Proširuje se kako bi olakšao svoje tummy probleme
Ako ste ikada doživjeli simptome IBS bljeska , znate da gas, nadimanje, zaprtje i dijareja nisu zabavni za rješavanje. Takođe znate da ćete pokušati baš ništa da upravljate simptomima.
Dobra vest je da se čini da je joga relativno jednostavan način da se prirodno upravlja simptomima i dok se ne bi smjele smatrati tretmanom IBS-a, sigurno ne boli zbog pokušaja postavljanja joge u namjeri da olakša simptome IBS-a. Da biste započeli kod kuće, pokušajte sa sledećim devet jog pozama.
Alternativno koleno na nos
Kada se osećate gašljivim, udari pod za alternativno koleno do nosne poze, što je, prema Katrini Love Senn, međunarodnom učitelju joge i autoru, poznata i kao pozera za oslobađanje vetrova. "Pomaže u ublažavanju gasa i nadimanja, kao i jačanju i toniranju abdominalnih mišića", kaže ona.
Srećom, to je jednostavna i pristupačna vežba za skoro sve. Leži na leđima na matici, proširene noge. Okrenite desno koleno prema grudima i upotrebite ruke kako biste ga izvukli bliže vašem telu. Uzmite nekoliko dubokih daha ovde pre nego što oslobodite nogu na pod i ponavljate sa druge strane. Ispunite tri do pet stresova po nozi.
Boat Pose
Da biste premlatili nered, tako često sa IBS-om, pozadina broda može vam pomoći. "Ova poza pomaže u aktiviranju vašeg srca, toniranju i pojačavanju stomaka", kaže Alex Samet, registrovani učitelj joge specijaliziran za vinyasa jogo. "Ovo je savršena poza za uklanjanje stomaka u stomaku."
Ako niste upoznati sa pozom, Samet nudi ove korake za ispravno podešavanje:
- Sjednite visokim s kolenima, savijte stopala na tlu. Zakucite unazad i pomerite svoju težinu, tako da ste balansirani na "sedite kosti", podižete noge sa poda kao i vi.
- Donesite dlanove na leđa na butinama, podignite i otvorite se kroz grudi. Potisnite svoje butine u dlanove kako biste se uzdizali malo viši.
- Da biste igrali sa balansom, donose ruke pored tela u ovoj pozi. Ako se srušite kroz donji deo leđa (huganje napred), vratite se u početnu poziciju.
- Da biste radili još više na svom balansu, držite noge zajedno i polako počnite da ih ispravite. Uverite se da ne zaključavate kolena. Ako niste u mogućnosti da ispravite noge bez gubitka ravnoteže, ne brinite - držite kolena savijene
Duboko disajte dok držite pozi, fokusirajući se na zadržavanje abdomena. Držite se dokle god možete sa dobrim držanjem i balansom, a zatim otpustite stopala na pod. Ponovite tri do pet puta.
Kolena na grudi
Kolena na grudi predstavljaju još jednu sjajnu opciju kada se osjećate naduvene ili gašene. "Ova umirujuća poza usmjerava na područje trebuha i organe za varenje, pomaže u unutrašnjem zacrtavanju čitavog područja stomaka podstakom vašeg digestivnog sistema da se potpuno opusti i oslobodi", kaže Senn.
Leži spine na matici, nizak povratak u kontakt sa podom, vrat vam je opušten. Savijte kolena i privucite ih prema grudima, koristeći ruke da povuku kolena bliže vašem torzu. Dok je opušten, duboko udahnite, a zatim dok izdahnete, zategnite stomak i izvadite ramena sa zemlje, zakrivajući glavu do kolena. Zadržite broj od tri, a onda oslobodite glavu i ramena natrag na pod. Nastavi redosled tri do pet puta.
Wide-Legged Forward Bend C
Ako doživljavate gasni stres u vezi sa stresom, Samet predlaže širokopojasni prednji savijac kao opciju za otklanjanje tenzije dok "stisnete stomak kako biste pomerili stvari zajedno."
Da biste izvršili vežbanje, postavite se visokim nogama širim od rastojanja ramena, a prsti pokazuju malo prema spolja. Čizme prstima zajedno iza leđa. Duboko udahnite da biste se pripremili, a zatim dok izdušite, prevucite od kukova, izvlačeći ruke iza sebe, koristeći njihov pokret kako biste vodili glavu bliže matu.
Uzmite nekoliko dubokih udisanja, pokušavajući da svaku tjelesnu masku oslobodite svoje telo bliže matu, onda kada ste spremni da oslobodite pozz, udahnete, pritisnete kroz loptice vaših stopala, a kako Samet kaže, "pokupite sebe kako biste stajali . " Protresite ga, a zatim ponovite vježbu još dva puta.
Cat-Cow Pose
Serija mačka-krava je serija koja bi trebalo da bude uklopljena u skoro svakodnevnu rutinu samopomoći. "Zajedno, ove dve ritmične joge predstavljaju unutrašnje masaže sve do probavnog sistema i kičme, pomažući i podržavajući zdravu i efikasnu varenje", kaže Senn. Dakle, ako se bavite vezom sa zaprtom vezom sa IBS-om, možda će biti vrijeme da se udari na palubu za malo rutinu kravljeg krava.
Počnite na stolom, tako da klečete na kolena i ruke. Proverite da li su dlanovi poravnati pod ramena, kolena pod vašim kukovima. Na inhalatoru, pogledajte prema plafonu, pritiskajte kroz dlanove dok se otvorite kroz grudi, istovremeno pritisnete bokove prema tavanici, artikulišući kroz svoje sitne kosti. Ovo je poza krave.
Na vašem sledećem izdanju, okupite ramena napred, opustite glavu između ruku dok podignete karlicu ispod, stvarno se proteže kroz čitavu kičmu. Ovo je mačka.
Nastavite naizmenično između krave i mačke poziraju sa svakim udisom i izdisanjem. Obavite najmanje tri do pet sekvenci.
Ploča za postolje Pose
Ako imate IBS-D ili dijareju, pozadina postolja može biti korisna. "Pozovi u kojima je abdomin obrnut usporava pokretljivost creva i promoviše apsorpciju tečnosti", kaže Samet.
To je nešto napredniji pokret, pa ako ne možete da izvodite ramena, probajte jednostavnu poziciju pluža, sa kolenima savijenim tokom vežbanja. Samet nudi ove savete za pravilno izvršavanje vježbe:
- Ležite na leđima i savijte kolena, stopala na podu. Nežno pomerite noge iznad glave, ili ako ste početnik, podignite noge od poda tako da su donje noge paralelne sa tlom. Koristite svoj abs da biste izvukli karlicu od poda dok donose kolena ka vašoj glavi. Koristite svoje ruke ako vam treba pomoć u vođenju kretanja.
- Donesite ruke u donji deo leđa, prstima prema gore, gornje ruke i laktovi dodiruju tlo. Na vašem sledećem udahu pokušajte da podignete noge (zajedno ili jedan po jedan), tako da su prošireni i pravokutni na tlo. Uzmite seriju dubokih daha i na svakom udahu pokušajte da približite laktove kako biste podupirali donji deo leđa dok biste malo podigli noge.
Kada budete spremni da oslobodite pozz, vratite se u plug ili lagano, dok vam stopala padaju iza glave, a zatim lagano i pažljivo prebacite kukove na pod, dozvoljavajući kolenima i stopalima da prate.
Cobra Pose
"Cobra pose se proteže sve do prednjeg i zadnjeg dela tela, ublažavajući zapreminu i crevni gas", kaže Senn, dodavši: "Takođe postoje povoljnosti za kičmu, i abdominalne i leđne mišiće, koje zajedno pomažu promovisanju zdrave varijacije. "
Cobra je još jedna dostupna poza, pogodna za većinu pojedinaca. Lezite na stomaku i postavite dlanove na tlo, odmah ispod, ali poravnate s vašim ramenima. Duboko udahnite, a dok udišete pritisnete kroz dlanove i koristite mišićne mišiće da biste podigli ramena i grudi od poda dok gledate napred. Na vašem izdisaju, lagano oslobodite, a na vašem sledećem udahu produbite deo dok se uzdignete viši. Cilj je da zaista koristite vaše mišićne mišiće da biste pokrenuli i produbili pokret, umesto da se oslanjate na ruke, grudi ili ramena. Ponovite tri do pet puta.
Seated Spinal Twist
Prema Sametu, sjedište kičme (i stvarno, skoro bilo kakva zamjena joge) pomaže u podsticanju protoka krvi, smanjuje nadimanje i pomaže u varenju. "Moj omiljeni način da se upustim u ovu pozu je da počnem u sjedištu i da se prebacim u noge koje se suočavaju sa kravima tako što dovode desno koleno na lijevo koljeno, tako da su vaše stopala suprotne kuke", kaže ona.
Kada noge budu u položaju kravljeg stola, pritisnite desnu noga dole u zemlju izvan lijevog bedra, tako da vaše desno koljeno podiže od zemlje, a zatim zakačite levi lakat ispred desne butine i okrenite se da pogledate pored vašeg desnog rame. Ako se ova pozicija oseća dobro, držite položaj ovde.
Ako želite da produbite pozu, Samet kaže da biste trebali donijeti lijevi lakat nad desno koleno i navući lijevu ruku kroz desnu nogu. Donesite desnu ruku iza svog tela i dodirnite oko torzusa kako biste uhvatili levu ruku. Sve to zvuči vrlo komplikovano, ali kada jednom probate, videćete da je lakše nego što zvuči.
Sa svakim udisom, podignite se kroz vaš torzo kako biste pronašli dužinu i sa svakim izdisačem pokušajte da izvučete malo više dok gledate preko vašeg desnog ramena. Nastavite sa tri do pet dubokih daha pre nego što počnete da oslobađate i ponovite vježbu na suprotnu stranu.
Child's Pose
Poslednja, ali svakako ne najmanje važna, je predivno dječje poziranje . Senn izlazi na ovu opuštajuću poziciju kao onaj koji povećava energiju kroz digestivni sistem, u osnovi nudi opštu pomoć za sve vaše IBS simptome.
Klečite se na tlu i sedite na pete. Držite kolena zajedno, kada se nagnete napred, vaša bedra pružaju meku masažu za vaše organe za varenje. Duboko udahnite i, dok izdahnete, pređite napred, dignite ruke preko glave, jednostavno se opustite u pozu dok pokušavate da pritisnete kuke nazad u svoje štikle. Uzmite dugi, usporeni udisaji, i sa svakim izdisanjem, pokušajte da produbite stezanje tako što ćete istegnuti ruke dalje napred dok nagnete čelo prema podu i pritisnete boke nazad. Ostanite u ovoj poziciji od 30 do 60 sekundi.
> Izvori:
> Kuttner, L, i sar. "Randomizovana probna joga za adolescente s sindromom iritabilnog creva." Istraživanje i upravljanje bolešću. 2006: 217-223.
> Taneja, I. i dr. "Yogic nasuprot konvencionalnom tretmanu u sindromu iritabilnog creva s dijareju: randomizirana kontrolna studija" Applied Physiology and Biofeedback 2004; 19: 33.