Ishrana zahteva promenu tokom menopauze

1 -

Vreme prelaska

Menopauza je glavno prelazno vreme, fizički i emocionalno - čak i vaše prehrambene potrebe se malo mijenjaju. I dalje treba da jedete uravnoteženu ishranu bogata vođama, povrćem, celom žitaricom i zdravim izvorima proteina i kalcijuma, ali postoji nekoliko promena u prehrambenoj preporuci za žene koje počinju odmah oko menopauze.

2 -

Manje kalorija

Kako ste stariji, vaša mišićna masa se smanjuje i vaš metabolizam usporava, tako da to znači da vam ne treba toliko kalorija kao kada ste bili mlađi. Zbog toga žene često dobijaju težinu tokom godina menopauze.

Zapravo, vaš metabolizam počinje da usporava oko 40 godina starosti, pa ako ne prilagodite unos kalorija, verovatno ćete dobiti težinu. Ali, ako povećate vježbu i izgradite mišić, možete povećati dnevnu potrošnju kalorija i izbjeći povećanje telesne mase u menopauzi .

3 -

Više kalcijuma

Kalcijum je neophodan za zdrave kosti i zube, uz normalnu funkciju mišića i nerva. Pored toga, potreban vam je kalcijum za krv kako biste pravilno sagradili. Nedostatak kalcijuma može dovesti do osteoporoze ili osteopenije, posebno kada se starate (to se odnosi na vaše hormone).

Budući da se rizik od osteoporoze povećava nakon menopauze, potrebno je više kalcijuma. Mlađim ženama je potrebno oko 1.000 miligrama dnevno, ali nakon 50 godina starosti do 1200 miligrama dnevno. Mliječne namirnice su visoke u kalcijumu, ali su i zelenila, neke ribe, orasi i seme. Kalcijum je takođe jedan od najpopularnijih prehrambenih suplemenata.

4 -

Manje gvožđa

Telu treba gvožđe da stvori zdrave crvene krvne ćelije, tako da mogu da prenose dosta kiseonika u sve delove tela. Mišićima je potreban i gvožđe. Ako ne dobijete dovoljno gvožđa, možete dovesti do osjećaja slabe i umorne zbog anemije sa nedostatkom gvožđa.

Većina mlađih žena svakog dana treba oko 18 miligrama gvožđa. Ne postoji stvarna potreba da se smanjite unosom gvožđa kada prolazite kroz menopauzu, ali kada jednom zaustavite period menstruacije, potrebno je samo oko osam miligrama dnevno. Hrana bogatom gvožđem uključuje crveno meso, ostrige, meso organa, stokove, orasi i zelenilo. Gvožđe je takođe dostupno u obliku dodataka.

5 -

Više vitamina D

Vitamin D je neophodan za apsorpciju i upotrebu kalcijuma. Dakle, ima smisla, ako vam je potreban više kalcijuma, potreban vam je i više vitamina D. Stvari o vitaminu D su u tome što u njemu ne možete naći mnogo drugih namirnica osim utvrđene hrane poput mlijeka i žitarica, lososa, žumanca i neke pečurke.

Ako izađete napolje i dobijete par minuta izlaganja suncu na licu i rukama ili nogama nekoliko dana svake nedjelje, vaše telo treba da napravi dovoljno vitamina D. Mlađim ženama koje ne dobijaju dovoljno sunčanja potrebno je oko 200 međunarodnih jedinica vitamina D svakog dana. To ide do 400 IU kada okrenete 50.

Većina kalcijumovih suplemenata uključuje vitamin D, ali možete uzimati dodatke vitamina D bez kalcijuma. Ali, najprije razgovarajte sa svojim zdravstvenim radnicima.

6 -

Manje vlakna

Skoro sam se oklevala da uključim ovo, jer toliko žena ne dobija dovoljno vlakana u bilo kojoj starosnoj dobi, a ne morate smanjiti trenutni unos, samo tehnički ne trebate toliko kao kada ste bili mlađi. Dakle, mlađim ženama je potrebno oko 25 grama vlakana svaki dan, ali nakon pedesetog veka preporuka pada na 21 grama vlakana.

Vlak je od suštinskog značaja za zdrav probavni trakt i jedenje bogate vlaknima dijete će vam pomoći da kontrolišete nivo holesterola. Hrana sa visokim sadržajem vlakana uključuje mahunarke (morski pas, pinto pasulj, sojin pasulj, sočivo, itd.), Voće, povrće, cela zrna, ovsena kaša, smeđi pirinač, kokice i orasi.

7 -

Više vitamina B-6

Vitamin B-6 ili piridoksin je potreban za metabolizam proteina i glukoze, a potreban je vitamin B-6 za proizvodnju hemoglobina, koji je sastavni deo crvenih krvnih zrnaca koji nosi kiseonik za sve delove tela.

Dovoljne količine vitamina B-6 su potrebne za funkciju zdravog imunološkog sistema jer pomaže u održavanju zdravlja vašeg timusa, slezine i limfnih čvorova. Vitamin B-6 je takođe potreban za normalnu funkciju nervnog sistema.

Mlađim ženama je potrebno oko 1,3 miligrama dnevno, dok je za žene starije od 50 godina potrebno oko 1,5 miligrama dnevno. Vitamin B-6 se nalazi u hrani biljnog i životinjskog porijekla, uključujući ribu, meso, voće, mahunarke i mnoštvo povrća.

Sve dok jedete uravnoteženu ishranu, trebalo bi da nabavite dosta vitamina B-6, a dodatci nisu potrebni.

_Izvori:

_{Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Napredna ishrana i ljudski metabolizam." Šesto izdanje. Belmont, CA. Izdavačka kuća Wadsworth, 2013.}

_{Odsek za zdravstvo i medicinu nacionalnih akademija nauka, inženjeringa i medicine. "Dijetetski referentni tablici i aplikacije". http://www.nationalacademies.org/hmd/activities/nutrition/summarydris/dri-tables.aspx.}