telesne mase
Jedan od načina da se to postigne jeste rastezanje. Već dugo vremena, rastojanje pojedinačnih mišićnih grupa nakon treninga je bila najčešće preporučena strategija. Ali kako su decenije napredovale, a više istraživanja je urađeno, ne samo da su identifikovane i preporučene nove tehnike istezanja mišića, već je čitav koncept fleksibilnosti počeo da prelazi u model mobilnosti celog tela. Ovih dana trening mobilnosti ponekad o opuštanju mišića, dok se u drugim slučajevima radi o oslobađanju fascije, mrežnog pokrivača koji se okružuje i utkana u skoro svako od struktura vašeg tela, od kostiju i mišića do organa i žlezda.
I ovde se pojavljuju tehnike oslobađanja od samozapošljavanja (SMR). Tehnike samo-miofasičkog oslobađanja su stvari koje možete učiniti sami sebi koji prave promene u oblogama oko mišića i drugih mekih tkiva.
Zašto biste hteli da napravite ove promjene? Mnogi ljudi tvrde da ublažavaju bol, poboljšavaju položaj i razvijaju veću pokretljivost.
Tehnike SMR-a pokreću gamu od pene koja se leži na leđima na teniskim loptama, lopticama za golf, medicinskim loptama i čudnim izgledima koji su dostupni u nekim fitnes centrima.
Tehnike samofinansijske izopštenja (SMR) za vrat, ramena i gornji deo leđa
Puno je napisano o penjanju pene za kukove, telad, niske leđa, pa čak i stopala.
Ali ako vam je vrat napet, boli vaš gornji deo leđa ili vaša ramena ne sasvim "visi" u pravu, možete imati koristi od sesije samofiološkog oslobađanja koji cilja gornji deo tela.
Ako vam to opisuje i vi ste igra za alternativni način povećanja fleksibilnosti, SMR vežbe dole se lako prate. Sve što vam treba je pjenasti valjak i teniska lopta ili dva.
SMR za romboidne mišiće
Da li ste se ikada osjećali kao mišići gornjih nogu - one koje se nalaze između vašeg ramena (a) i vaše kičme su urezane i čvrste? Ako je tako, možete imati koristi od SMR do vaših romboidnih mišića. Vaši romboidi spajaju vaše ramena na vašu kičmu i igraju ulogu u kifozi, ili zaobljenim gornjim leđima . Ponekad ovi mišići postaju čvrsti, jer su slabi, a drugi put su tesni zbog mišićnih disbalansa oko zglobova koji rame rame, vrata, ruke i / ili glave. Moguća je i kombinacija.
Rhomboidi se uparuju sa još jednim važnim mišićnim držanjem nazvanom levator scapula, tako da kada radite SMR na svojim romboidima, verovatno ćete i indirektno uticati na ovaj mišić.
Čvrsti romboidni mišići mogu da promene način na koji se vaše lopatice nalaze na gornjem delu leđa, što zauzvrat može dovesti do ograničene pokretljivosti ramena, bola i / ili degeneracije tetive rotora.
Da biste radili preko vaših romboida, možete koristiti ili penu ili valjak za tenis. Ako koristite pjenasti valjak, jednostavno leži na valjku, koji treba postaviti dužinom ispod kičme. Pređite ruke napred, pričvrstite ih lagano na laktovima, tako da svaka ruka dodirne suprotno rame. Ovaj položaj pomaže u pomeranju ramena, daleko od kičme. Opustite se i udišite nekoliko minuta.
Možete dodati nekoliko kretanja u početnu postavljenu valjanjem na pjenom valjku. Započnite na unutrašnjoj ivici jednog ramena i okrenite se prema kičmi, a zatim ponovo. Držite disanje tokom čitavog pokreta.
Nakon oko 15-30 sekundi valjanja, prebacite strane.
Za specifičnije usmeravanje romboidnih mišića, pokušajte da koristite tenisku loptu umesto penom.
Teniske lopte za vaše podkipitalne mišiće
Mnogi ljudi imaju ono što je poznato kao prednja glava pozicije, gde se vremenom položaj glave preselio napred. Ova manja od idealne situacije često se formira u odgovoru na kifozu i zaokruživanje gornjih nogu.
Položaj prednjeg glava može biti usled dugih sat vremena na računaru i naročito u interakciji sa ekranom. Takođe može doći od sedentarnih zanimanja kao što je vožnja kamiona. Više uzroka, na primjer, rutinski prilagođava vašu glavu i vrat da bi se prilagodilo tome da su ekstra visoki, također postoje.
Čak i mali izlet ispred glave iz vrata može naglasiti mišiće i druga mekana tkiva. Da biste to riješili, možda biste razmišljali o iskustvima s vašim teniskim lopticama s vremena na vrijeme. Evo šta da radite:
- Lezite na leđima savijim koljenima, a stopala na podu. Stavite ruke ili na svoju stranu ili pređite ispred sebe kao što ste uradili sa romboidnom vježbom. Neka vaša udobnost bude vaš vodič kada odlučujete o položaju za ruke.
- Uzmi dah ili dva, opustite se i podesite na pod.
- Postavite tenisku loptu na kost koja se nalazi na dnu vaše lobanje u leđima. Pronađite "tačku" u kojoj možete osetiti da se nešto dešava ili menja u mekanom tkivu ispod lopte, ali tamo gde nije previše za vas. Provedite nekoliko trenutaka opuštanje i disanje teniskom loptom na tom mestu. Ponovite sa druge strane.
Reč o lokaciji: Područje za postavljanje teniske lopte naziva se dno vaše lobanje, takođe poznato i kao vaša zatipna kost. Grupa mišića poznatih kao podtip sluzokože se ovde pričvršćuje i može postati jako čvrsta kada vam glava nije poravnana sa vratom.
Još jedan mišić koji će biti siguran da će "dobiti" sa vašim teniskim loptama je semispinalis capitus. Ovaj mišić pomaže da se normalna krivina cerviksa ne upotrijebi i, kao i podtip, pomaže da se vaša glava povuče natrag. Takođe je odgovoran za naginjanje glave na stranu. Kao i podtipici, semispinalis capitus mišić se pripisuje duž dna lobanje.
Da bi vaše iskustvo sa teniskim lopticama ispod vaše lobanje bilo bolje i udobnije, možete napraviti svoj SMR uređaj. Stvarno je lako.
Jednostavno stavite dve teniske lopte u čarapu i postavite ga ispod dna vaše lobanje, sa jednim teniskim loptom na obe strane vašeg vrata. Upotreba vašeg SMR uređaja verovatno će vam pružiti stabilnije iskustvo u celini, što može pomoći da se opustite ciljani mišići.
Poboljšajte mobilnost torakalne kičme sa SMR
Torakalna kičma , koja odgovara i nudi vezne tačke za vaša rebra, je u dobrom položaju da obezbedi podršku za vrat, rameni pojas i težinu glave. Ovaj položaj takođe omogućava gornjim leđima da pomognu u prevenciji ili upravljanju povredama.
Zbog ovoga, zašto ne iskoristiti kapacitet platformiranja torakalne kičme rekonstrukcijom bilo kakve izgubljene mobilnosti koja se možda dogodila na ovom području? Ako ste kao i mnogi ljudi, čvrsti mišići u grudnom kičmu ograničavaju brojne poteze, odnosno vašu sposobnost da se uvijaju, nagnu, fleksiraju i proširuju. Rolo valjanje pena je posebno dobar SMR alat za ublažavanje napetosti u mišićima koje normalno snadbaju te kretnje.
Lezite na leđima, penom valjkom postavite poprečno i horizontalno na nivou donjih vrhova lopatica. Savijte kolena i postavite stopala na pod. Uzmite duboke daha i opustite se!
Kada trebate - i ne biste trebali pokušati penjenje i ostale SMR tehnike
Iako je SMR veoma popularan iu svetu fitnesa i u terapijskim krugovima, postoje trenutci kada to nije odgovarajuća praksa. Ako ste nedavno preživeli povredu ili imate postojeće stanje hroničnih bolova, kao što su fibromialgija, penjanje pene, počivanje na teniskim lopticama i slično možda neće biti za vas. Najbolji način da se sigurno zna jeste da razgovarate sa svojim kvalifikovanim licenciranim zdravstvenim radnikom - bilo svojim MD ili fizioterapeutom. Drugi razlozi da se držite dalje od SMR-a uključuju i koštane spojeve i / ili probleme sa cirkulacijom. Ponovo pitajte svog doktora ili PT-a za uputstva ako niste sigurni.
Ali ako ste očišćeni za penjanje pene, to može biti odličan način da se smanji oštećenje ožiljaka od prošlih povreda ili operacija, smiri prekomerne mišiće, poboljša položaj i naravno da poboljšate fleksibilnost i povećate mobilnost celog tela.
> Izvori:
> Dug, A. Elementi efikasnog programa vježbe. American Council on Exercise. Jan 2016.
> Meng, X., et. al. Efikasnost aerobne vežbe za lečenje hroničnog bola u leđima: meta-analiza. Am J Phys Med Rehabil. Maj 2015.
> Robertson, M. Self-Myofascial Release: Namena, metode i tehnike. Robertson sistemi obuke. 2008.