Da dobijete više vitamina D u vašem danu

Vitamin D je više od koštanog buildera

Vitamin D je vitamin koji rastvara u masti čija je glavna uloga pomoć u apsorpciji kalcijuma i fosfora iz creva i izgradnja i održavanje kostne mase. Pored svoje funkcije u metabolizmu kalcijuma, ona takođe ima ulogu u smanjenju upale, sprečavanju malignog rasta ćelija, umanjenju imunološke funkcije i izjednačavanju raspoloženja.

Zašto raditi tako teško u dobijanju D?

Niski nivoi vitamina D povezani su sa mnogim bolestima i zdravstvenim stanjima uključujući rak, gojaznost, kardiovaskularne bolesti, depresiju, multiple sklerozu, artritis, dijabetes i visok krvni pritisak.

Istraživanje je ponekad zbunjujuće zbog toga zašto je vitamin D u ovim uslovima iscrpljen. Moguće je da nizak nivo ovog vitamina stvarno uzrokuje bolesti i razgradnju procesa tela. Takođe je moguće da osnovni uzroci ovih stanja uzrokuju nedostatak istovremeno. Ono što znamo je da ljudi koji imaju mnoge od ovih stanja imaju veoma niske nivoe vitamina D, a istraživači sada pokušavaju da saznaju da li dopunjavanje vitamina D sprečava i / ili tretira ove uslove.

Da li su svi "Ds" stvoreni jednako?

Postoji nekoliko hemijskih jedinjenja klasifikovanih kao vitamin D, a do nedavno se smatralo da nisu podjednako biološki dostupni (sposobni da se efikasno koriste u telu).

Rano istraživanje pokazalo je da je efikasniji tip vitamin D3 . To je vrsta vitamina D koji proizvodite kada je vaša koža izložena sunčevoj svetlosti; suplementi obično potiču iz životinjskih izvora vitamina.

Drugi zajednički tip, vitamin D ₂ , smatra se da nije toliko efikasan. vitamin D ₂ se dobija iz biljnih izvora i obično je tip koji se koristi za jačanje mleka i drugih namirnica. Nedavno istraživanje, međutim, utvrdi da su obe vrste vitamina D jednako efikasne u podizanju nivoa vitamina D u vašem telu.

Da li ćete verovatno biti D-deficiti?

Postoji povoljna šansa da ne dobijete dovoljno vitamina D. Zavisno od toga koju studiju pročitate, čak pola do dve trećine odraslih osoba nedostaje vitaminu D. Ako radite u zatvorenom, uvek koristite kremu za sunčanje, živite u severnom širina, iznad 50 i / ili ne uzimaju dnevno dopunjavanje, možda ćete biti nizak u ovom važnom vitaminu.

Koliko vitamina D vam je potrebno?

Koliko količine vitamina D trebate je komplikovano. Preporučeni dnevni iznos je 200 IU dnevno do 50 godina starosti i 400 IU dnevno kada ste više od 50 godina. Međutim, mnogi stručnjaci smatraju da je previše nizak. Ova preporuka je prvobitno bila namenjena sprečavanju rahitisa kod dece, pre nego što je istražena uloga vitamina D u mnogim drugim uslovima.

Najviši nivo sigurne doze obično se naziva 2000 IU dnevno. Ovo je takođe kontroverzni broj, sa nekim stručnjacima koji kažu da je niži, a neki kažu da je siguran u mnogo većim dozama.

Pa kako odlučiti koliko vam treba?

Najkonzervativniji pristup je da uzmete dodatak od 400 IU dnevno i izadjete na sunce najmanje 3 puta nedeljno petnaest minuta istovremeno. Ova kombinacija bi bila sigurna za skoro sve žene iz menopauze.

Ali za neke, posebno one koji nikada nisu na suncu ili su bili vitamin D nedovoljno dugo vremena, to ne bi bilo dovoljno. Ako mislite da ste možda deficijent vitamina D, razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnikom o tome koje će doze biti dobre za vas. On ili ona može preporučiti veće doze u kratkom vremenskom periodu, a potom manje doze održavanja.

Kako dobiti više vitamina D

Postoji nekoliko načina da povećate svoj dnevni vitamin D:

• Sunce
  Sunčeva je najprirodniji način za dobijanje vitamina D. Vitamin D koji dobijate ovako lako se lako koristi u telu, besplatan je i možete ga kombinovati vežbanjem za odličnu kombinaciju kostiju. Za bele žene koje žive tamo gde je jaka sunčeva svetlost, oko 15 do 20 minuta tri puta nedeljno će obično proizvesti dovoljno vitamina D da bi vas sprečilo da ste deficijentni.

  Za neke ljude, sunce je teško doći. Ako nosite odeću koja pokriva celu kožu, ako živite u sjevernoj ili deževnoj klimi, ili ako ste tamni, možda ćete imati problema sa dobijanjem dovoljnog količine sunčevih zraka kako biste napravili adekvatne nivoe vitamina D.

• Hrana
  Postoji nekoliko izvora hrane za vitamin D. Ribe kao što su losos, tunjevina i skuša su izvori ovog vitamina, kao što su rumena, sir i goveđa jetra. Vitamin D-utvrđeno mleko i druga hrana su takođe dobri izvori. Kancelarija za dijetetske suplemente "Vitamin D Fact Sheet" nudi dodatne izvore hrane, kao i više informacija o vitaminu D.
• Dopune
  Možete pronaći suplemente vitamina D u dva oblika: vitamin D ₂ i vitamin D ₃ , kao što je ranije rečeno. Još uvek postoje neka znanja o tome da li je jedan tip superiorniji od drugih u sprečavanju nedostatka. Ako imate i mogućnost kupovine, D ₃ je verovatno bolji izbor jer postoje dugotrajni dokazi da ga telo lakše apsorbuje.

Vitamin D i interakcije lekova

Postoji nekoliko lekova koji mogu da komuniciraju sa vitaminom D. Proverite kod svog lekara pre nego što počnete da uzimate suplemente vitamina D ako uzimate lekove, ali naročito:

• tiazidni diuretici, kao što su Diuril (hlorothiazide) i Enduron (methyclothiazide), koji mogu izazvati opasno visoke nivoe kalcijuma
• blokatori kalcijum-kanala, kao što su Cardizem (diltiazem) i Norvasc (amlodipin)
• lekovi protiv zapljena, kao što su fenitoin, primidon, fenobarbital i valprojska kiselina
• kortikosteroidi, kao što je prednizon
• Xenical (orlistat)
• Lekovi koji snižavaju holesterol koji ometaju metabolizam masti kao što je holestiramin

Vitamin D može biti vaš dobar prijatelj u menopauzi. Pronalaženje zdravih načina da dobijete dovoljno može vam pomoći da ostanete jaki i sprečite mnoge zdravstvene probleme vezane za uzrast.

_Izvori:

> Bischoff-Ferrari, HA, Giovannucci, E, Willett, WC, Dietrich, T, Dawson-Hughes, B, Procena optimalne serumske koncentracije 25-hidroksivitamina D za višestruke zdravstvene rezultate, Američki časopis Kliničke ishrane, Vol. 84, br. 1, 18-28, juli 2006. Pristupljeno 12 > Maj, > 2008.

> Nacionalni instituti zdravlja, Kancelarija za dijetetske suplemente, Dijagnostička priloga: Vitamin D. Preuzeto 12. maja 2008. godine.