Vežbe za olakšanje i sprečavanje šiljaka

Šinove šipke su uobičajeni problem za mnoge ljude, posebno za trkače i džogere. Srećno, ako imate patnju od šiljaka, postoje vežbe koje možete učiniti kako biste olakšali bol i sprečili buduće probleme. Evo devet vježbi koje će vam pomoći da razvijete i ojačate mišiće donjih nogu .

1 -

Dorsiflexion sa sjednom gležanjom i rastezanje tela

Sjednite na podu s kolenima ravno. Prekrivajte konop ili peškir oko prednje nogu i pažljivo povucite. Pomerite nogu prema gore (dorsiflexion) i držite 10 sekundi. Zatim pomerite nogu prema podu (plantarflexion). Držite noge ravne na podu, pokret treba da bude samo na zglobovima zglobova. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

Jednom kada ste savladali rastezanje, sada je vrijeme da se ojačate pomoću opsega. Izvršite iste kretnje, ali zaustavite traku otpornosti oko prednje nogu, a drugi kraj trake oko stola ili stolice. Uradite tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

2 -

Bent koljena gležnjeva Dorsiflexion i Calf Stretch

Sjedite na klupi ili stolu s kolenima i savijanjem nogu sa strane. Podignite nogu prema šmiru (dorsiflexion) i držite 10 sekundi, a zatim spustite stopalo tako što ćete pokazivati ​​prste natrag prema podu (plantarflexion). Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

Kada ste savladali rastezanje, pređite na vežbanje. Držite istu poziciju kao i ranije, ali sada želite dodati težinu vašoj stopalici. Podignite i spustite nogu pokretom samo na zglobnoj zglobu. Pokušajte da nemate kretanja na kolenima. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

3 -

Toe Walking - istezanje i jačanje

Počnite tako što stojite na mestu i podignite se na prste pete sa poda. Pokušajte da držite položaj 10 sekundi i polako spustite pete na pod. Počnite sa 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Uradite to 3 puta dnevno.

Kada ste savladali stajanje na jednom mjestu, počnite da hodate po prstima. Počnite sa prstima pričvršćenim pravo napred, hoda oko 25 metara. Zatim usmerite prste na unutrašnjost i šetajte 25 metara. Završite tako što ćete pokazivati ​​svoje prste naprijed i šetati 25 metara. Ne zaboravite da držite pete od poda. Počnite sa 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Uradite to 3 puta dnevno.

Nakon što ste savladali šetnju po prstima, možete napredovati u vežbama velikog udara, kao što su trčanje ili preskakanje. Obavezno ih obaviti na mekoj travi.

4 -

Pete Walking - Stretching and Strengthening

Počnite tako što stojite na mestu i podignite prednji deo stopala od poda i držite pete na podu. Pokušajte da držite položaj 10 sekundi, a zatim polako spustite prednji deo noge nazad na pod. Počnite sa 3 seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na 3 seta od 30 vježbi. Uradite to 3 puta dnevno.

Kada ste savladali stajanje na jednom mjestu, počnite da hodate po petama. Počnite sa prstima pričvršćenim pravo napred, hoda oko 25 metara. Zatim usmerite prste na unutrašnjost i šetajte 25 metara. Završite tako što ćete pokazivati ​​svoje prste naprijed i šetati 25 metara. Ne zaboravite da držite prednji deo stopala od poda. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

Nakon što ste savladali šetnju po petama, možete napredovati u vežbama poput udara ili preskakanja. Obavezno uradite ove vežbe na mekoj travi.

5 -

Stojeći stres za zglobove zglobova

Stojite prema zidu, držite koleno ravno i peto na podu i postavite prednji donji dio stopala na zid. Osećat ćete rastezanje mišića u telu. Možete koristiti i nagnutu platformu za ovaj deo. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

6 -

Straight Stretch Wall Straight

Stojite prema zidu svojim telom kvadratom do zida. Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid. Držite jedno koljeno ravnom nogom i nogom čvrsto na podu i nežno nagnite napred dok ne osetite povlačenje u leđima (tele). Kada je koleno ravno, ovo se proteže gastroknemijom (površnim mišićima). Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

7 -

Zupčasto stijenko zupčanika za koleno

Stojite prema zidu svojim telom kvadratom do zida. Ispružite ruke i ruke i naslonite se na zid. Držite jedno koleno savijeno peto i stopalo na podu i nežno nagnite napred dok ne osetite povlačenje u leđima (tele). Kada je koleno savijeno, ovo se prostire na soleu (dubokim mišićima). Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

8 -

Zidna pjena podiže - Jačanje

Držite leđa prema zidu, držite pete na podu i podignite prednji deo stopala (dorsiflexion) prema prednjem delu donjeg dela nogu. Držite tu poziciju 10 sekundi, a zatim spustite stopalo unazad tako da skoro dodirne pod, a zatim započnite sledeću vežbu. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

Jednom kada savladate vežbu sa obe noge istovremeno, počnite da vežbate jednu nogu u isto vreme. Druga varijanta koja se pokušava je da se brzo kreće naniže. Ne zaboravite da čvrsto postavite peto na pod. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

9 -

Stupanje stopala - Jačanje

Komforno stajite s ramenima širine ramena. Napravite korak napred normalno s jedne noge i pustite da vam peta dodirne pod, ali pre spreda, donji deo noge dodiruje pod koji treba da zaustavite. Nemojte dozvoliti da prednji dio noge pogodi pod. Korak nazad, tako da su vaše noge jedan pored drugog i širine ramena, kao kad ste počeli. Ova vježba pomaže jačanju mišića ispred donjih nogu. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to tri puta dnevno.

Kada ste ovladali korakom normalne veličine, napravite mnogo veći korak napred. Ako to postane jednostavno, možete napredovati u koraku sa stepenicama. Stojite obema stopalima na stepenoj stolici, a jednim nogom se spustite sa stolice, vaša peta bi trebala dodirnuti pod, ali treba da se zaustavite pre nego što prednja strana nogom dodirne pod. Počnite sa tri seta od 10 vježbi, a zatim povećajte na tri seta od 30 vježbi. Uradite to 3 puta dnevno.