Cela zrna, a ne rafinisana zrna, daju vam ukupnu korist od mnogih prirodnih jedinjenja biljke koja mogu smanjiti rizik od razvoja kancera. Ako balansirate vašu ishranu sa cijelim zrnom, voća , krumpirnog povrća i ograničenih dijelova crvenog mesa, možete izgubiti težinu i smanjiti rizik od raka. Bacite u redovnu rutinu vežbanja i povećavate svoje zdravlje dok štite vašu gustinu kostiju.
Pogledajte celu zrnu i kako vam mogu pomoći.
Cela zrna i rafinisana žita
Cela zrna koriste sva tri dela zrna žitarica: klice, mekinje i endosperm. Rafinisanim žitaricama nedostaju njihovi klice i mekinje, jer su brušeni, ostavljajući samo endosperm - skrobni ugljikohidrat unutar ljuske od grba. Mramor je spoljni zaštitni sloj zrna žitarica, a sadrži vlakna, antioksidante i vitamine B. Klica je najmanji deo svakog jezgra, na bazi vitamina B, zdravih masti, minerala i malo proteina.
Vidjeti razliku
Jedan jednostavan način za vizualizaciju razlike između cjelokupnog i prefinjenog zrna jeste gledanje smeđeg pirinča i bijelog pirinča. Pre mlevenja, ova zrna su obojana braon, koja sadrže sva tri sloja prirodnog jezgra. Nakon mlevenja, bijeli pirinač, iako izgleda bolje i kuva brže, nedostaje najkorisniji slojevi zrna žita.
Žitarice pakuju moćan udarac za zdravlje
Cela zrna su potpuno opterećena mnogim biljnim jedinjenjima koja mogu zaštititi vaše ćelije od vrste oštećenja koja mogu dovesti do razvoja kancera. Obogaćena rafinisana zrna mogu imati ove koristi pomiješane u proizvod gotovih proizvoda, ali vlakna nisu uvijek dio tog obogaćivanja-pa pažljivo pročitajte svoje oznake hrane.
Cela zrna imaju mnogo prirodnih jedinjenja za koje je dokazano da smanjuju rizik od karcinoma, a to su dijetetska vlakna, antioksidanti, fenoli, lignani i saponini.
- Dijetalno vlakno: Cjelokupna zrna su dobar izvor dijetetskih vlakana, koji pomažu u smanjenju problema sa zapaljenjem i drugim probavima, dok vam pomažu da se osjećate zadovoljni nakon obroka i izbjegavate prejedanje.
- Antioxidanti: To su jedinjenja koja sprečavaju ili svode na oksidativno oštećenje ćelija izazvane slobodnim radikalima. Antioxidanti mogu pomoći promovisanju dobrog zdravlja za vaše srce, mozak i oči, usporavajući proces prirodnog starenja. Čišćenjem slobodnih radikala u organizmu drže ove nestabilne molekule da oštećuju DNK (izazivajući mutacije), prethodnika raka.
- Fenoli: To su aromatična jedinjenja koja se javljaju u esencijalnim uljima. Prednosti počinju od velikog mirisa, ali fenoli takođe imaju moćne antiseptičke i antibakterijske osobine. Ova mirisna jedinjenja mogu djelovati kao stimulans za vaš nervni i imuni sistem.
- Lignans: Cjelokupna zrna su dobar izvor lignana, biljnog estrogena. Lignans može djelovati slično slabim estrogenim, klizajući u estrogenske receptore na ćelijama u tkivima dojke i endometrijuma. Ova akcija može zaštititi ćelije koje mogu biti oštećene ili kancerogene kada su u kontaktu sa ženskim estrogenim.
- Saponini: Ovo su jedinjenja biljnih jedinjenja koja su rastvorena u vodi i masti koja funkcionišu kao prirodni antibiotici. Saponini mogu pomoći u smanjenju holesterola, borbi protiv infekcija i pomoći vašem telu da se zaštiti od raka.
Laki načini za više
Lako je dodati cjelokupna zrna i njihove zdravstvene prednosti za vašu svakodnevnu ishranu. Ostavite beli hleb na polici i umesto toga izaberite cijeli žitarski hleb. Preskočite beli pirinač i umesto usporenog umerenog pirinča. Napravite veliku količinu smeđeg pirinča i uštedite vreme zagrevanjem ostataka u vašem mikrovalnom ili paru. Kada pravite supu, dodajte smeđi pirinač, divlji pirinač ili ječam kako biste poboljšali svoj ukus i vrednost vlakana.
Ako želite salate, probajte tabuli, koji koristi bulgursku pšenicu, ukusno i punjeno celo žito. Pokušajte da posjedujete žitarice s celim žitom na doručku, ili posudu toplo valjane ovsene kašme, umjesto sljunih kukuruza. A uvijek je kokica, zabavno čitavo zrno koje može biti zabavno za kuvanje, kao i za jelo.
Od amarantha do heljde, pogledajte ove druge zabavne ideje za dodavanje više celih zrna vašoj ishrani.
Shopping Tips
U donjoj tabeli videćete popis cijelih i prefinjenih zrna i proizvoda. Ovo nije potpuna lista , ali vam može pomoći da dobijete predstavu o tome šta tražiti u prodavnici prehrambenih proizvoda kada kupujete proizvode za žitarice. Zapamtite da pažljivo pročitate etikete za hranu i razlikovate između takvih izraza kao što su "cela pšenica" i "cijelo zrno".
Prepoznavanje celokupne i rafinisane žitarice
U nastavku je tabela koja upoređuje cela zrna sa rafinisanim zrnima jer smatrate hranu koju jedete svaki dan.
Integralne žitarice | Rafinirana ili obogaćena žita |
smeđi i divlji pirinač | bijela riža |
brašno od wholewheta i heljde | belo svrsishodno brašno |
bulgur (napukla pšenica) | kuskus |
ovsena kaša | griz |
kokice | - |
cjelokupna žitarica pšenice | kukuruzne pahuljice žitarice |
žitarice muesli | griz |
cijelog zrna ječma | - |
kukuruzna žita celog zrna | mix cornmeal |
cijeli raži | - |
cijeli pšenični hleb | bijeli hljeb |
cjelovitog pšeničnog krekera | obični krekeri |
cijelu pšeničnu testeninu | standardne testenine |
pšenične sendvič peciva i rolnice | beli sendvič i peciva |
cijeli pšenični tortilje | brašno i kukuruzne tortilje |
Bottom Line
Izbor cijelog zrna preko rafinisanih zrna je odličan način dodavanja anti-kancer punch na vašu ishranu. Ne samo da cjelokupna zrna smanjuju rizik od srčanih oboljenja, no studija iz 2017. godine je utvrdila da je potrošnja celih zrna obrnuto povezana s smrtnošću i ukupnom mortalitetom.
Međutim, to nije samo vaše zdravlje, već mnogi smatraju da nakon promene na cijelu zrnu uživaju u hranama koje jedu mnogo više. Ako ne uživate u jednoj vrsti celih zrna, imajte na umu da ima mnogo opcija. Zabavite se sa isprobavanjem hrane koju nikada niste imali dok zamijenite zdravije izbore za one koji često jedete.
> Izvori:
> Američki institut za istraživanje raka. Hrana koja se bore protiv raka. Integralne žitarice.
> Chen, G., Tong, X., Xu, J., Han, S., Wan, Z., Qin, J. i L. Qin. Uzimanje cjelokupnog zrna i ukupna, kardiovaskularna i smrtnost raka: sistematski pregled i meta-analiza prospektivnih studija. Američki časopis o kliničkoj ishrani . 2016. 104 (1): 164-72.
> Zhang, B., Zhao, Q., Guo, W., Bao, W. i X. Wang. Asocijacija cjelokupnog uzimanja zrna sa All-Cause kardiovaskularnom i smrtnošću raka: sistematska analiza i meta-analiza odziva na doze iz budućih kohortalnih studija. Evropski časopis o kliničkoj ishrani . 2017 1. novembar (Epub ispred otiska).
> USDA MyPyramid.gov. Unutar piramide - zrna.