Smanjite rizike od hipertenzije s brzim treningom i snažnim treningom
Vježba može pomoći smanjenju visokog krvnog pritiska koliko i više lijekova. Redovna aerobna vežba kao što je brzo hodanje preporučuje se osobama sa hipertenzijom od strane zdravstvenih organa kao što je Američka udruženja za srce.
Dobra vest je da možete uživati u različitim treningima za pješačenje, uključujući kratke, brzim hodnicima i duže hodanja kako biste dobili željene efekte.
Trening snage, pored aerobnog vežbanja, takođe ima koristi za ljude sa visokim krvnim pritiskom.
Razgovarajte o vašoj potrebi vežbanja sa svojim doktorom i osigurajte da je bilo koji režim pogodan za vaše lične potrebe i zdravstvene potrebe. Nemojte menjati lekove bez konsultovanja sa svojim doktorom.
Plan vežbanja
Ponedjeljak: Početak radne nedelje može biti uzbuđen. Ovo je dobar dan za uživanje u tri 10-minutne brze pešake, tako da vaš dan nije preopterećen. Spustite se na kraj dana sa fleksibilnošću i rastegljivom rutinom kako biste olakšali stres.
Utorak: Teretan dan. Kombinirajte 40-minutni trening na otvorenom ili na trčanju sa 20-minutnom treningom snage.
Sreda : Dan groma. Smanjite stres planiranjem šetnje kroz park ili zeleni prostor. Možete to učiniti brzo hodanjem ili sporijom, opuštajućom šetnjom. Uživajte u fleksibilnosti i istezanju rutine.
Četvrtak : Terminski dan.
40-minutni trening šetnje i 20-minutna sesija treninga snage.
Petak: Završite nedelju sa tri brza 10-minutna vežbanja. Možda ćete to raditi prije radnog vremena, jedan na radnom pauzu, a jedan na ručku ili nakon posla. Sada možete da se opustite kod kuće, odete na žurku ili počnete svoj bijeg vikenda.
Subota : Vikend je pravi trenutak da se nadoknadite u trening danima koje možda niste mogli učiniti tokom nedelje.
Ako ste kratki za 150 minuta brze hodanja, planirajte vježbanje kako biste završili sedmicu. Ako ste propustili sesiju treninga snage, uživajte sada.
Nedelja : Planirajte opuštenu šetnju kroz park ili drugi zeleni prostor da biste smanjili stres. Fleksibilnost i rastezanje rutine takođe mogu pomoći u smanjenju napetosti.
Preporuke za vežbanje
Naći ćete različite režime vežbanja za visok krvni pritisak, jer nove i veće studije otkrivaju koji je najbolji. Donja linija je da se vežba preporučuje, tako da ne dozvolite da vaša hipertenzija bude izgovor da je izbegnete.
- Američko udruženje za srce preporučuje smanjenje krvnog pritiska: "Uzmite ekvivalent od 150 minuta (dva sata i 30 minuta) nedeljno u fizičkoj aktivnosti umerenog intenziteta, kao što je brzo hodanje. Cilj je 40 minuta, tri do četiri puta nedeljno. Uključite aktivnost za jačanje mišića najmanje dva dana nedeljno. Uključite fleksibilnost i vježbe istezanja. "
- CDC preporučuje: "Budite aktivni. Probajte 10-minutnu šetnju tri puta dnevno, pet dana u nedelji".
Brisk hodanje
Za šetnju koja se smatra vežbanjem umerenog intenziteta, brzina mora biti dovoljno brza da povećava vašu brzinu pulsiranja i primetite da brzo disete.
Cilj je da podignete šetnju za postizanje ovog nivoa. Takođe možete uključiti brdove i stepenice kako biste podigli svoj puls. Ako uzmete svoj puls ili nosite smartwatch ili fitness grupu koja pokazuje vašu brzinu srca, cilj je brzina od 50 do 70 posto vašeg maksimalnog srčana frekvencija.
Korištenje dobrog hodanja
Započnite svaki trening sa nekoliko minuta laganim tempom kao zagrevanjem. Iskoristite najbolje od svojih šetnje koristeći dobru držu i moćan korak. Moći ćete da dišete dublje, i prepoznaćete se bržim hodanjem.
Gear Up for Walking
Priuštite sebi par atletskih cipela pogodnih za fitnes hodanje.
Mnogi stilovi trkačke cipele su prikladni, a osoblje u ozbiljnoj prodavnici cipela može vam obezbediti da ste pravilno postavljeni. Traži cipele koje su ravne i fleksibilne. Ako planirate da hodate tokom radnog dana, donosite par atletskih cipela ili nosite udobne cipele koje će vam omogućiti da hodate brzo.
Obucite se u labavoj odeći koja će vam omogućiti da uživate u šetnji bez ograničenja kretanja ili ruke. Odaberite tehničke tkanine koje će potisnuti znoj i održavati vas hladno i suvo. Možda čak i držite set treninga za ruke na radnom mestu ili u automobilu za brzu promenu.
Hidracija
Važno je ostati hidriran. Postepeno dehidriranje utiče na vaš krvni pritisak i može pogoršati vaše stanje. Pijte čašu vode prije svake šetnje i dodatnu šolju vode za svaku milju koju hodate, otprilike svakih 20 minuta. Opšta preporuka je da pustite žeđ kao vaš vodič. Međutim, ako ste na lekovima vaš signal žeđi možda neće biti pouzdan. Možda ćete morati nositi bočicu vode kako biste imali pristup vodi dok hodate.
Napravite vreme za vežbanje
Za duze i kraće vežbe se utvrdilo da su korisne studije i preporučuju ih zdravstvene vlasti. Ako vam je teško izdvojiti veliki deo vremena za vježbu, pronađite vrijeme za brzim hodanjem od deset do 15 minuta. Trening snage ne mora da traje puno vremena. Kupite neke opsege ili gume da biste se držali brzog sesije, ili koristite vežbanje u telu kojem nije potrebna oprema.
> Izvori:
> Park S, Rink LD, Wallace JP. Akumulacija fizičke aktivnosti dovodi do veće sniženja krvnog pritiska od jedne kontinuirane sesije, u prehypertension. Časopis hipertenzije . 2006; 24: 9.
> Pescatello LS, MacDonald HV, Lamberti L, Johnson BT. Vježba za hipertenziju: ažuriranje recepta Integrišući postojeće preporuke s novim istraživanjem. Curr Hypertens Rep. 2015; 17 (11): 87.
> "Fizička aktivnost i krvni pritisak", Američko udruženje za srce, 8.4.14.