Omega-3 u oba daju vašem srcu poticaj
Ako ste zainteresovani za nivo zdravog holesterola, možda ćete biti jednostavni kao dodavanje ribe vašoj ishrani. Riblje ulje sadrži omega-3 masne kiseline, za koje se dokazano smanjuje nivo holesterola. Iako stručnjaci preporučuju da većina ljudi počne da ugrađuje dve porcije riba u svoju ishranu svake nedelje, onima sa visokim nivoima triglicerida možda će biti potreban dodatak.
Holesterol i riblje ulje
Naučnici nisu sasvim sigurni zašto omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribljim uljima i drugim izvorima smanjuju nivo lipida u krvi, ali je istraživanje jasno: Riblje ulje je dobro za srce.
Zapravo, studija objavljena 2005. godine u časopisu American Board of Family Practice otkrila je da su oni sa istorijom srčanog udara koji su uzimali dodatak od 1,8 g ribljeg ulja bili 29 posto manji od rizika da dožive srčani događaj. U istoj studiji zaključeno je da samo jedan obrok ribe nedeljno može biti "povezan s 52% smanjenjem iznenadne srčane smrti."
Meta-analiza više od 70 studija pokazala je da je riblje ulje posebno korisno za tretman visokih triglicerida, koji su vrsta holesterola povezani sa visokim rizikom od koronarne bolesti srca . Studije koje su analizirane u metaanalizi pokazale su da se visoki nivoi triglicerida mogu smanjivati između 20 i 50 procenata uzimanjem 2 do 4 g ribljeg ulja dnevno.
Izvori hrane Omega-3s
Za ljude bez istorije srčanih oboljenja, nivo holesterola se može spustiti i držati pod kontrolom jednostavno jesti ribu dvaput sedmično. Međutim, nisu sve ribe u omega-3 masnim kiselinama. Primeri ribe koji su visoki u neophodnim masnim kiselinama uključuju losos, inčune, sardine, pastrmku, bas, som, belog tuna, haringa i skuša.
Postoje i drugi izvori hrane omega-3 masnih kiselina za one koji ne uživaju u ishrani riba. Ova hrana uključuje tofu; laneno seme; kanola i maslinova ulja; Engleski orasi i seme bundeve, i lisnato zeleno povrće kao što je kale (iako su zelene niske u masti, imaju mnogo manjih količina omega-3).
Da li biste uzeli dodatak?
Prema Američkom udruženju za srce, najbolje je dobiti omega-3 masne kiseline putem izvora hrane. Međutim, dostupni su dodatci za ljude kojima su potrebne više masnih kiselina nego što mogu sami dijete. Istraživači još uvek proučavaju kako suplementi rade na smanjenju nivoa holesterola u poređenju sa omega-3 masnim kiselinama pronađenim u prehrambenim proizvodima. Pre nego što započnete program dodavanja, obratite se svom doktoru o pogodnostima i dozama koje vam odgovaraju.
Preporuke
Američka organizacija za srce ima preporuke za pojedince zasnovane na njihovoj istoriji srčanih oboljenja:
- Oni bez istorije srčanih oboljenja: Učinite ribu regularni deo vaše ishrane. Pokušajte da konzumirate ribu dva puta nedeljno. Takođe uključite hranu kao što je kanolovo ulje i proizvodi soje u vašoj ishrani.
- Oni sa srčanim oboljenjima: Jedite najmanje 1 g masnih kiselina (dokozaheksaenoična kiselina ili eikosapentenojska kiselina) dnevno. Ove kiseline se nalaze u masnim ribama i suplementima. Razgovarajte sa svojim lekarom pre početka dijetetskog dodatka.
- Oni sa visokim trigliceridima: Uzimajte između 2 i 4 g dokozaheksaenojske kiseline ili eikosapentenojske kiseline dnevno. U ovoj dozi, verovatno je da će biti neophodno uzimati dodatke. Razgovarajte sa svojim doktorom o vašoj dozi.
Mere predostrožnosti
Iako FDA tvrdi da se omega-3 masne kiseline "generalno smatraju bezbednim", postoje potencijalni rizici. Ribja ulja mogu podići šećer u krvi ljudi sa dijabetesom. Prema nacionalnim institutima za zdravlje, omega-3 masne kiseline takođe mogu "povećati rizik od hemoragijskog udara" što znači krvarenje u mozgu. Ako imate dijabetes ili imate veći rizik od hemoragičnog moždanog udara , razgovarajte sa svojim doktorom o rizicima vezanim za riblje ulje, koji su obično minimalni.
Pored toga, doze pokazuju da dozom iznad 1 g omega-3 masnih kiselina dnevno uzrokuje nos u krvlju kod nekih osoba. Ukoliko doživljavate povećanu frekvenciju ili trajanje nosnih krvnih sudova uz uzimanje dodataka ribljeg ulja, obratite se svom lekaru o rizicima. On ili ona bi možda želeli da smanjite dozu.
Izvori:
"Ribe i Omega-3 masne kiseline." AmericanHeart.org . 2008. Američko srčano udruženje. 13. septembar 2008.
"Riba, nivoi žive i Omega-3 masne kiseline". AmericanHeart.org . 2008. Američko srčano udruženje. 13. septembar 2008.
Gebauer, Sarah K., Tricia L. Psota, William S. Harris i Penny M. Kris-Etherton. "N-3 prehrambene preporuke za prehrambenu kiselinu i izvore hrane kako bi postigli esencijalnost i kardiovaskularne prednosti". Američki časopis o kliničkoj ishrani. 83: 6 (2006): 1526-35. 13. septembar 2008.
Oh, Robert, "Praktična primjena ribljeg ulja ([Omega] -3 masnih kiselina) u primarnoj skrbi." Časopis Američkog odbora porodične prakse. 18 (2005): 28-36. 13. septembar 2008.
"Omega-3 masne kiseline, riblje ulje, alfa-linolenska kiselina." nlm.nih.gov. Medline Plus: bilje i dodatke. 1. mart 2008. Nacionalni instituti zdravlja. 13. septembar 2008.