Skoro svi s vremena na vreme doživljavaju bol u leđima. Prema klinici Mayo, bol u leđima jedan je od najčešćih razloga zbog kojih ljudi daju nedostatak posla. To je takođe jedan od najčešćih razloga za posetu doktora.
Postoji mnogo uzroka bolova u leđima, ali neke od najčešće navođenih su loše držanje, prekomerno sjedenje, neadekvatne tehnike podizanja, nesreće i nagli napadi i prskanja.
Miševi i ligamenti donjeg leđa pružaju podršku kičmi i omogućavaju glatko, moćno pokretanje tokom aktivnosti. Ako su ovi mišići slabi, skraćeni ili umorni, svako naglo pokretanje može dovesti do povrede.
Bol u donjem delu leđa često se može sprečiti korišćenjem dobrih mehaničkih mehanizama, poboljšanjem držanja, često ustaje i kretanja, i vrši neke osnovne vežbe za jačanje leđa i krila. Fizikalna terapija i konzervativni tretman u kući je najčešće najuspešniji metod za bavljenje aktivnim epizodama bola u leđima.
Vježbe za prevenciju bolova u leđima
Najbolji način za sprečavanje bolova u leđima je uspostavljanje zdravog načina života koji drži mišiće u leđima i jezgru jak i fleksibilan. Evo nekoliko saveta za zaštitu od bolova u leđima.
Move More
Previše sedenja može naneti štetu Vašem zdravlju, zato ustajte i krećite se nekoliko minuta na sat. Prema sve većem istraživanju, sedeći u dugim vremenskim periodima, mišići donjeg tela jednostavno se isključuju, što ima štetne efekte na zdravlje, uključujući i smanjeni metabolizam, povećan rizik od dijabetesa, gojaznosti i kardiovaskularnih bolesti.
Dakle, ustaj i barem malo skupljajte ili šetajte par minuta svakog sata.
Ostanite fleksibilni
Osnovne vježbe istezanja unazad će pomoći održavanju dobre drže, tjelesne mehanike i fleksibilnosti. Važno je zapamtiti da je cilj istezanja da se razvije i održi odgovarajući raspon pokreta oko određenih zglobova.
Što se tiče kičme, sportisti generalno moraju imati dobru pokretljivost i kretanje u torakalnoj kičmi (gornji deo leđa), a lumbalna kičma obezbeđuje čvrstu osnovu i stabilnu.
Iako se svaka vrsta istezanja može osećati sjajno nakon vežbanja ili nakon dugo vremena, stvarne prednosti specifične istezanje je to što može pomoći da održi odgovarajući raspon kretanja oko određenih zglobova. Još je korisnije ako istezanje i oslobađanje čvrstih mišića ide ruku pod ruku uz jačanje i stabilizaciju slabih, kako je objašnjeno u sledećem vrhu, aktiviranje glute.
Uzmi svoje gutanje
Ako sedite na dugim delovima, možete završiti sa slabim glutamima, čvrstim zglobovima i čvrstim fleksorima kolica. Ovakav disbalans mišića je još jedan razlog zbog kojeg neki ljudi razvijaju bol u leđima. Pored toga što se češće aktivira mišić donjeg tela, izvođenje specifične rutine za aktiviranje glute pomoći će vam da ispravno ispalite backside i ublažite nepravilnost izazvan dugotrajnim sedenjem. Takođe je odlična rutina za sportiste da se uključe u zagrev, tako da najjači mišići u telu mogu pravilno da se zapale tokom vežbanja.
Ojačajte svoj leđa i jezgro
Obavljanje jednostavne rutine za jačanje leđa i jezgre pomoći će vam da održite čvrstu mehaničku mehanizaciju jačanjem jezgre jezgre koje pružaju podršku i stabilnost kičme.
Neki od najkorisnijih i najčešće zanemarenih back-ojačača uključuju vježbanje mosta, vježbu za proširenje leđa i vježbu za proširenje ruke i noge.
Aktivirati Transverse Abdominis (TVA)
Mreža transverzalnih abdominusa (TVA) je najdublja od abdominalnih mišića i jedan od glavnih jezgara za stabilizaciju mišića lumbalne kičme. Slab TVA je često povezan sa bolovima u leđima, ali jedna jednostavna vežba može pomoći u jačanju ovog mišića.
Izgradite sveukupniju snagu
Postoje dokazi da izgradnja ukupne snage s osnovnim programom vežbanja vežbanja može pomoći u smanjenju bolova u leđima.
Jedna studija objavljena u Journal of Strength and Conditioning pokazuje da je obuka za snage znatno korisnija u smanjenju bola u leđima i poboljšanju funkcionisanja pacijenta nego u angažovanju u programu za kondicioniranje vježbanja. Studijski program koristi vježbe otpornosti.
Izvori
Bakl, Elin, et. al. "Da li se suočavamo sa novom paradigmom fiziologije neaktivnosti?" Br J Sports Med, 4. februar 2010. godine, doi: 10.1136 / bjsm.2009.067702
Ian Shrier MD, Ph.D. i Kav Gossal MD. Mitovi i istine istezanja: individualizirane preporuke za zdrave mišiće, lekar i sportmedicina, VOL 28, 8. avgust 2000. godine
Kell, R; Asmundson, G. Upoređivanje dva oblika progresivne rehabilitacije vježbe u upravljanju hroničnim nespecifičnim bolovima u leđima. Časopis o jačini i kondicioniranju istraživanja. 23 (2): 513-523, mart 2009.
Nikolaoski institut za sportsku medicinu i atletsku traumu, vežbe za bolove u leđima i lumbalne stabilizacije, [http://www.nismat.org/ptcor/lbp].
Pacijentov vodič za anatomiju i funkciju kičme, Medicinski centar Univerziteta Merilend. [umm.edu/programs/spine/health/guides/anatomy-and-function].