Ako ste gojazni ili gojazni , možda ste probali nekoliko različitih metoda gubljenja težine, uključujući različite dijete, pa čak i lekove ili medicinske postupke. Sve ovo može biti korisno na svoje načine i pod pravim okolnostima.
Ali možda želite razmisliti o dodavanju određene japanske filozofije svom potencijalnom armamentarijumu, i to je praksa Kaizena.
Šta je Kaizen?
Kaizen se različito opisuje kao strategija kontinuiranog poboljšanja, poslovne filozofije i pristupa akciji, i jednostavno kao izraz koji znači "promene za bolje".
Ono što većina opisa i pristupa kaizen ima zajednički koncept primjene malih promjena na kontinuiranoj osnovi da bi se postigao veći opšti cilj. Ovo možete smatrati kao filozofski pristup starim obraćanjima "uzimajući ga korak po korak".
Prema Kaizenovom institutu, "Kaizen je praksa kontinuiranog poboljšanja", zasnovanog na određenim principima, kao što su "dobri procesi donose dobre rezultate", "idite sami sebi da shvatite trenutnu situaciju" i "preduzmete akciju da zadržite i tačni uzroci problema. "
Možda je najvažnije, razumevanje Kaizena znači razumevanje da "veliki rezultati dolaze od mnogih malih izmjena akumuliranih tokom vremena", ukazuje Institut Kaizen.
Kaizen se primjenjuje na gubitak težine
I pojedinci i preduzeća u svim sektorima pronašli su načine primjene Kaizena, od produktivnosti do zdravstvene zaštite do poboljšane kulture na radnom mjestu.
Možete primijeniti principe Kaizena i na svoje napore za smanjenje težine. Prvo, morate da izaberete cilj gubljenja težine, a zatim možete preduzeti male korake ka tome.
Postoji toliko načina da se izabere cilj gubljenja težine. Možda želite da je bazirate na indeksu telesne mase (BMI). Ili možda želite da počnete sa ciljem da izgubite 5 ili 10 procenata od vašeg viška težine - procenat koji je pokazao da su studije veoma korisne za vaše ukupno zdravlje.
Mali koraci dovode do velikih poboljšanja
Ohrabrujuće je znati da ne morate izgubiti svu vašu višku težine prema vašoj idealnoj težini ili BMI-u, kako biste videli bilo kakve značajne zdravstvene koristi. Kao što je gore navedeno, istraživanje je pokazalo da čak i mala količina gubitka težine može rezultirati velikim poboljšanjima u zdravlju.
Ovo samo po sebi je u skladu sa Kaizenovim principom da "veliki rezultati dolaze od mnogih malih izmena akumuliranih tokom vremena".
U čuvenoj Finskoj studiji o prevenciji dijabetesa, istraživači su otkrili da su gojazni ili prekomerni učesnici studija koji su mogli da smanjite telesnu težinu za najmanje 5 procenata - zajedno sa smanjenjem unosa zasićenih masti, povećava unošenje vlakana i povećava vežbanje na najmanje 30 minuta dnevno - imaju smanjenje rizika od 58% za razvoj dijabetesa tipa 2 tokom 3,2 godine praćenja. To je prilično značajno smanjenje rizika i utjecaj na zdravlje samo iz nekoliko malih promjena.
Slično tome, još jedna istorijska studija, Studija o zdravstvenim ustanovama medicinske sestre, pokazala je mnoge koristi od male promene jednostavne kao što je svakodnevno brzo hodati po 30 minuta. U toj studiji, oni koji su brzo ili na neki drugi način stigli na vežbanje umerenog intenziteta najmanje 30 minuta dnevno imali su nizak rizik od iznenadne smrti srca tokom 26 godina praćenja.
U drugim istraživanjima naučnici su otkrili da gubitak od samo 5 do 10 procenata viška telesne težine može dovesti do smanjenja triglicerida od 20 posto (oblik masti u krvotoku koji se meri na rutinskom serumskom nivou holesterola, kada su trigliceridi previše visoko, to može dovesti do opasnih stanja kao što su pankreatitis i bolesti srca). Još jedan primjer malih promjena na velik način.
Čak i male promjene od samo nekoliko funti mogu dovesti do smanjenja krvnog pritiska. Mnogi koji izgube dovoljno viška težine mogu smanjiti ili prekinuti liječenje krvnog pritiska jer njihov krvni pritisak pada u normalni opseg samo od gubitka težine.
Postizanje ciljeva Jedan korak po vremenu
Kako to staviti u praksu?
Recimo da ste postavili cilj da izgubite 10 kilograma. (Možda želite da izgubite više, ali, u skladu sa Kaizenom, postavili ste manji početni i postignuti cilj, a onda možete nadograditi na tome.) Tada morate da prekinete taj cilj u još manje ciljeve - recimo će nastojati da izgube svega 2 funte nedeljno u trajanju od 5 sedmica. Sada, to je potpuno izvodljivo.
Ali ne zaustavite se tamo; gubitak od 2 kilograma nedeljno neće se čarobno dogoditi sami. Koji mali dnevni koraci ćete preduzeti da biste izgubili te 2 kilograma?
Prvo, možda ćete želeti da se naviknete svakodnevno (kako ćete drugačije znati da li ste ili ne dosegli svoj cilj od 2 kilograma nedeljno?). Nekoliko studija je otkrilo da ljudi koji se svakodnevno vagaju imaju veću vjerovatnoću da izgube težinu (i više toga) od onih koji se teže manje nego svakodnevno.
Onda ćete želeti da napravite male dnevne promjene u svakodnevnom životu. Dobro pogledajte aktivnosti koje radite i hranu koju jedete svakodnevno: to se povećava tokom vremena.
Da li sedite više od 4 sata dnevno? Ako je tako, vodite sedentarni životni stil, a vi ćete morati da izvršite izmene kako biste se udaljili tokom dana. Neki načini da pobedite sedentarni način života uključuju svakodnevnu šetnju, uzimajući stepenice kad god je to moguće, parkiranje dalje od vašeg odredišta, stajanje na stolu, obavljanje sopstvenih kućnih poslova i uzimanje javnog prevoza, pešačenje ili vožnju biciklom za rad umesto da koristite svoj auto .
Čak možete primijeniti i principe Kaizen-a da biste srušili i ove mini-ciljeve. Recimo da želiš postati manje sedentar. Napravite manji cilj za uzimanje stepenica jednom dnevno. To je tvoja mala dnevna promena koja će biti važna na duže staze.
Zatim, važan dio: izgradnja manjih postignuća. Korišćenjem gore navedenog primera, recimo da imate, zapravo, uspješnu sedmicu u kojoj ste u mogućnosti da ispunite svoj cilj svakodnevno uzimajući stepenice. Sada možete da dodate to tako što ćete još više cilja da se parkirate daleko od vašeg odredišta (uverite se da je to sigurno), tako da morate malo da hodate. Dodajte tu posvećenost svakodnevnom penjanju stepeništa.
A onda možda svakodnevno dodate 15-minutnu šetnju, sa ciljem da na kraju svakodnevno dođe do 30 minuta. Nastavljate sa malim porastom dok ne postignete svoje ciljeve. A onda su vaši manji ciljevi porijeli veće.
Hajde da primenimo ovaj koncept na promene u ishrani: započnite držanjem dnevnika o svemu što jedete ili pijete za jedan dan. Zatim analizirajte unose: da li vidite spontane napitke kao što su sode, energetska pića ili vrhunska pića na listi? Ako je tako, to su jednostavni ciljevi za eliminaciju.
Počnite sa tim jednostavnim ciljevima i nastavite. Korak po korak, cilj po objektivu i cilj po cilju. Iznenada ćete saznati da ste izgubili prvih 10 funti. I vi ćete imati alate da nastavite ako želite, koristeći Kaizen da biste postigli svoje ukupne ciljeve gubitka težine.
> Izvori:
> Chiuve SE, Fung TT, Rexrode KM, Spiegelman D, i sar. Pridržavanje niskog rizika, zdravog načina života i rizika od iznenadne smrti srca među ženama. JAMA 2011; 306: 62-69.
> Miller M, Stone NJ, Ballantyne C, i sar. Trigliceridi i kardiovaskularna oboljenja: naučna izjava Američkog udruženja za srce. Tiraž 2011. Objavljeno online 18. travnja 2011. godine.
> Tuomilehto J, Lindstrom J, Eriksson JG, et al. Prevencija dijabetesa mellitusa tipa 2 promenom načina života među osobama sa oštećenom tolerancijom glukoze. N Eng J Med 2001; 344: 1343-1350.