Maska rotatora sastoji se od grupe od četiri mišića koja vam pomažu da podignete ruku i okrenete ga od tela. Ovi mišići takođe pomeraju glavu ramenske kosti prilikom podizanja ruku. Ovi mišići deluju kao dinamički stabilizatori dok podignete ruke od tela.
Nažalost, mišići su skloni upalu i suzama tokom nadzemnih aktivnosti ili zbog habanja.
Važan način da se smanji suzenje povreda suze ili rotacija je jačanjem ovih mišića. Vježbe ispod pokazaće vam kako ojačati mišiće vašeg rotirajućeg manžeta .
Obavezno se prijavite kod svog lekara pre nego što započnete ove vežbe za mišićima rotirajuće maske. Posjeta ili dva sa lokalnim fizioterapeutom takođe može pomoći da se osigurajte da pravilno radite vežbe i da su bezbedni za vas.
Vežba Jedan:
- Lezite na stomaku na stolu ili krevetu
- Stavite ruku na ramenu sa zakošenjem lakta do 90 stepeni i rukom dole
- Držite lakt savijen, polako podignite ruku
- Zaustavi kada je vaša ruka ravna sa ramenu
- Polako spustite ruku
- Ponovite 10 puta
- Izvoditi sa suprotnom rukom
Vježba Dva:
- Lezi sa svoje strane na krevet ili pod
- Postavite nadlakticu na svoju stranu, savijte lakat do 90 stepeni, a podlaktica se naslanjaju na grudi, na dlan
- Okrenite rame napolje, podižite podlakticu dok ne bude nivo uz rame
- Polako spustite ruku
- Ponovite 10 puta
- Izvoditi sa suprotnom rukom
Vežba tri:
- Stojite rukama neznatno iza sebe, oba palca dole
- Podignite ruke gore, pretvarajući se da pražnate konzervu sa svom rukom
- Polako spustite ruke
- Ponovite 10 puta
Možete napraviti bilo koju od ovih vežbanja izazovom, držeći mali tanjir.
Početak svetlosti - obično je 2 ili 3 kilograma dovoljno da stvori adekvatan otpor. Drugi način dodavanja otpornosti je izvođenje ramenskih vežbi sa opsegom opsega . (Možeš ga dobiti od svog lokalnog fizioterapeuta .)
Vježbe rotirajućeg manžeta mogu se obaviti 2 ili 3 puta nedeljno ili po uputstvima vašeg fizioterapeuta. Obavezno zaustavite vežbu ako osećate pogoršanje bolova u ramenu, ramenskom oštricu ili ruci.
Zajednički problemi sa maskom Rotatora
Ako imate slabost u mišićima sa rotirajućim mišićima, kod vaših ramena možete imati različite probleme. One mogu uključivati:
- Rotatorske suze suze
- Ramenski tendonitis
- Biceps tendonitis
- Breast ramena
Svi i svi ovi problemi mogu prouzrokovati gubitak dometa pokreta i ograničenu funkciju vaših gornjeg ekstremiteta. Radujući kako biste održali snažne mišice rotirajućeg miša rotora, možete vam pomoći da izbegnete ove probleme sa ramenima.
Ako ste u potrazi za jakim držanjem ramena, posjetite sa svojim fizioterapeutom da biste naučili vježbe za jačanje manžetne manžete, dobra ideja. Vaš PT može prilagoditi program vježbanja rotirajućeg manžeta koji će vam držati ramena jakim i mobilnim.