Imate li problema da se držite svog plana da jedete zdravije? Da li je težak da se posveti prehrani mršavima više od nedelju dana ili više?
Uzrok vaše borbe možda nije samo nedostatak volje. Zapravo, vaš menstrualni ciklus može biti kriv.
Menstrualni ciklus 101
Vaš menstrualni ciklus je kompleksna interakcija između dve strukture u vašem mozgu i vašim jajnicima.
Vrlo osetljiva povratna petlja kontroliše vreme proizvodnje estrogena i progesterona od strane vaših jajnika, što dovodi do ovulacije i menstruacije u redovnim intervalima. Da bismo bolje shvatili šta se događa sa vašim hormonima, probajmo prosečan 28-dnevni menstrualni ciklus u tri faze:
- Dan 1-14 : Vaš menstrualni ciklus počinje prvog dana krvarenja. U ovom trenutku, i vaš estrogen i progesteron su na najnižim nivoima. Tokom narednih 2 sedmica, vaš estrogen ili, konkretnije, vaš estradiolski nivo (vrsta estrogena napravljenog od vaših jajnika) postepeno i prilično brzo povećava kako bi dosegla svoju vrhunsku vrijednost oko 13 dana neposredno prije ovulacije. Nivoi progesterona i dalje ostaju niski tokom ove faze.
- Ovulacija : Ovulacija se dešava oko 14 dana. U vreme ovulacije, nivo estradiola se brzo smanjuje i nivo vašeg progesterona počinje da raste.
- Dan 14-28 : Tokom druge polovine ili lutealne faze vašeg ciklusa, progesteron dominira. Vaš nivo progesterona se brzo povećava i ostaje sve do početka vašeg perioda kada počinje brzo da padne na najniži nivo. Takođe, tokom druge polovine vašeg ciklusa posle puštanja veoma niske pri ovulaciji, nivoi estradiola se povećavaju, a zatim ponovo opadaju neposredno pre vašeg perioda. Međutim, u drugoj polovini vašeg ciklusa, vaš vrhunski nivo estrogena je mnogo niži nego što je bio u prvoj polovini ciklusa. I možda, što je još važnije, mnogo je niže u odnosu na nivo progesterona.
Estradiol radi kao suppressant apetita
Ono što jedete, kada jedete i koliko jedete, utiču mnogi faktori. Kulturne preferencije mogu da oblikuju kakvu vrstu hrane jedete, ali vaše telo takođe ima ugrađeni sistem za uravnoteženje vašeg unosa hrane sa vašom energijom. Izgleda da su neki od ovih kontrolera apetita pod uticajem estradiola.
Studije su pokazale da jedete manje pre nego što oživite nego što radite u bilo kojoj drugoj tački vašeg menstrualnog ciklusa. Sveukupno, jedete manje u toku prve polovine ciklusa kada je estradiol zadužen u odnosu na vas tokom druge polovine ciklusa kada su nivoi estradiola relativno niži i progesteron dolazi na sliku.
Izgubljenje u Lutealnoj fazi
Dakle, u lutealnoj fazi se dešava nekoliko stvari koje mogu sabotirati vašu ishranu i poremetiti vaše planove za zdravije ješće.
Pre svega, u drugoj polovini svog ciklusa imate relativno manje estradiola u odnosu na prvu polovinu. Ovo može uzrokovati da podsvesno potražite više kalorija pošto je efekat supresivnog efekta estradiola smanjen. Ponovo istraživanje podržava da žena sa redovnim menstrualnim ciklusima teži da uzima više kalorija tokom lutealne faze svog menstrualnog ciklusa.
Progesteron je dominantni hormon u lutealnoj fazi ili drugoj polovini vašeg menstrualnog ciklusa. Smatra se da je jedan od efekata progesterona u tome što stimuliše vaš apetit. Vaš povišeni nivo progesterona takođe je odgovoran za neke od drugih neprijatnih predmenstrualnih simptoma koje možete doživeti nadimanje, zaprtje i nežnost dojke.
Dakle, između smanjenja efekta supresivnog efekta estradiola i stimetirajućeg efekta progesterona u apetitima, imate neke izazovne biološke prepreke za prevazilaženje.
Zašto PMDD može učiniti još lošije
Žene sa PMDD-om se smatraju osjetljivijim na normalne promjene hormona tokom menstrualnog ciklusa. Trenutno istraživači pokušavaju da otkriju razlog zašto se ovo desi i kako normalni nivoi hormona promene izazivaju tako značajne poremećaje raspoloženja kod nekih žena. Jedno od ovih objašnjenja razmatra odnos između estradiola i hemijskog serotonina u mozgu.
Estradiol ima pozitivan efekat na proizvodnju serotonina neurotransmitera u mozgu. Serotonin je hemijski "osećaj dobro" u mozgu. Odgovoran je za regulisanje raspoloženja i održavanje vašeg opšteg osećaja blagostanja. Smatra se da kod nekih žena sa PMDD, relativno smanjenje nivoa estradiola u drugoj polovini njihovog ciklusa uzrokuje preterani odgovor na nivo serotonina u mozgu koji dovodi do poremećaja raspoloženja i anksioznosti.
smatra se da je taj preterani serotoninski odgovor na smanjenje estradiola kod nekih žena sa PMDD-om koji izazivaju određene potrebe za hranom. Osećajući ovaj negativni efekat na serotonin, vaš mozak i telo brzo rade kako bi proizveli još serotonina.
I, koja je najbolja vrsta hrane za brzo povećanje nivoa serotonina? Jednostavne hrane bogate ugljenim hidratima i proteinima.
Zvuči poznato? Protiv vašeg bolja procena, pronalazite sebe kako se orao kroz vreću čipsa od krompira ili Oreo kolačića. Ovo opterećenje jednostavnih ugljenih hidrata pokreće nivo insulina na tijelu koji povećava nivo triptofana u mozgu. Triptofan je prekursor serotonina. Više triptofana znači više serotonina. Sa tim uglačanim zglobovima, upravo ste privremeno poboljšali poremećaj raspoloženja.
Ovo je dobar primer korišćenja hrane kao lekova, bukvalno. Jedna od očiglednih nedostataka ove strategije jeste da su često jednostavne ugalj za carbine takođe punjene kalorijama. A pošto dobijate samo privremenu korist, ovaj ciklus se verovatno ponavlja nekoliko puta tokom vaše lutealne faze.
I upravo to, sav dobar posao koji ste uradili sa zdravim jelom tokom poslednje dve nedelje ponovo sabotiraju.
Trikovi za kontrolu
Prvi korak da preuzmete kontrolu nad vašim uzorcima ishrane je da razumete promene koje se dešavaju u vašem telu svakog meseca. Prvi korak za dobijanje kontrole je praćenje gde ste u svom ciklusu. Razmislite o korišćenju aplikacije Clue Tracker za praćenje koji vam pomaže.
Od početka vašeg perioda do ovulacije imate oko dve nedelje kada su vaši hormoni na vašoj strani. Vaš nivo estradiola je u porastu i nivo progesterona je umanjen. Ovo je dobro vrijeme za početak zdrave ishrane i vežbanja rutine . Ako se u ove dve sedmice dobijete u dobru rutinu, to će vam pomoći da se suočite sa izazovima koji dolaze sa lutealnom fazom vašeg ciklusa.
Pravi izazov počinje kada udarite u lutealnu fazu. Ali sada shvatate zašto se vaše telo pretvara u jednostavne ugljene hidrate i slatku hranu kako bi vam pomoglo da podignete svoje raspoloženje. Naoružani ovim znanjem možete probati neke taktike kako biste se držali svojih ciljeva zdrave ishrane čak iu lutealnoj fazi:
- Biti ljubazan prema sebi. Slipovi će se desiti. Zapamtite, samo zato što ste imali nekoliko kolačića ne znači da se ne možete vratiti na pravi put.
- Pomeri se. Redovno vežbanje, naročito tokom lutealne faze, veoma je korisno za kontrolu apetita. Ako imate tendenciju da ulepšate noću, pokušajte da provedete nekoliko minuta plesa ili trčite na mestu pre nego što odete u kuhinju za snack. Ili, potrebno je malo vremena da povećate raspoloženje i eksploziju joge.
- Snack zamjene. Pokušajte da zamenite zdraviju snacku. Ako ste čajnik krompira, pokušajte bez kokice. Ako je čokolada vaša želja za željom, zamenite mlečnu čokoladu za tamnu čokoladu. Tamna čokolada ima snage za povećanje serotonina, kao i druge pogodnosti za zdravlje.
- Popij čaj. Probajte čašu biljnog čaja kako biste smirili svoj um. Ne samo što polako pije čašu vrućeg čaja opuštajući ritual, možete takođe imati koristi od izbora čaja sa svojstvima za podizanje raspoloženja.
- Idite u krevet. Ako imate posebno grub dan i stvarno se trudite da ne uronite u tu vreću kolačića u krevet. Spavanje je izuzetno lečenje za vaše telo i pomaže u smanjenju stresnog hormona kortizola koji takođe može sabotirati vaše raspoloženje i vašu ishranu.
Reč od
Razumevanje vašeg menstrualnog ciklusa i promena koje uzrokuje u vašem telu, kao što su ti nivoi hormona uticali na vaš apetit i raspoloženje, je zaista važan. Ovo je naročito tačno ako imate PMS ili PMDD jer imate pretjerane odgovore na vaše normalne ciklične promjene hormona. Znajući šta vaše telo treba u različitim vremenima u vašem ciklusu će vam pomoći da držite svoje zdrav životni stil.
> Izvori:
> Asarian, L. & Geary, N. (2006) Modulacija apetita od strane gonadalnih steroidnih hormona. Phil. Trans. R. Soc. B, 361,1251-1263. doi: 10.1098 / rstb.2006.1860
> Dietz, B., Hajirahimkhan, A., Dunlap, T. & Bolton, J. (2016) Botanika i njihova bioaktivna fitokemikalija za zdravlje žena. Pharmacol Rev, 68, 1026-1073. http://dx.doi.org/10.1124/pr.115.010843